Что пить для набора сухой мышечной массы. Полный набор спортивного питания для роста массы. От теории к практике

Предположим, вы купили полный набор. Перед вами встанет вопрос: когда же это пить и в какой последовательности? 1. Начнем прием наших добавок прямо с утра. Как только проснулись - сразу замешайте себе порцию BCAA еще до завтрака. После займитесь утренними делами и через минут 30 можно приступать к завтраку. После плотного завтрака примите витамины, трибулус и ступайте по своим делам. 2. В середине между завтраком и обедом можно выпить порцию протеина. Переждите час - два и можно приступать к обеду. Если вы выбрали витамины, содержащие в порции несколько одинаковых таблеток, то лучше разбить прием на утренний и обеденный. Соответственно после еды еще часть порции витаминов. 3. За час - два до тренировки не лишним будет выпить еще одну порцию протеина (лучше сывороточного). На тренировке вместо воды можете замешать себе изотоник для восстановления минерально-солевого баланса. После тренировки замешайте себе порцию гейнера и сыпаните туда порцию креатина (ее надо рассчитывать индивидуально в зависимости от собственной массы и содержания креатина в самом гейнере). В дни отдыха креатин можно принимать в любое время. 4.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Чтобы быть лучшим, Вы должны воспользоваться всеми доступными преимуществами, и нигде эта заповедь не будет более уместна, чем в бескомпромиссно жестком бодибилдинге. Возраст, адаптация и привыкание к тренировкам, которые ведут к более медленному прогрессу, и общие сложности жизни с ее многочисленными требованиями и вопросами - все это вкупе может ощутимо препятствовать нашим усилиям на тренировках. Вот почему так важно заполнить любые пробелы в рационе, используя спортивное питание для набора мышечной массы.

Один из лучших способов получить максимальную отдачу от добавок - их синергия. Данное руководство поможет понять начинающим спортсменам, какое спортивное питание лучше всего купить для набора мышечной массы.

Прежде всего, важно знать, что существует такой набор спортивного питания, который используется практически круглый год, независимо от целей. Вот основной из них:

• Мультивитамины
• Омега-3
• Глютамин

Это спортивное питание играет немаловажную роль не только в наборе массы мышечной, но и в поддержании здоровья. Эти "СТОЛПЫ" помогут совершить прорыв к успеху в тренажерном зале. Почему в этот список не попал протеин? Большинство протеинов содержат в себе сахар или лактозу, что недопустимо на .

Чтобы увеличиться в размерах, нужно иметь калорийный избыток в рационе, а также следовать соответствующей программе тренировок. Дополнительные виды спортивных добавок, включенные в список к базовой комбинации, помогут начинающему атлету в росте мышц в более короткий период времени. Вот те из них, которые следует покупать в первую очередь:

Сывороточный протеин

Фундаментальное спортивное питание не только для набора мышечной массы, и единственное, обладающее самой высокой биологической ценностью - быстро оказывает свои мощные анаболические эффекты. В состав протеиновых порошков входит множество других макро и микро-элементов, аминокислот и восстанавливающих примесей.

Предоставит дополнительное кол-во калорий к рациону. Одна из самых необходимых спортивных добавок для набора мышечной массы. Без калорий и дополнительного белка не будет никакого роста мышц. Выбирайте гейнер с умом и обязательно читайте состав. Некоторые из них содержат слишком много углеводов на порцию (например, optimum nutrition serious mass ). Лучше выбрать те, которые обладают небольшим избытком углеводов по отношению к белкам (например, BSN True Mass или Dymatize Elite Mass Gainer ).

Кроме того, как и протеин, в состав всех гейнеров входит множество других микроэлементов, а также аминокислот с разветвленной цепью (обычно в небольшом количестве) - некоторые из них даже содержат креатин и бета-аланин. Так что для набора мышечной массы можно обойтись без лишних расходов на другое спортивное питание, если правильно подобрать гейнер.

