Как питаться как худой человек. Что такое порция еды? Насколько важен контроль порции? Секреты которые вам помогут контролировать порции
Продвижение пищи по желудку
Наполнение желудка. Существует масса ложных представлений о том, что происходит в желудке с пищей. По всей видимости, многие люди представляют себе желудок в виде некоего котла, где пища медленно варится в кипящем бульоне из желудочного сока. На самом же деле желудок - это очень мобильный орган, а весь пищеварительный процесс зависит от работы его внутренней поверхности. Пища, поступающая в желудок, по законам тяготения (под влиянием собственного веса) устремляется вниз, накапливаясь в антральном отделе. Здесь, под воздействием перистальтических движений желудочной стенки, пищевые массы сдавливаются и прижимаются ко входу в двенадцатиперстную кишку.
Схематическая диаграмма переваривания и всасывания белков и жиров.
Желудок постепенно наполняется поступающей снаружи пищей, слой за слоем, в соответствии с последовательностью трапезы. То, что съедается первым, входит в тесное соприкосновение с желудочной стенкой, следующая порция еды ложится поверх первой, а то, что мы съедаем в последнюю очередь, попадает уже в среднюю часть желудка.
Особенности заполнения желудка пищей стали предметом многочисленных научных исследований. Исследования желудка человека проводились с помощью рентгеновских лучей; а для экспериментов использовались лабораторные животные. Эксперименты проводились следующим образом: животное кормили подходящей для него пищей, окрашенной в разные цвета, ожидали в течение некоторого времени, пока в желудке происходили естественные пищеварительные процессы; затем животное усыпляли, замораживали и исследовали путем вскрытия. Результаты были очевидными (очень наглядными).
В результате желудочной перистальтики пищевые массы (химус) хорошо перемешиваются с желудочным соком. Переваренная пища спрессовываегся в пилорическом отделе, чтобы дать место еще не переваренным пищевым массам.
Давайте рассмотрим процессы, происходящие в желудке во время обычного (традиционного) обеда, состоящего из 4 блюд: закуски, супа или салата, основного блюда и десерта. Закуска формирует в желудке первый пищевой слой, салат или суп ложатся поверх нее, затем в желудок поступает основное блюдо и, наконец, десерт. При этом может потребоваться весьма длительное время (в зависимости от вида пищи) для того, чтобы каждый из этих слоев смешался с желудочным соком. Мы знаем, что пропитывание пищи желудочным соком совершенно необходимо: при этом разрушаются вредные бактерии, стабилизируются сахара, и распадаются на составные части («перевариваются») белки.
Если это перемешивание происходит слишком медленно (что, к сожалению, наблюдается в большинстве случаев), возникает риск брожения пищи в желудке или в последующих отделах пищеварительной системы.
Брожение возможно только в тех отделах желудка, которые не входят в соприкосновение с желудочным соком, а именно - в средней части желудка. Сладкий десерт или фрукты, попав в уже наполненный желудок, всегда вызывают брожение, так как сахара, входящие в их состав, практически не соприкасаются с желудочным соком.
Пустой желудок. Очень часто задают вопрос: «Должен ли желудок всегда быть пустым к моменту следующей трапезы?» Ответ будет различным в зависимости от того, какой род пищи был в желудке. Желудок очень медленно опорожняется после приема тяжелой, жирной пищи - этот процесс занимает от шести до восьми часов. Опорожнение желудка после приема легкоусвояемой пищи происходит значительно быстрее.
После ночного перерыва наш желудок практически всегда бывает пуст. Если это не так, мы ощущаем тошноту, язык бывает «обложен» плотным налетом, а запах изо рта становится неприятным. Пустой желудок очень восприимчив к приему пищи: пища поступает в него в определенной последовательности и в той же последовательности покидает желудок, не создавая особых проблем. Если в желудке содержится некоторое количество пищи, оставшейся после предыдущей трапезы, переваривание новой порции пищи не встретит особых трудностей лишь при условии удачного сочетания вновь поступивших продуктов с теми, которые уже находятся в желудке. Если же этого не происходит, - например, в случае, когда пища, богатая белком, не полностью переварившись, дополняется пищей с высоким содержанием сахара или крахмала, - в желудке создается неблагоприятное сочетание продуктов… и начинается «свистопляска».
