Что такое статические упражнения? Статико-динамические упражнения свободной энергетической связи с ноосферой Разбираемся с терминологией

От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижает­ся поток импульсов от мышц, связок и суставов в централь­ную нервную систему. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к на­пряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке вегетативной нервной си­стемы. Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизиче-ская тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устра­няет излишние непроизвольные, неконтролируемые движе­ния, снимает спазмы, устраняет навязчивые мысли и т, п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение ка­рандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых не­ожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раска­тах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в началь­ный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ог­раничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетариан­ский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к не­посредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напря­жением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосре­доточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).

Таблица 4 Образец режима дня (для начальной стадии обучения) Мероприятие Продолжитель­ность осущест­вления мероприя­тия Время выпол­нения меропри« ятия і. Пробуждение после сна (ауто­генная тренировка в постели) 5 мин г 5.30-5.35 лучше в 4.00-» 4.05 2. Упражнения с напряжением и расслаблением всех мышц те­ла 8 мин 5.35-5.43 3. Выпивание стакана теплой воды 2 мин 5.43-5.45 4. Освобождение толстого ки­шечника и мочевого пузыря 5 мин 5.45-5.50 5. Приготовление завтрака; 10 мин 5.50-6.00 легкий завтрак 15 мин 6.00-6.15 6. Очищение носоглотки 5 мин 6.15-6.20 7. Свободное время: проветрива­ние помещения, подготовка к работе, бритье 25 мин 6.20-6.45 8. Упражнение для отдельных мышц тела 20-30 мнч 6.45-7.15 9. Водные процедуры 5 мин 7.15-7.20 10. Одевание, туалет, выход на работу 10-15 мин 7.20-7.35 11. Полезная работа па производ­стве, в быту - 7.35-22.00 12. Подготовка ко сну 15 мин 22.00-22.15 13. Упражнения с напряжением и расслаблением мышц всего те­ 10 мин 22.15-22.25 14. ла Сосредоточение (аутогенная грепиоозка) , 5 мин 22.25-22.30 15. Сои ‘ I 1 (лучше б) часоз , 22.30-5.30