Чтобы мышцы росли, необходимо максимально снизить пагубное влияние катаболизма. BCАА, как никто другой быстро справится с этой задачей. Ведь только эти три аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечной тканью. Опять же - сывороточный протеин вкупе с гейнером снабдят Вас достаточным объемом аминокислот, поэтому, ВСАА лучше принимать лишь во время тренировки и с утра для достижения максимального эффекта.

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы перед тренировкой, содержащие кофеин или геранамин, очень эффективное спортивное питание для набирания мышечной массы. Повышенное внимание и энергия позволяют поднимать больше и тяжелее. Добавка также оказывает термогенный эффект, благодаря которому минимизируется прибавка жира. Имеет возрастные ограничения и подходит только для зрелых атлетов .

Добавка, которая оказывает поддержку в росте объемов и силы. Несмотря на множество новых революционных форм креатина, моногидрат по-прежнему популярен и дает результаты. Он увеличивает мышечную энергию и гидрирует мышечную ткань, что делает ее больше и сильнее. Кроме того, креатин вместе с бета-аланином обладают отличной синергией - креатин оказывает помощь в анаэробной силе, а бета-аланин улучшает аэробную мощь для идеального двойного удара.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, семга или тунец, приносят немало пользы для нашего организма, в том числе поставляют ненасыщенные жирные кислоты. Однако, из-за цены рыбы и того небольшого количества полезных жиров, которые она может предоставить нам, идеальным вариантом стала бы добавка. Рыбий жир в виде спортивного питания для набора массы обеспечит идеальным объемом Омега-3 в наиболее чистой и концентрированной форме. Омега-3 жирные кислоты способствуют лучшему кровообращению, что делает доставку питательных веществ к мышцам, таких как белков и углеводов, более эффективной.

Также, Омега-3 оказывают помощь в потери жира благодаря ускорению метаболизма. Смазка суставов и здоровая сердечно-сосудистая система - еще два основных преимущества использования жирных кислот.

Мультивитамины

Напрямую это спортивное питание никак не влияет на набор мышечной массы, но мультивитамины как кирпичик у самого основания башни под названием УСПЕХ, поддерживает нас на всем пути к вершине. Если вдруг в Вашей диете окажется небольшой пробел и Вам будет не хватать какого-нибудь одного витамина, то это окажет негативное влияние на 1000 процессов в организме, не говоря уже о достижениях на тренировках. Даже самый заядлый любитель фруктов и овощей, скорее всего, не получает какие-то из витаминов и минералов или получает в недостаточном количестве.

Глютамин

Самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на тот факт, что организм может производить ее самостоятельно, дополнительный прием в виде добавки после тренировки и на ночь, помогает в восстановлении после изнурительных и интенсивных тренировок. Может содержаться в некоторых добавках BCAA.

ПРИМЕЧАНИЕ: В зависимости от бренда спортивного питания при наборе мышечной массы и вида добавки (жидкая, капсулы, порошок), размеры порции могут меняться (читайте инструкцию). Гейнер можно использовать несколько раз в день, например, заменить один из приемов пищи или употребить одну порцию между приемами (если не наблюдается рост в массе). Казеиновый протеин на ночь можно заменить 200 гр творога (тогда вместе с BCAA).

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Спортивное питание помогает быстро набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Есть множество различных видов добавок: протеин, гейнер, креатин и другие. Они подходят для людей с разным типом телосложения. Худощавым людям можно принимать гейнер, содержащий большое количество углеводов. Это поможет нарастить мышцы быстрее. Полным от природы стоит остановиться на протеине или другой безуглеводной добавке. Но стоит понимать, что употребление спортпита без регулярных силовых тренировок не принесет результатов. Ведь добавки лишь помогают восстановить разрушенные мышцы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Зачем принимать спортивные добавки?

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:

1. 1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
2. 2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое - углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
3. 3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.