Переполненный желудок. Одной из самых частых причин нарушений пищеварения (включая брожение и разложение (гниение) пищи с образованием токсичных продуктов) несомненно является потребление слишком больших порций пищи одномоментно, причем это могут быть как продукты одного вида, так и смесь различных блюд. Желудок не в состоянии справиться с таким объемом, поэтому мы стараемся приучить себя к мысли, что нужно ограничивать количество пищи, съедаемой за один раз. «Понемногу, но часто» - всем нам хорошо известен этот закон здорового питания.
Это очень верное правило, и его нужно твердо придерживаться всем, кто заботится о состоянййГсвоего желудка и пищеварения в целом. К сожалению, большинство людей упрямо игнорируют это правило и убеждены в том, что полезнее принимать пищу три, а то и два раза в день в установленное для этого время. В итоге получается, что, принимая пищу так редко, мы вынуждены съедать каждый раз слишком большие порции. Без сомнения, ежедневно человеку необходимо съедать определенное количество пищи, но для нашего желудка далеко не безразлично, поглощается ли это количество в два приема или распределяется на пять трапез.
Ряд биологов утверждает, что идеальный объем пищи, который может легко перевариться в желудке, составляет около 1/4 литра (около 1/2 пинты). Такое количество пищи, попав в желудок, не вызывает растяжения его наружной стенки. Вдвое больший объем приводит к растяжению желудочной стенки, но в разумных пределах. Объем в шесть раз превышающий вышеназванную цифру (то есть около 1,5 литра) - это тот максимум, при котором желудок растягивается практически до. предела своих возможностей; и, поглощая такое количество пищи, мы подвергаем себя риску желудочных заболеваний. Если человек периодически заполняет свой желудок таким объемом пищи, эластичность желудочной стенки постепенно снижается, желудок выпячивается вперед и появляется, что называется, «животик» или «пузо».
1. закуска
2. суп или салат
3. основное блюдо
4. десерт
5. воздушный пузырь
1. Закуска выводится из желудка.
2. Суп или салат располагаются в конечном отделе желудка.
3. Основное блюдо занимает антральный отдел.
4. Десерт постепенно скапливается в средней части желудка; несмотря на перистальтические движения дна и тела желудка, он не входит в соприкосновение с желудочными стенками - создаются благоприятные условия для бродильных процессов.
Пища покидает желудок в той же последовательности, в какой они поступала в него.
На рисунке изображен желудок, в котором еще находятся остатки пищи от предыдущей трапезы (4), и вместе с тем он наполняется новой порцией пищи (1, 2, 3). Устройство желудка таково, что невозможно разграничить остатки пищи от предыдущей трапезы и нижний слой вновь поступившей пищи. Если эти продукты совместимы, можно не опасаться нарушений пищеварения. Совместимые виды пищи можно есть один за другим, не дожидаясь опорожнения желудка. Если продукты не сочетаются друг с другом (как, например, продукты, богатые белком, и продукты с высоким содержанием крахмала), их необходимо разделять, то есть следующий прием пищи устраивать лишь тогда, когда желудок, полностью освободился от предыдущей порции.
Желудку очень трудно справляться с таким большим объемом пищи, как 1,5 литра (около 3 пинт). Очень высок риск возникновения бродильных процессов в средней части желудка: столь большое количество пищи не успевает пропитаться желудочным соком.
Вместе с тем пища, богатая водой, создает гораздо меньший объем в желудке. Это объясняется тем, что вода покидает желудок быстрее, чем твердая пища - вот съедаемой во время каждой трапезы, не должно превышать 500–600 г (1–1 1/2 фунта).
Форма желудка. Если человек съедает слишком много за один присест и не считает нужным соблюдать правила раздельного питания, его желудок перегружается и разбухает. Существует три наиболее распространенных формы растянутого желудка; в этой книге мы назовем их: «желудок в форме крючка», «вытянутый желудок», «желудок в форме лосиногорога».
Виды деформации желудка.