Примечание: В течение дня /например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищаю­щие нёбо. Вместо легкого завтрака п после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очи­щается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза).
Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрве­дой (древнеиндийской медициной)* подъем до восхода селища; ответ на естественные позывы организма; чистка я;ь:ка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный массаж, ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; :шпрак пли ранний ленч; небольшой отдых, профессиональ­ная работа п выполнение служебных обязанностей; вечер­няя прогулка; ранний уясни; время, проводимое в семье; крепкий слн.Подкомплекс физических Выполнение этих упражнений обес-
упражнений (статиче- печивает выход (излучение) энер- ских) с общим напряже- " ’ I г
нием мышц тела- ™и из организма, что необходимо
ПФУ-1 для эффективного физиологическо­
го обмена веществ природного про­исхождения и избавления от отходов (например, вымер­ших микроорганизмов). Упражнения выполняются в трех положениях (сидя, стоя, лежа) поочередно. Каждое поло­жение имеет три фазы исполнения: «снизу-вверх», «сверху- вниз», «мгновенно».
Выполнение ПФУ-1 начинается с принг.тия исходного положения (ИП): лечь на спину (для положения «лежа»- без подушки на жесткой постели или на полу на подстил­ке), вытянуть руки и ноги, обеспечить спокойное и ровное дыхание, закрыть глаза, сделать несколько глубоких под­тягиваний мышц с помощью рук и ног, вытянуть руки по швам, сделать самый глубокий вдох с дыхательным уп­ражнением.
Переходя к выполнению главного упражнения (ГУ), следует помнить о соблюдении последовательности фазовых исполнений в каждом из трех положений (сидя, стол, ле­жа). В фазе исполнения «снизу-вверх» мышцы тела напря­гаются последовательно - одна за другой - до достиже­ния достаточной их твердости (без «одеревенения»). При этом не следует оставлять без внимания такие части тела, как пальцы ног, ноги в целом, таз, туловище, руки, ки­сти, плечи, макушка, челюсти, брови. Это упражнение можно делать в течение одной-двух минут для каждого из трех положений тела. В фазе исполнения «сверху-вниз» уп­ражнение делается в обратном порядке. В фазе «мгновенно» все мышцы тела напрягаются одновременно до их «одере­венения». Нужно фиксировать (оставлять) тело в этой фазе несколько секунд, наблюдая при этом за мышцами шеи, которые нельзя напрягать из-за возможного пере­крытия тока крови в мозг. Данное упражнение выполняет­ся во всех трех положениях тела.
Упражнение с общим напряжением всех мышц тела же­лательно делать два раза в день (утром - при пробужде­нии и вечером - перед сном) в течение 5-6 минут. В даль­нейшем, при полном усвоении КФУ, эта группа упражнений может выполняться только в фазе «мгновенно».
При правильном выполнении ПФУ-1 у человека появ­ляется сильное возбуждение, ощущение силы и энергии, что позволяет ему перейти от стадии пробуждения к бод­рому состоянию.
Этот подкомплекс служит, как пра-
р?ссл“и Я ем С мыш7 М вило ’ для расслабления и отдыха тела-ПФУ-2 человека после каких-либо упраж­
нений или нагрузок, для снятия физического или умственного переутомления организма в течение дня, он также необходим при наличии раздра­женности или озлобленности. Следует помнить, что только при полном расслаблении всех мышц тела возможен при­ток энергии, подпитывающей организм человека. При вы­полнении этого упражнения физическое тело занимающе­гося должно быть расположено горизонтально: спина, шея и голова - строго на одной линии, что способствует актив­ному взаимодействию энергии внутри организма. При от­сутствии возможности принять горизонтальное положение можно таким образом «отдохнуть» и в сидячем положении. ПФУ-2 выполняется сразу же после окончания ПФУ-1 (или же после упражнения каждой фазы ПФУ-1 делается ана­логичное упражнение ПФУ-2).