Чтобы определить требующееся количество порций спортивных добавок, стоит рассчитать, сколько белка потребляется из пищи. Может оказаться, что в рационе и так достаточно необходимых питательных веществ. Тогда прием пищевых добавок не понадобится.

Типы телосложения

Чтобы правильно подобрать спортивную добавку, необходимо знать свой тип телосложения. Всего их выделяют три:

1. 1. Эктоморфы - худые люди с тонкими костями, имеющие небольшие обхваты бедер и плечевого пояса. С таким сложением трудно набрать как жировую, так и мышечную массу. Эктоморфы имеют длинные конечности, узкие щиколотки и запястья. Они также отличаются невероятно быстрым метаболизмом.
2. 2. Мезоморфы имеют телосложение, считающееся эталонным. Их мышцы гармонично развиты, а процент жира находится в пределах нормы. Мезоморфы имеют достаточно широкие плечи и грудную клетку. Они хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко набирают мышечную массу. К тому же при желании они смогут достаточно быстро избавиться от лишней жировой прослойки.
3. 3. Эндоморфы - это люди с лишним весом, с круглым лицом, мягкими очертаниями фигуры и короткой шеей. Из-за медленного обмена веществ они запасают большое количество жира. Нарастить мышцы им нетрудно, но проблема заключается в том, что рельеф будет скрыт под жировой прослойкой.



Типы телосложения

Эктоморфам можно принимать спортпит с углеводами, так как набрать жир им сложно. Эндоморфам же употреблять такие добавки категорически не рекомендуется. Ведь это сразу приведет к увеличению процента жира в организме.



Виды спортивного питания для набора мышц

В магазинах спортивного питания есть множество различных добавок для наращивания мышечной массы. Чтобы выбрать нужную, следует учитывать тип телосложения и цели тренировок:

• Женщинам обычно не требуется накачивать объемные мышцы. Достаточно будет укрепить мускулы, чтобы тело имело легкий рельеф. Поэтому девушкам рекомендуется употреблять протеин или BCAA.
• Мужчины, желающие как можно быстрее набрать много мышечной массы, могут остановиться на гейнере, креатине или протеине.
• А вот новичкам спортивные добавки можно не принимать в течение первых месяцев занятий. Ведь прогресс и так будет идти очень быстро.



Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Протеин

Одна из самых известных добавок для набора мышечной массы - протеин. В его состав входит примерно 20–30 г белка и множество полезных микроэлементов (на порцию). Выпускается протеин в форме порошка. Порцию засыпают в шейкер и разводят водой или молоком. Принимать его можно людям с любым типом телосложения. Он хорошо усваивается организмом и питает мышцы.

По скорости усвоения выделяют такие виды протеина:

1. 1. Сывороточный. Он усваивается организмом быстрее всего. Поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра до завтрака. Получают такой протеин из молочной сыворотки.
2. 2. Яичный. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. К тому же он в большей степени способствует похудению, так как не содержит жиров. По скорости усвоения яичный протеин считается средним.
3. 3. Казеиновый. Самый медленноусвояемый протеин. Он питает организм аминокислотами в течение долгого времени. Лучше всего принимать такой протеин перед сном.
4. 4. Комплексный. Включает в себя свойства всех видов протеина. Многие спортсмены считают эту добавку самой удобной в применении.

Если стоит цель похудеть, можно употреблять изолят протеина. Эта добавка представляет собой чистый белок практически без каких-либо примесей.

Также можно приобрести протеиновые батончики. Но в большинстве из них содержится меньше белка и больше углеводов, чем в порошковом протеине.

Лучшими производителями протеина считаются: Optimum Nutrition, Maxler, Syntrax Matrix, Dymatize.

Гейнер

Еще одна спортивная добавка для набора массы - гейнер. Она представляет собой белково-углеводную смесь, выпускаемую в форме порошка, как и протеин. В состав гейнера входит 50 – 100 г углеводов, 20–30 г белка и несколько грамм жиров (на порцию).