«Желудок в форме крючка» встречается довольно часто, и это при том, что его форма весьма мало напоминает естественную форму желудка. Большая часть его внешней стенки располагается вертикально, так что около половины желудка имеет вид цилиндра, который затем загибается влево, как плохо согнутый крючок.
«Вытянутый желудок» чаще встречается у женщин. Желудок растягивается в длину, достигая иногда удивительных размеров: например, нижняя его граница может быть расположена на уровне четвертого поясничного позвонка или даже еще ниже. Пища в большом количестве скапливается в нижней части желудка (точно так же, как при крючкообразном желудке), а его дно и тело становятся тем пространством, где происходит брожение пищи.
Звучит невероятно, но, согласно данным из статьи Брайна Вонсинка (профессора Корнельского университета), каждый из нас в среднем в сутки принимает около 200 решений по поводу еды. И почему-то только малую часть из них мы обычно контролируем.
Все остальное же доверяем бессознательному, и довольно часто такое положение дел приводит к несерьезному взгляду на питание. Сами того не понимая, мы можем неожиданно похудеть или, наоборот, резко набрать вес, не делая при этом ничего особенного. Секретов больше нет: американские ученые разобрались за нас, в чем проявляется легкомысленное отношение человека к еде и как его можно изменить.
организм не нуждается в пище. Обхитрите свое тело: спрячьте подальше калорийные продукты и поставьте перед глазами фрукты и овощи – тогда вы точно сделайте правильный выбор.
Откажитесь от разнообразия
Исследования доказывают, что, имея широкий выбор еды, человек съедает на 23% больше необходимого. Этот феномен называют «чувственная сытость». Идея, которая лежит в его основе, состоит в том, мы становимся сытыми после того, как много раз ощущаем одни те же вкусы и запахи. Соответственно, если мы едим много продуктов с разными вкусовыми характеристиками, то нам нужно потребить больше, чтобы почувствовать долгожданное насыщение.
Эта гипотеза была также проверена на практике: те люди, у которых на тарелке лежали 10 видов конфет M&M"s, съели на 43 шарика больше, чем те, у которых перед глазами было только 7. Мы призываем вас заставить этот принцип работать на себя: возьмите два одинаковых вида закуски вместо трех абсолютно разных и отдайте предпочтение одному вкусному коктейлю, а не четырем. Пусть «меньшее ради большего» станет вашим девизом!
Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы
Доказано, что люди съедают все 92% еды в своей тарелке. Получается, если мы нальем себе 5 половников тыквенного супа, то съедим практически все, даже несмотря на то, что наелись мы уже после 8-ой ложки. Значит, чем меньше того или иного блюда мы положим к себе в тарелку, тем меньше мы его съедим.
С этой целью воспользуйтесь аккуратными небольшими тарелками вместо широких. Последние делают вашу порцию визуально маленькой, моля о добавке. То же правило работает и с напитками: из высоких стаканов люди пьют на 57% жидкости меньше, чем из низких широких аналогов. Уделяйте сервировке стола больше внимания, и вы поймете, что эти простые механизмы действительно работают.
Ешьте медленно
Люди, которые завершают свою трапезу через 20-30 минут, едят меньше, быстрее чувствуют насыщение и считают свою пищу более приятной, чем те, кто ест как будто наперегонки. Так происходит потому, что за полчаса организм успевает выработать пептиды YY, которые дают нам чувство сытости, а дополнительное время позволяет нашему мозгу осознать, что мы съели уже достаточно. Так что здесь в наших интересах научиться растягивать удовольствие – есть палочками, а не вилкой и брать прибор не в правую (если вы правша), а в левую руку.
Не отвлекайтесь
Прием пищи во время просмотра фильма, чтения книги и прослушивания музыки заставляет нас есть быстрее, долгое время не чувствовать насыщения и в конечном счете бежать за добавкой. По статистике люди, которые играют в компьютерные игры во время «обеда», едят на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон c сыром.
К счастью, такой эффект также работает относительно здоровой пищи: зрители развлекательного телешоу во время просмотра съели на 11% больше моркови. Так или иначе, у такого формата питания есть огромный минус – вы не замечаете количество потребляемого, а это приводит к перееданию и лишнему весу. Поэтому возьмите в привычку есть на кухне, отложив ноутбук, смартфон и книгу, и наслаждайтесь гармонией вкусов в вашем блюде.