Для данного подкомплекса исходное положение явля­ется аналогичным ИП ПФУ-1, однако при этом руки кла­дутся вдоль тела ладонями кверху. Затем, при переходе к ГУ, полностью выдыхается воздух с фиксированием такого состояния на несколько секунд (полное отсутствие возду­ха в легких). Далее делается попытка замедлить дыхание (насколько это возможно без напряжения), и постепенно, начинал с ног, расслабляются все мышцы тела. По мере расслабления каждой из мышц в отдельности необходимо сосредоточиваться на них, постепенно перенос."! свое вни­мание с одной мышцы на другую, еще не расслабленную, пока тело полностью не будет расслаблено как «тряпка». В этом состоянии (его следует сохранять в течение как мож­но более длительного времени) уже не ощущается тело, оно отдыхает. Находясь в такой позе, очень полезно кон­центрировать внимание на сердце-пытаться прислуши­ваться к его стуку, мысленно, внутренним зрением «уви­деть» его при постепенном полном выдохе и фиксирован­ной задержке дыхания. В этом состоянии будет ощущать­ся глубочайший покой, который дает силы и восстанавли­вает здоровье. Желательно при этом уверенно и спокойно внушать себе: «Я отдыхаю... Мне очень легко... Мне очень хорошо...». Как утверждает К- В. Динейко, десятиминутный отдых в таком положении является более благоприятным, чем сон, ибо сознательно и намеренно создаются организ­му условия сна во время бодрствования - активная пас­сивность.
ПФУ-2 выполняется, как правило, по утрам и вечерам(рекомендуется для любого возраста). Упражнение лучше всего выполнять на полу, ковре или на чистой подстилке (желательно лежать головой на восток) в проветренном помещении. Можно делать ПФУ-2 и сидя.
Поскольку целью ПФУ-2 является приток энергии в организм, то при его правильном выполнении сразу почув­ствуется приятная тепловая волна, прокатывающаяся по всему телу - начиная с головы и до ног. Появляется улыб­ка на лице, затем наступает состояние покоя, исчезает раздражительность, ощущается физический комфорт. В ре­зультате выполнения упражнения нервная система полу­чает полный покой, устанавливается правильное кровооб­ращение (давление крови в венах снижается и нормализу­ется работа сердца).
Напряжение и релаксация мышц тела очень полезны для активизации деятельности человека на протяжении
Самой важной особенностью при выполнении ПФУ-3 (рис. 1) явля­ется сочетание медленного выпол­нения упражнений для мышц с по­степенным, нарастающим во времени, их напряжением и последующим мгновенным расслаблением.
Эти упражнения, как самые важные в составе КФУ, включают четыре разновидности движений для основных частей тела: сгибание и разгибание сверху-вниз, сгибание и разгибание справа-налево, круговые движения вправо и влево, повороты (кручение). Этот полукомплекс основан на принципе «сокращение-напряжение» определенных
мышц тела, что осуществляется посредством волевого уси­
лия. При этом нужно мысленно представлять себе, что сокращаемая в данный момент мышца наполняется энер­гией. Необходимо также непрерывно посылать импульсы внутреннего «Я» в напрягаемую часть тела. При регуляр­ных занятиях этим упражнением внутренняя нервная си­ла - кундалини будет проявляться все более ощутимо.
ПФУ-3 рассчитан на развитие основных частей тела (для проявления в них не только физической, но и «духов­ной силы») -рук, локтей, плеч, пальцев рук, шеи, корпу­са, живота, ног. Он включает, как правило, четыре выше­указанных разновидности движения частей тела, каждое из которых выполняется приблизительно одну минуту.
Полный цикл одного вида движения для каждой части тела соответствует законченному элементу упражнения опреде­ленной фазы ПФУ-3. На реализацию комплекса Г1ФУ-3 затрачивается 20-30 минут в зависимости от полноты выполнения упражнений, степени нагрузки на мышцы и глубины сосредоточения на них в процессе занятий (чем «глубже» концентрация на этих упражнениях, тем меньше времени затрачивается на их выполнение).
Следование рассмотренному принципу выполнения фи­зических упражнений приводит, как показали исследова­ния, к появлению большой физической силы, способствует подчинению воле всех мышц тела (вскоре можно будет при желании почувствовать любую часть и даже точку - внут­ри и извне - тела, напрягать ее, манипулировать ею), делает человека в буквальном смысле слова железным, обладателем крепкой нервной системы и здоровья. Зани­мающийся ПФУ-3 может самостоятельно (при необходи­мости) добавлять новые упражнения или уменьшать их количество.
При выполнении ПФУ-3 необходимо помнить о соблю­дении следующих условий:
- Упражнения выполняются в проветренной комнате или на свежем воздухе, но не на солнце, в свободной одеж­де (лучше совершенно голым, особенно на начальном эта­пе занятий, ибо так легче сосредоточиться). Занятия начи­наются не ранее, чем через час после еды (спустя 30-45 минут после легкого завтрака, но не натощак), и заканчи­ваются не менее, чем за полчаса до еды.
- Реализация ПФУ-3 начинается с общего подтягива­ния и расслабления тела (сделать несколько раз).
- Выполнение каждого элемента ПФУ-3 начинается с вдоха через нос и последующего полного выдоха через рот (можно и через нос), а затем делаются первые необхо­димые движения соответствующего упражнения в том на­правлении, в котором удобно начинать выдох.