За счет такого высокого содержания углеводов прием добавки приводит к набору не только мышечной массы, но и жира. Поэтому употреблять гейнер рекомендуется только эктоморфам. Эта добавка прекрасно подходит худощавым парням, которые хотели бы быстро нарастить мышцы и набрать вес.

Женщинам пить гейнер нужно с осторожностью. Ведь девушки от природы легче набирают жир.

Желательно приобретать белково-углеводные смеси таких проверенных производителей, как Optimum Nutrition, BSN, Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition, RLine.

Креатин

Также для набора мышечной массы нередко используют креатин. Это вещество вырабатывается в организме, но при тяжелых тренировках его запасы быстро истощаются. Чтобы восполнить образовавшийся недостаток, принимают спортивную добавку.

Креатин помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки, а также восполнить недостаток аминокислот в организме после занятия. Его выпускают в форме таблеток, капсул или порошка. Наиболее дешевой является порошковая добавка. Есть множество различных видов креатина. Но самым изученным, безопасным и эффективным является моногидрат.

Стоит учесть, что креатин провоцирует задержку жидкостей в организме. Это приводит к отекам. Однако сразу после окончания курса приема добавки все придет в норму, и рельеф мышц станет более выраженным.

BCAA

Занимаясь силовыми тренировками, полезно употреблять BCAA. Это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Выпускают БЦА в форме таблеток, капсул, порошка или жидкости.

Благодаря разветвленной цепочке BCAA практически моментально усваиваются организмом, помогая восстановить разрушенные белковые структуры. К тому же эта добавка не содержит углеводов, поэтому подходит для набора сухой мышечной массы и сжигания жира. Ее часто используют спортсмены на сушке, когда нужно сохранить мышцы во время кардиотренировок.

Наиболее популярными производителями BCAA являются: Optimum Nutrition, BSN, Geneticlab Nutrition, Olimp.

Другие добавки

Кроме перечисленных добавок, росту мышц косвенно способствуют предтренировочные комплексы. Они позволяют значительно увеличить интенсивность силовой тренировки, которая проходит в зале или в домашних условиях.

К тому же при тяжелых нагрузках желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов. Они укрепляют связки, кости и помогают организму восстановиться.

В магазинах спортивного питания можно встретить комплексы, предназначенные специально для мужчин или женщин.

Правила приема

Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы принесло результат, необходимо его правильно принимать.

Практически все добавки употребляются по одной схеме. В тренировочные дни за 30–40 минут до занятия можно выпить порцию протеина или гейнера. Непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA. Сразу после завершения занятия стоит употребить протеин, гейнер, креатин или BCAA.

В дни отдыха также следует принимать спортпит. В зависимости от требуемого количества белка нужно выпивать 2 или 3 порции выбранной добавки. Чтобы обезопасить мышцы от разрушения, одну из них стоит принять сразу после пробуждения. Для этого подойдет сывороточный протеин или BCAA. Остальные порции необходимо употребить между приемами пищи. Перед сном можно выпить казеиновый протеин.

График приема различных добавок наглядно представлен в таблице.

Начинающим можно употреблять меньше спортивного питания. В первые месяцы вполне будет достаточно протеина.

Препараты, способствующие набору мышечной массы, и витамины можно приобрести также в аптеке. Но обычно они направлены на оздоровление всего организма и ускорение восстановления после тренировки. К тому же некоторые аптечные добавки предназначены для укрепления связок и суставов.

К препаратам, которые защищают сердечно-сосудистую систему и помогают избежать перетренированности, относят: Аспаркам, Милдронат, Калия Оротат и другие. Добавки, которые укрепляют иммунитет: Глутаминовая кислота, Родиола розовая и т. д.

Употреблять большое количество препаратов нельзя. Переизбыток веществ, содержащихся в них, может быть вреден для организма.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...