Правильно выбирайте себе компанию для обеда
Прием пищи только с одним другом заставляет нас есть на 35% больше обычного перекуса в одиночестве. А прием пищи в компании 5-7 человек заставляет нас есть уже на 96% больше. Во время долгих посиделок в кафе с приятелями нам, кажется, остается только одно – есть. Спустя полтора часа мы можем даже заказать десерт, хотя и не чувствуем себя голодными. Однако и здесь есть два способа избежать переедания. Либо выбирайте компанию людей, которые едят медленно и немного, либо решайте заранее, сколько вы хотите съесть, и просите официанта сразу унести вашу тарелку.
Питайтесь «в ногу со временем»
Смотреть на часы, чтобы понять, хотите вы есть или нет, – пустое занятие. Последнее исследование Вонсинка содержит доказательства того, что люди с нормальным весом обычно не полагаются на циферблат, когда выбирают время для обеда. Чтобы это подтвердить, ученые посадили одну группу офисных работников в обычное помещение с часами и окнами, другую же в комнату без всех этих атрибутов.
Оказалось, что та часть людей, которая могла видеть время, ела гораздо больше, чем та, которая доверяла своим внутренним биологическим часам. Чтобы понять, преследует вас настоящий или мнимый голод, подумайте, съели бы вы сейчас яблоко или морковь. Если вы хотите что-то определенное, это значит, что вы, скорее всего, сыты; если же вам по большому счету безразлично, то можно смело уходить на обед.
Покупайте еду в небольших упаковках
Еще один внешний признак, который влияет на переедание, – это размер упаковки продуктов. Действительно, приготовление еды из больших пачек заставляет нас съедать на 20-25 % больше обычного.
Исследователи подтвердили эту гипотезу: они дали первой группе испытуемых большую упаковку спагетти, говяжьего фарша и томатного соуса, второй же группе дали пачки маленьких размеров. Оказалось, что те, кто употреблял еду из больших упаковок, готовили на 23% больше второй группы участников эксперимента. Так что замените большие пачки их маленькими аналогами, чтобы помочь себе соблюдать меру в еде и, следовательно, выглядеть и чувствовать себя лучше.
Чем больше действий нам нужно выполнить, чтобы поесть, тем менее вероятно, что мы вообще будем это делать. Чтобы продемонстрировать это, ученые провели следующий опыт.
В течение нескольких дней они наполняли миску шоколадными конфетами для секретарей и каждый день ставили ее в разные места: на стол, в ящик стола и на 2 метра от стола. Поразительно, но в первый день офисные работники съели 9 конфет, во второй – 6, в третий – 4. Когда секретарей спросили, почему они на третий день брали меньше конфет, те сказали, что дополнительное расстояние давало время дважды подумать, хочется сладкого или нет.
Попробуйте это на практике: положите подальше сладкий батончик, а на стол поставьте яблоко или банан. Затем приучите себя есть только за столом. Удаленность пачки любимого печенья поможет вам избежать переедания, которое в таких случаях обычно обусловлено скукой.
Не делайте запасов
Если мы закупаемся продуктами на неделю вперед и откладываем еду на будущее, это приводит нас к чрезмерному потреблению. На эмпирическом опыте это подтвердили ученые американского университета: одна группа студентов колледжа в течение месяца получала ограниченное количество батончиков и других перекусов, в то время как второй группе приносили еды в два раза больше.
И именно те, кто получил двойную порцию, в итоге превысили норму калорий на 81%. Если хотите иметь плоский живот, у вас есть отличный повод каждый день гулять до супермаркета и покупать ровно то количество продуктов, которое вы обычно потребляете в сутки.
Пользуйтесь визуальными напоминаниями
Главная причина, почему человек переедает, состоит в том, что он скорее полагается на внешние, а не на внутренние признаки, чтобы понять, хочется есть или нет. И естественно, зачастую именно это приводит к перееданию. Чтобы проверить данную теорию на практике, ученые обеспечили участников эксперимента неограниченным запасом куриных крылышек, пока те смотрели футбол.