- Все упражнения выполняются с четко фиксируемым напряжением мышц тела, с мысленным сопротивлением намеченному движению (причем напряжение и сопротив­ление необходимо ежедневно постепенно наращивать до бесконечности). При этом должны работать только те мышцы, которые участвуют в выполнении данного элемен­та упражнения.
- При напряжении отдельных частей тела необходи­мо, как уже отмечалось, все время посылать в область со­средоточения нервную силу своего «Я» (или импульс «ом»), что обеспечивает наполнение соответствующих мышц психической энергией из внешней среды (йоги называют ее праной).
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не напря­гались, ноги не сгибались в коленях, глаза были закрыты (это способствует концентрации внимания на нужной час­ти тела). Голову надо держать ровно перед собой, лицо должно быть расслаблено (можно выполнять упражнение с легкой улыбкой).
- Упражнения должны выполняться крайне медленно (чем медленнее, тем результативнее), ибо быстрые дви­жения утомляют тело и раздражают нервную систему.
- Время, отведенное для выполнения ПФУ-3, должно быть строго фиксировано в режиме дня занимающегося, то есть занятия следует проводить в одни и те же часы ежедневно. Желательно не пропускать их даже в дни на­пряженной работы, отпуска и т. п. В крайнем случае мож­но выполнять их вечером или в другое удобное для этой цели время. Регулярность занятий позволит со временем, наряду с вышеуказанными позитивными изменениями в ор­ганизме, избавиться от чувства тревоги, легко подавлять мучающие человека неприятные мысли и т. д.
- Необходимо постоянно следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным и соответствовать движе­ниям (кроме мелких): при сгибании-вдыхать, а при раз­гибании - выдыхать.
- Не следует доводить себя до переутомления (незави­симо от затраченного на выполнение упражнения времени). Нужно ежедневно (постепенно) наращивать нагрузку. Выполнение элемента любого упражнения считается за­конченным при наличии чувства усталости в тренируемой (напрягаемой) части тела или в других составляющих организма. После полного выдоха и короткой паузы для отдыха можно переходить к выполнению следующего по порядку элемента упражнения.
- После полного усвоения ПФУ-3 (обычно это проис­ходит в течение двух-трех недель) и перед окончанием за­нятий (а в дальнейшем таким образом поступать нужно всегда) следует дополнительно повторить все фазы, но без воспроизведения четырех разновидностей движения, а лишь с напряжением каждой части тела - одной за другой. При таком напряжении необходимо посылать мысленно нерв­ную силу в место сосредоточения внимания, заканчивая выполнение каждой из фаз полным выдохом и расслабле­нием всего тела.
На первых порах ПФУ-3 можно выполнять в полностью затемненной комнате, ибо в ней меньше ощущается шум, присутствие других людей, посторонних звуков. Позже это уже не будет иметь существенного значения. Упражнения, которые выполняются сидя или стоя, желательно делать, повернувшись лицом на восток (это связано с направле­нием магнитного поля Земли), а упражнения, осуществ­ляемые лежа,- головой на север.
Нежелательно делать ПФУ-3 в те дни, когда занимаю­щийся имеет плохое самочувствие, высокую температуру (при усвоении ПФУ-3 такие состояния будут очень редки­ми!), его выполнение должно возобновиться сразу же пос­ле излечения соответствующих болезней .
Рассмотрим методику выполнения каждой фазы ПФУ-3 более подробно (при желании можно уменьшить количе­ство предлагаемых элементов). Рекомендуется делать ПФУ-3 на протяжении всей жизни.
Развитие мышц рук (рис. 1, а). Исходное положение: следуеі стоять по стойке «смирно» - нужно держать руки по швам, а затем согнуть в локтях под прямым углом перед собой, ноги должны быть ровными и вместе; глаза закрыты, на лице - легкая улыбка, голову надо держать прямо.
Главное упражнение выполняется в следующем порядке:
1. Ладони следует повернуть вовнутрь, осуществляя сгибание и разгибание пальцев рук со значительным их напряжением, складывая их периодически в кулаки (вдох) и выпрямляя их до ощущения боли в соответствующих мышцах (выдох), при этом нужно постоянно по­сылать в них нервную силу (импульс «ом») и оказывать сопротивление намеченному движению. (О постоянном напряжении мышц, оказании мысленного сопротивления их движению, сосредоточении на них в дальнейшем изложении не будет упоминаться для исключения частого повторения сведений об этих операциях).
2. Ладони необходимо повернуть вниз, пальцы не сильно сжать в кулаки и производить сгибание суставов в кистях рук в направлении вниз-вверх.
3. То же упражнение следует выполнить при направлении вправо- влево.
4. Круговые движения кистями рук надо описывать обоими кула­ками, а далее - вправо-влево.
Развитие мышц локтевого сустава (рис. 1, б). Исходное положе­ние аналогично вышеописанному. Главное упражнение имеет такую последовательность выполнения элементов:
1. Осуществляется движение рук в обе стороны поочередно в лок­тевом суставе, напоминающее поворот ключа.
2. Руки сгибаются в локте, затем медленно разгибаются в направле­ниях снизу-вверх и сверху-вниз. При таком сгибании ладони повора­чиваются вверх и делается медленный вдох, а при разгибании ладони поворачиваются вниз и делается медленный выдох.
3. Локти разгибаются в противоположные стороны, а затем сги­баются вовнутрь.
4. Производится движение руками в локтевом суставе (влево-- одной рукой, а вправо - другой, затем наоборот). Развитие мышц плечевого сустава (рис. 1, в). Исходное положе­ние: руки следует держать прижатыми к бедрам (ладонями назад), отведя их по возможности дальше за спину, корпус при этом несколь­ко наклонен вперед. Теперь можно переходить к выполнению главного упражнения:
1. Выпрямляется корпус тела, руки поднимаются перед собой до крайнего положения (до головы). При этом ладони постепенно обра­щаются вовнутрь - к телу, делается медленный вдох. Затем ладони плавно поворачиваются перед собой, руки опускаются до начального положения - за спину, производится выдох (при сильном напряжении плечевого сустава желательно мысленно представлять развивающую мощь рук).
2. Прямые руки вытягиваются вперед до уровня плеч. И в таком положении их следует держать горизонтально (отводя назад насколь­ко это возможно), в одной плоскости с туловищем, затем руки снова возвращаются в исходное положение. В начале упражнения ладони рук обращены вниз, по мере их отведения назад ладони поворачива­ются вовнутрь. При отводе рук назад делается вдох, а при возвраще­нии их вперед - выдох.
3. Руки опускаются по швам ладонями к телу, затем поднимают­ся сбоку туловища до предельной точки (до прикосновения к голове), при этом производится вдох. Когда руки находятся в горизонтальном положении - на уровне плеч, то ладони поворачиваются кверху. При опускании рук ладони поворачиваются к телу с одновременным вы­дохом.
4. Проводится кручение вытянутых в стороны рук сначала в од­ну, а затем в другую сторону.
5. Делаются круговые движения вытянутых рук в одну, а затем в другую сторону.
Развитие мышц корпуса (рис. 1, г). Исходное положение: руки положить на бедра, ноги держать ровными и вместе, при этом мышцы корпуса сильно напряжены. Затем можно приступать к выполнению главного упражнения:
1. Медленно сгибается корпус вперед и назад, спина периодически фиксируется в нейтральном (вертикальном) положении. При движении вперед делается вдох, при движении назад выпрямляется спина и происходит выдох. Далее, при следующем сгибании корпуса назад, осуществляется выдох, вперед - прямая спина - вдох (дыхание ровное в соответствии с движением корпуса).
2. Такие же манипуляции с корпусом осуществляются при движе­нии влево и вправо.
3. Делаются круговые движения всем телом в обе стороны, пооче­редно описывается головою круг (по аналогии с движением бурав­чика).
4. Выполняются повороты (вращается корпус) в обе стороны по­очередно, при этом руки держатся вытянутыми по бокам корпуса в горизонтальном положении на уровне плеч, а вся остальная часть тела (ниже пояса) неподвижна.
Развитие мышц живота (рис. 1, д). Упражнение предупреждает возникновение язвы желудка и способствует излечению от нее. Исход­ное положение аналогично вышеуказанному. При выполнении главно­го упражнения необходимо помнить, что дыхание может быть таким, какое удобно выполняющему это упражнение.
1. Производится втягивание живота вовнутрь и одновременно вверх по кругу, затем он выталкивается обратно, то есть вперед и вниз («танец живота»). Далее живот втягивается и выталкивается в
Р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога
одну, а затем в другую сторону (противоположную) по кругу. При этом руки нужно держать на бедрах.
2. Мышцы живота следует вращать влево по кругу, а затем - вправо по кругу.
3. Мышцы живота вращаются по кругу влево и вверх, а затем наоборот.
4. Лежа на спине, на чем-нибудь твердом и без подушки, нужно сделать вдох, при этом ноги надо медленно поднять прямо перед собой и кверху, после чего воздух из легких необходимо выдохнуть. Руки положены за голову.
5. Предварительно сделав глубокий вдох и положив руки на голо-
(Продолжение р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога)
ву, следует медленно сесть, поднимая все выше корпус и нагибая впе­ред голову с одновременным медленным выдохом.
6. Держа руки за головой и опираясь только ногами с одной сто­роны, плечами, локтями и головой - с другой, нужно поднимать сере­дину тела так, чтобы она отделилась от пола. При выгибании спины де­лается вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох.
Развитие мышц ног (рис. 1. е). Исходное положение: следует лечь на твердой поверхности без подушки, руки нужно положить вмес­те под головой, при этом мышцы бедер напряжены до боли, ноги вместе, вытянуты вперед под некоторым углом. Главное упражнение делается следующим образом:
1« Осуществляется движение обеими ногами влево, затем вправо,
2. Производится движение обеими ногами вверх и вниз.
3. Выполняются круговые движения обеими ногами в одну, а затем 1 другую сторону.
4. Делаются «ножницы», при этом ноги перемещаются поочередно вверх и вниз.
5. Выполняется вышеописанное упражнение, но ноги перемеща­ются влево-вправо.
6. Делается «велосипед». При этом движении ног осуществляются их повороты (по кругу) в одну, а затем в другую сторону: по часовой
ь С"Отив часовой стрелки.
Развитие мышц пальцев рук (рис. 1, ж). Исходное положение! руки согнуты в локте, пальцы растопырены, ноги вместе, мышцы паль­ца, с которого начинается упражнение, предельно напряжены. Мани­пуляции подвергается каждый палец поочередно. Выполнение главно­го упражнения включает развитие каждого пальца в отдельности. Делается три вида движений во всех их суставах: сгибание вверх- в;шз, в стороны, круговые движения в разные стороны поочередно. Свободные от напряжения пальцы можно держать в таком положении, чтобы было удобно для выполнения упражнения «занятым» пальцем.
Развитие мышц шеи (рис. 1, з). Исходное положение: следует стоять ровно, руки - на бедрах, все мышцы расслаблены. Это един­ственное упражнение, которое выполняется без напряжения мышц шеи, а только с мысленным сопротивлением направлению ее движения и глубоким сосредоточением внимания на соответствующих мышцах (при этом нужно пытаться увидеть их в работе во время выполнения упражнения и представлять, как нарастает их мощь). Главное упраж­нение выполняется с учетом четырех разновидностей упражнения: по­вороты влево-вправо, вверх-вниз, кручение, вращение.
Заканчивается выполнение ПФУ-3 поочередным напряжением всех мышц тела.
В заключение отметим, что воздействие на организм проделанных упражнений будет полноценным только тогда, когда после их завер­шения выполняются еще и такие процедуры:
- осуществляется подтягивание на носках (несколько раз) с раз­ведением рук вверх-вниз, сопровождаемое правильными вдохами-вы­дохами;
- производится обливание всего тела водой комнатной темпера­туры (для лиц среднего возраста желательно холодное обливание из вёдра);
- растирается (сильно) все тело ладонями (массаж) сверху-вниз (к этому можно добавить - и по часовой стрелке), что стабилизирует «биополе» занимающегося;
- делается несколько согревающих упражнений (на усмотрение занимающегося) для предотвращения охлаждения тела;
- набрасывается на тело простыня или банный халат для пре­дотвращения охлаждения и заболевания. Затем следует несколько минут отдохнуть для закрепления накопленной энергии.
При этом желательно избегать эмоций, так как избыток новой энергии увеличит отрицательный эффект полученного нервного возбуж­дения- вплоть до неуправляемых вспышек гнева, так как «биополе» еще некоторое время остается очень чувствительным - «рыхлым».
При соблюдении всех перечисленных требований и выполнении за­ключительных процедур можно быть уверенным, что ПФУ окажут по­лезное и эффективное воздействие на организм занимающегося. Подоб­ная «зарядка» космической энергией из внешней среды позволит раз­вить скрытые резервы организма и подготовить его к различным пере­грузкам в течение всего последующего рабочего дня или при актив­ном отдыхе.
Подкомплекс ПФУ-3 (рис. 1) -после его освоения - можно дополнить некоторыми упражнениями из системы хатха-йоги, связанными с перевернутым положением тела и гибкостью позвоночника (например, рис. 2). Упражне­ния следует делать в ранее принятой последовательности на протяжении всей жизни. Необходимо помнить, что нет пределов для углубления сосредоточенности внимания, увеличения напряжения мышц и развития психофизических особенностей человеческого организма.

1. И.п. лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Затем выполните естественный выдох засчет сокращения передней стенки живота.

2. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками и верхней частью спины в пол. На вдохе выполните прогиб в пояснице. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь набрать в легкие еще немного воздуха.
Выполните сильный выдох и энергично втяните живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

3. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох засчет сокращеняи передней стенки живота.

4. И.п. лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты как можно ближе к ягодицам.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, разведите колени в стороны так широко, как только возможно. Сохраняйте такое положение 2-5 сек., пытаясь углубить вдох. Старайтесь прижать колени к полу резкими движениями (2-6). Затем прижмите колени к груди и с силой выдохните воздух. После этого опустите стопы на пол.

5. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.
На выдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Подоприте поясницу руками и задержите дыхание. Слегка покачайтесь из стороны в сторону. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

6. И. п. лёжа на спине. Cтопы подтянуты к ягодицам и сомкнуты друг с другом, колени разведены в стороны. Руки-вдоль туловища, слегка разведены встороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх. Задержав дыхание сделайте 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте выдох со звуком «хо».

7. И. п. лёжа на правом боку, ноги согнуты.
Правую ногу слегка завести назад и обхватите левой рукой её стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола. Правой рукой обхватите левое колено.
Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону. Задержав дыхание на вдохе, 6 раз прогнитесь в позвоночнике. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

8. И. п. лёжа на животе, ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

9. И. п. лёжа на животе, локти уперты в пол, кисти расположены на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам.
На глубоком вдохе откинте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице.
Задержите дыхание на вдохе и сделайте 6 покачиваний влево-вправо. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

10. И. п. лёжа на животе, руки уперты в пол на уровне талии, пальцы рук развернуты в стороны.
На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 движений корпусом и головой вперёд-назад. Сделайте глубокий полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

Которым обычно не уделяется достаточного внимания во время тренировок.

Упражнения бодибилдинга помогают следить за фигурой и значительно корректировать ее. В них основным преимуществом является полное отсутствие расслабления для мышц. Нагрузка держится на одном уровне, а перерывов тут быть не должно. Движения должны выполняться не до конца, потому как именно на этом этапе следует расслабление мышц.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион - правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с "пустыми калориями". А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

1. Статические.
2. Статодинамические упражнения.
3. Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере :

• Статика - эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
• Динамика - эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
• Стато-динамика - практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

На первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам - избавиться от "маленького" пивного живота:

1. Положение - лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
2. Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
3. Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
4. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

1. Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
2. Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле - составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
- в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
- работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
- происходит активное насыщение крови кислородом;
- амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
- при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

Наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
- улучшение метаболизма;
- активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
- благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
- развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
- улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению - динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два - сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.

Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!

Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.

Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).

Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.

Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).

Образец режима дня (для начальной стадии обучения)

№	Мероприятие	Продолжительность осуществления мероприятия	Время выполнения мероприятия
1	Пробуждение после сна (аутогенная тренировка в постели)	5 мин	5.30-5.35 лучше в 4.00-4.05
2	Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением всех мышц тела	8 мин	5.35-5.43
3	Выпивание стакана теплой воды	2 мин	5.43-5.45
4	Освобождение толстого кишечника и мочевого пузыря	5 мин	5.45-5.50
5	Приготовление завтрака; легкий завтрак	10 мин 15 мин	5.50-6.00 6.00-6.15
6	Очищение носоглотки	5 мин	6.15-6.20
7	Свободное время: проветривание помещения, подготовка к работе, бритье	25 мин	6.20-6.45
8	Упражнение для отдельных мышц тела	20-30 мин	6.45-7.15
9	Водные процедуры	5 мин	7.15-7.20
10	Одевание, туалет, выход на работу	10-15 мин	7.20-7.35
11	Полезная работа на производстве, в быту	-	7.35-22.00
12	Подготовка ко сну	15 мин	22.00-22.15
13	Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением мышц всего тела	10 мин	22.15-22.25
14	Сосредоточение (аутогенная тренировка)	5 мин	22.25-22.30
15		7 (лучше 6) часов	22.30-5.30

Примечание: В течение дня например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищающие . Вместо легкого завтрака и после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очищается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза). Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрведой (древнеиндийской медициной) подъем до восхода солнца; ответ на естественные позывы организма; чистка языка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный , ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; завтрак или ранний ленч; небольшой отдых, профессиональная работа и выполнение служебных обязанностей; вечерняя прогулка; ранний ужин; время, проводимое в семье; крепкий сон.