Одной группе зрителей время от времени освобождали блюда от костей, другие же всегда могли наблюдать количество потребляемого. Интересно, что те, кто видел, сколько костей лежит на тарелке, ели на 34% меньше, чем люди, которые всегда перекусывали из чистых и пустых тарелок. И последние при этом очень долгое время испытывали чувство голода.
Данное исследование показывает, что наш мозг опирается на визуальные знаки (например, тарелки с костями), чтобы определить, достаточное ли количество еды мы потребили. Заставьте эту тенденцию работать на себя: съев первое блюдо, не спешите убирать грязную тарелку, и тогда вы оградите себя от врага номер один – переедания.
Увеличьте объем пищи
Еще один способ обмануть свой ненасытный мозг – кушать продукты, имеющие большой объем. Проведите дома эксперимент: попробуйте на завтрак и, скажем, полдник выпить один и тот же смузи, но разных объемов. Вы сами увидите, что после литра такого коктейля вместо половины, которую вы выпили прежде, есть потом хочется гораздо меньше.
Самый легкий способ сделать так, чтобы ваш обед стал больше обычного без увеличения количества вредных веществ, – добавить продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи. Такой прием пищи до конца наполнит ваш желудок и поможет вам почувствовать себя более сытым.
Чтобы добиться лучшего результата, выберите три любые совета из предложенного списка и поставьте себе цель неизменно следовать им около 66 дней – среднее время, в течение которого вырабатывается привычка. Мы обещаем, что спустя 2 месяца вы почувствуете легкость и грацию и точно будете довольны своей новой замечательной фигурой.
Что такое порция еды? Насколько важен контроль порции? Секреты
которые вам помогут контролировать порции.
Сколько овсянки или белка мне можно кушать в день? Почему я не худею,
ведь я ем "правильную" еду? Как себя контролировать если так хочется добавки? Эти и многие подобные вопросы я когда то задавала самой себе и на форумах, а теперь слышу и от других, кто просит моей помощи с питанием.
Давайте разберемся. Что такое порция? Многие не понимают, что
подразумевается под понятием порция?. В наше время порций-великанов, бесплатных добавок и т.д. чересчур щедрые порции еды и напитков стали нормой. Кроме того, привычки питания, которые мы усвоили с детства что нормально получить добавку, что надо все доедать с тарелки, что всегда за едой следует десерт, бывает трудно поломать. Я знаю как трудно иногда остановить себя и не потянуться за еще одним кусочком "вкусности" если это на столе прям перед тобой и "просит" съешь меня... Мы привыкли к столам ломящемся от еды так как это "показывает" обеспеченность хозяев. Я помню как мама сходила с ума из- за того что видела пустое место на столе не заполненное тарелкой с едой. Как же понять и принять что такое порция в таких условиях? Да, это трудно но не невозможно.
Итак, самый удобный способ определить правильный размер порции именно
для вас – использовать для измерений ладони и кулаки. Ваш желудок имеет приблизительно такой же объем, как два кулака (конечно, если желудок не растянут из-за постоянных перееданий). В любом случае, при каждом приеме
пищи не следует съедать больше по объему, чем два ваших кулака.
В целом, при определении размера порций можно пользоваться следующими
правилами:
овощи и овощные блюда: порция размером с два кулака
свежие фрукты: порция размером с кулак
мясо: порция размером с ладонь
крупы, хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия: порция размером с
кулак
бобовые: порция размером с кулак
легкие молочные продукты: порция размером с ладонь
Не путайте сервировочные и порционные размеры! Сервировочные размеры
указаны на этикетках с содержанием питательных веществ. Так, например, на мешочке кренделей может быть указано, что он содержит две порции, так что если размер вашей порции - весь пакет, то вы должны умножить на два,
указанные на этикетке цифры калорий, жиров, и углеводов, чтобы узнать,
сколько вы съели. Многие допускают ошибку, в том числе и я шесть лет назад,
думая что пакетик орешков (без соли и сахара) это столько сколько я могу
съесть за раз, а на самом деле только четвертая часть является порцией!
Читайте внимательно этикетки.
Какова моя порция еды? Сколько куриной грудки и овсянки пойдут мне в
пользу? Многие уже знаю основные "элементы" любой диеты: овсянка, куриные грудки, белки яиц, бурый рис, овощи, орехи и т. д. Но не многие знают что переедая "правильную" пищу можно поправиться или "застрять" на уже достигнутом. Если вы хотите похудеть, то необходимо следить не столько за тем, что вы едите, но еще важнее за количеством, временем употребления и способом приготовления пищи. Учитесь определять размер порции правильно, так чтобы вы знали, сколько калорий и углеводов вы получаете. Я тоже раньше думала что правильно питаюсь, кушая "салаты" с куриной грудкой, фрукты и нежирную молочку. Вот пример моего " правильного питания" шестилетней
давности:
Завтрак: каша с маслом (ну как же без него? Ведь не вкусно будет) или вообще
пропускаю так как хочу похудеть....
Обед: салат (копченная куриная грудка, ну или запеченная в соусе... + кукуруза
+ помидор + оливки + Фета сыр + оливковое масло. И это была прибившая
порция в случае если пропустила завтрак.
Ужин: ну тут вообще нужно не есть по идее... Худею ведь. Но я съем фруктовый
салат: яблоко+персик+ягоды+ виноград.... Фрукты это ведь полезно! Ну и в течении дня конечно разные перекусы: пакетик орешков, сухариков, бутылка кока-колы, печенюжка или конфетка (всего одна же.... Ну может даже и не
каждый день). Но это же за пищу не считается.... И вот с таким " правильным
питанием" я обвиняла свою генетику и "тяжело-костную" структуру тела так как не могла избавиться от ненавистных лишних килограммов. Как и я так вот и многие другие, кто просят меня о консультации по питанию, спрашивают почему я не худею, ведь я правильно кушаю?! Что же не так с моим "правильным я все знаю планом питания"?
1. Нельзя пропускать завтрак! каша вкусна и без масла.
2. Большой перерыв между приемами пищи может быть причиной переедания.
3. Салат салату рознь! Такой салат может быть около 1000 калорий! Один
основной прием пищи должен быть не более 500-600 калорий (все лишнее пойдет в жирок).
4. Фрукты очень полезны, но порция это один фрукт или пол чашки ягод.
5. Всякие там сладкие напитки, печенюжки и конфетки иногда даже не
учитываются, а вот они то и наносят главный удар! Если ваша цель похудение и приведения себя в форму то от них нужно отказаться. А вот для сравнения план питания который я получила от моего диетолога и который мне помог привести себя в форму:
Завтрак (обязательно!): 1/3 чашка овсянки с 4 яичными белками и 1/3 чашки ягод
Яблоко с орешками 15 штучек
На обед: 60 г варенного бурого риса с 140 гр куриной грудки приготовленной на
гриле или запеченной в фольге со специями (предварительно сняв кожу) +овощи
Рисовые хлебцы с арахисовой пастой (без сахара и соли)
На ужин: Салат из листья салата+ огурец+ помидор+ 1! ложка оливкового масла
(160 калорий в одной ложке!) с 140 гр запеченной или на пару белой рыбы.
Если вечером хочется кушать и это даже по
сле 6 вечера, то омлет из 4 яич белков или протеиновый шейк принесет только
пользу! Так, следуя правильно составленному плану питания, результат не заставил себя ждать. Жирок лишний сжигался и мышцы приводились в тонус.
Итак мы разобрались что такое порция и почему так важно придерживаться
порций. Теперь возникает вопрос, как же определить размер порции? Определить реальный размер порции иногда оказывается довольно сложно, вам кажется, что вы едите мало, в то время как порции на самом деле слишком большие. Не надо себя обманывать, говоря что я знаю свою порцию. Кухонные
весы и мерные ложки это и есть ваши лучшие помощники в этом деле.
Многие, в
том числе и я несколько лет назад, удивляются насколько больше порции пищи
они принимали за норму. Очень помогает ведения Журнала питания, записывая все (все что было проглочено!) что съели и выпили в граммах за день, можно подсчитать правильную калорийность. Я уже привыкла к приготовлению своей еды, взвешиванию, распределению на порции и записыванию в Журнал питания.
Для меня это уже привычка, которая помогает мне оставаться в форме.
new roman, times"> Ну а
теперь самый трудный вопрос. Как же придерживаться порций? Можно научить свой организм чувствовать насыщение при меньших порциях. Вот несколько
советов из личного опыта:
1. Подавайте еду, уже разложенную на тарелки. Это
заставит вас задуматься, прежде чем брать добавку. Когда я не вижу перед
собой тарелку с добавкой мне ее и не хочется.
2. Пользуйтесь маленькими
тарелками, тогда меньшие порции будут казаться большим.
3. Ешьте медленно и
наслаждайтесь процессом поглощения пищи. Когда вы едите быстро, ваш мозг не подает сигнала о насыщении вовремя и вы останавливаетесь, когда уже переели. 20 минут нужно вашему мозгу чтобы получить сигнал о насыщении.
4.
Сначала ешьте еду, в которой мало калорий и которая полезна. Эта здоровая пища даст вам насыщение еще до того, как вы перейдете к более калорийным продуктам. Например, я сначала ем овощи, а потом рыбу или куриную грудку.
5.
Во время еды концентрируйтесь на том, что вы едите. Телевизор, книга, работа отвлекают, и вы не успеете оглянуться, как съедите больше, чем нужно. Каюсь, что иногда из-за сумасшедшего графика работы приходится есть перед компьютером.
new roman, times">6. Прекращайте есть, как только почувствовали насыщение. Не
заставляйте себя очищать тарелку. Ох, и тяжело иногда это сделать! Ведь мама учила, что все нужно съесть! Но в этом случае правильная порция еды на тарелке поможет с этой вредной привычкой.
7. Если вы испытываете чувство
голода после того, как съели все, что на тарелке, пожуйте что-то низкокалорийное, например, свежие овощи или выпейте чай. Мне очень помогает жвачка! Как только я съела свой ужин (особенно в это время хочется "закусить" сладеньким) я жую фруктовую без сахара жвачку.
Контроль за едой
требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко
контролировать размер порций прислушиваясь к вашему телу и внося
необходимые изменения в ваш рацион прежде чем это станет дурной привычкой.
Включите эти советы в ваш образ жизни и скоро вы начнёте замечать
положительные изменения в вашем теле и в вашем здоровье!
http://www.sashabrownpt.com/sitebuildercontent/sitebuilderpictures/.pond/fatfit1.jpg.w300h303.jpg
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни одна из известных нам диет не может гарантировать 100% результат.
«Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь и съедая каждый день чуть больше положенного».
Доктор Брайан Уонсинк.
На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Например, по данным Министерства здравоохранения за 2013 год, диету соблюдали хотя бы раз в жизни 80% всех россиян. Однако даже при самых эффективных программах лишь 10% участников получили долгосрочный результат.
Причины бездумного питания
Доктор Уонсинк считает, что количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.
Мы - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, аппетитных витрин, рекламы.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71.
Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты.
Также он отметил влияние, которое оказывает посуда на объем съеденной пищи. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из больших столовых тарелок на 31% больше, нежели из средних или десертных.
Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Можно съесть небольшой по объему кремовый торт, а можно столько же овощей или фруктов. И торт, и овощи имеют одинаковый объем, но последняя пища в пять раз менее калорийна.
Большинство людей не умеют подсчитывать количество потребляемых за день калорий, пишет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20%. Чем больше порция, тем больше она недооценивается.
Секрет поддержания здорового веса - «приход должен быть равен расходу».
Если не превышать употребление калорий, с учетом их расходования за день, вес будет сохраняться.
Правила стройности
Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.
- Откажитесь от добавки . Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
- Вас насытят 80% от вашей тарелки . Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
- Создавайте внешне бōльший объем пищи . Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
- Используйте небольшую по размерам посуду . Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
- Осторожно с перекусами . должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
- Откажитесь от лишней еды . Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
- Покупайте меньшие по размеру упаковки . Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
- Взвешивайте себя . Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание - один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
- Ешьте медленнее . Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
- Запаздывание сигнала насыщения . После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд.
- Сосредоточьтесь на еде . Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
- Ешьте сидя . Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
- Ешьте раньше . Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.
По материалам:
