Занятия в фитнес клубе чтобы похудеть. Возможно ли похудеть в тренажерном зале? Сколько раз посещать тренажерный зал

Тренировки в спортзале для похудения, наряду с упражнениями для формирования спортивного телосложения, являются стандартными программами силовых занятий на спортивных тренажерах. При регулярном их проведении под контролем опытных специалистов добиться положительных результатов не представит больших сложностей. Конечно, наиболее востребована тренировка в спортзале для похудения для девушек, но это не означает, что такой проблемой не озадачены и мужчины. Универсальные программы разработаны для людей обоих полов, поэтому любой человек поставивший цель сбросить лишний вес может смело направиться в тренажерный зал.

Особенности тренажерного похудения

Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.

Важно! Тренировки в спортзале для похудения помогут только тем, кто своим неправильным образом жизни получил такую проблему.

Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах. Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.

Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки. При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий. В то же время, одна диета тоже не дает нужного результата, так как силовая часть обеспечивает сжигание скопившихся ненужных жиров. В свою очередь, аэробный этап позволяет закрепить полученные результаты, восстанавливая организм человека после силовых нагрузок.

Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам. Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий. При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:

  1. Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
  2. Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
  3. Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
  4. Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.

Как следует организовать питание

«Загубить» все мучения при силовых занятиях очень просто – съел после тренировки плитку шоколада, и все сожженные калории быстро возвращаются на свое место. Именно так и будет происходить, если не обеспечить важно условие – оптимальное питание в период проведения специализированной программы похудения.

При планировании времени тренировок следует учитывать важный нюанс: первые 20-30 минут тренировка съедает калории, поступившие в последние часы перед занятием, и только затем начинается сжигание накопленных жиров. Таким образом, возникает естественное условие: прием пищи следует прекратить за 1,5-2 ч до начала тренировки.

В целом, при выполнении программы по похудению следует полностью отказаться от сладостей; предпочтение отдавать овощным гарнирам и блюдам, приготовленным на пару, при исключении жарения; во второй половине суток меню составляется исключительно из белковой пищи (особенно следует обратить внимание на кефир и творог низкой жирности).

Можно предложить такой пример меню одного дня питания:

  • завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара;
  • ленч: свежие фрукты;
  • обед: бульон из нежирной курицы, рыба на пару с овощным гарниром;
  • полдник: вареная курица или индейка с овощным гарниром;
  • ужин: творог пониженной жирности, кефир.

Важно! Помимо упорядочения питания, необходимо обеспечить и активный распорядок дня.

Если желание похудеть серьезно, то необходимо в корне изменить образ жизни. Конечно, отдых и сон должны быть полноценными, но сидячее времяпрепровождение следует исключить. Очень полезны длительные прогулки по свежему воздуху. Даже хождение по магазинам лучше, чем сидение часами возле телевизором.

Принципы организации занятий

Важно! Тренировки в спортзале для похудения следует проводить не реже 3-х раз в неделю.

В программу занятий включаются силовые нагрузки и нагрузки на кардио-тренажерах. К последним относятся такие варианты, как беговая дорожка, степер, эллиптический тренажер и некоторые другие. Обычный режим тренинга включает такой порядок: разминка на кардио-тренажере в течение 5-7 минут; силовая часть продолжительностью 40-60 минут и успокаивающие кардио-нагрузки в течение 20-30 минут. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет порядка 90-100 минут.

Особенно тщательно готовится программа тренировок в спортзале для похудения в части силовых нагрузок. Именно они являются базовым механизмом сжигания лишнего жира, но при этом они не должны быть чрезмерными для человека, особенно для женского организма. Наибольшее количество энергии тратится при разработке крупных мышц (спина, грудная клетка, нижние конечности), а, следовательно, именно на них делается упор в составлении комплекса.

Каждое упражнение имеет свои специфические параметры, но, как правило, оно выполняется путем 3-4 подходов с 15-22 повторениями. Тренировки будут эффективными, если обеспечивается интенсивный ритм. Для его поддержания рекомендуется перерыв между отдельными подходами не делать более 1-1,5 минут.

В спортзал могут прийти опытные люди или новички. Для тех, кто первый раз видит настоящие тренажеры, проводятся вводные тренировки, желательно под руководством опытного тренера. Первые занятия следует начинать с небольших весов и полноценного отдыха между упражнениями. Наращивать нагрузки следует постепенно, по мере втягивания человека в ритм занятий. Важно, чтобы нагрузки не вызывали болезненных ощущений во внутренних органах, а дыхание было нормальным без одышки, во время занятий контролируется пульс.

Универсальный подход к занятиям

При планировании программы тренировок для похудения можно использовать универсальный алгоритм её составления. Например, большой популярностью пользуется такая программа занятий:

  1. Первый день: нагрузки направлены на мышцы рук и груди. Рекомендуется такой комплекс: жим гантелей из положения лежа на наклонной поверхности (3 подхода по 10-13 повторений); отжимание на брусьях (3 подхода по 11-12 повторов); кроссовер на верхних блоках (3 раза по 14-16 повторов); жим гантелей на бицепсы (3 подхода по 14-16 раз); беговая дорожка (22-26 минут); скручивания (3 подхода по максимуму).
  2. Второй день: разгрузочный. Проводится аэробика в виде плавания, легкого бега или командных игр.
  3. Третий день: нагрузки на спинные мышцы и пресс. Включаются упражнения: приседание со штангой; жим с помощью ног; становая тяга на распрямленных ногах; жим гантелей в сидячем положении (все упражнения имеют 3 подхода по 11-13 повторений); подъем ног в состоянии виса (2 раза по максимуму).
  4. Четвертый день: разгрузочная аэробика.
  5. Пятый день: загружается пресс и спина. Рекомендуются такие упражнения: становая тяга и тяга штанги в наклоненном положении (3 подхода по 11-13 повторов каждого упражнения); шраги с использованием гантелей (3раза по 14-16 повторов); подтягивание на брусьях и скручивание (по 3 подхода с максимальной нагрузкой); беговая дорожка (18-25 минут); упражнение «велосипед» (2 подхода по максимуму).

Особенности женских тренировок

Программа женских тренировок для похудения может иметь облегченный характер. Так можно предложить такие комплексы силовых нагрузок, которые следует проводить через день, чередуя с разгрузочной аэробикой:

  1. Первый день: скручивание, проводимое на полу или на скамье; разгибание ног; грудная тяга верхнего блока; «велосипед» в лежачем положении; сведение ног на тренажере; грудная тяга нижнего блока; сгибание рук с гантелями в положении стоя.
  2. Третий день: скручивание бокового типа; жим штанги в лежачем положении на наклонной поверхности; упражнение «бабочка»; становая тяга; попеременное сгибание одной ноги в положении стоя; подъем ног на тренажере.
  3. Пятый день: скручивание; отжимание от пола или скамьи; разгибание рук при работе на верхнем блоке; выпады туловищем с нагрузкой; приседание типа «сумо» с нагрузкой (гантели); отжимание от горизонтальной поверхности; разгибание ног на тренажере.

Тренировки в спортзале для похудения приобрели заслуженную популярность. Они достаточно эффективны, как для женщин, так и для мужчин, любого возраста, но их следует совмещать с оптимизацией питания на период занятий. Тренировки лучше всего проводить под руководством опытного тренера, который поможет правильно выбрать программу занятий, продолжительность и величину силовых нагрузок.

Бытует мнение, что все достаточно просто - кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку — по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки. Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» - гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

Фитнес для похудения - пожалуй, самое успешное направление индустрии.

Это неудивительно - по данным сети Alex Fitness, 90% женщин указывают во вводной анкете, что желали бы похудеть, сбросить килограммы, сжечь жир, убрать проблемные зоны и т.д. Лишь единицы пишут, что тренируются для здоровья, и весьма небольшой процент дам стремится «накачать» формы.

Тренировок для похудения в клубах великое множество. Но присмотритесь к своим соседкам по раздевалке. Почему же большинство из них не худеет?

Для чего не предназначен фитнес для похудения

Наивные барышни полагают, что фитнес служит для сжигания калорий. Дескать, съели конфетку - выполнили сет приседаний, и все в порядке. На самом же деле, бездумное употребление пищи сводит на нет и более интенсивные тренировки в спортзале. Запомните раз и навсегда:

  • Фитнес помогает улучшить фигуру и здоровее
  • Он позволяет быть энергичной
  • Улучшает настроение
  • Изменяет структуру тела
  • Позволяет скорректировать формы
  • Облегчает боли в спине и суставах
  • Снимает стресс
  • Улучшает сон

Но тренировки не предназначены для борьбы с последствиями неправильного пищевого поведения. Любой эксперт скажет вам: диета предназначена для сжигания жира, а фитнес - только для всего, что перечислено выше.

Смотрите, одно средней величины овсяное печенье «из пачки» содержит 60 ккал. Чтобы истратить такое количество энергии, вам придется отжиматься от пола 10 минут подряд или столько же бежать трусцой. Поэтому путь бесконтрольного поедания и «сжигания калорий» ущербен в своей основе.

Вывод: прежде чем записываться на фитнес, нормализуйте питание. Не нужно садиться на самую строгую или самую модную диету. Критерии просты: вы должны питаться преимущественно овощами, зерновыми, нежирным мясом и фруктами, и чувствовать голод перед каждым приемом пищи, но не вставать из-за стола, переев. Как только достигнете этого состояния и научитесь оставаться в нем, наступит время фитнеса.

Как ускорить похудение, систематически тренируясь

Вот и делают новички типичные ошибки:

Хожу на все, что есть в расписании

Уроки в фитнес-клубе бывают аэробные (кардио), силовые, аэробно-силовые, а также - направленные на растяжку и релаксацию. Бессистемное посещение тренировок не даст вам ровным счетом ничего.

Придерживайтесь классической схемы: 2 силовые тренировки в неделю плюс 2-3 урока аэробной направленности и 1 час стрейчинга.

Игнорирую силовые тренировки, чтобы не накачаться

Зайдите на любой форум бодибилдеров в «женскую» ветку. Там вы увидите довольно много постов-страданий на тему «у парней растет все само собой, а у девушек - не растет ничего, даже с серьезными рабочими весами».

Не верите? Ищите блоги любительниц фитнеса с фото. Эти девушки не заинтересованы в том, чтобы вас в чем-то убеждать, они просто любят силовой тренинг. В массе своей, они похожи на кинозвезд, а не на горы мускулов. Подумайте об этом.

Силовые тренировки позволяют скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита, дряблости, отеков, уменьшить риск бытовых травм.

Мой девиз - шесть часов кардио в неделю

Кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, снимают стресс и доставляют удовольствие. Но вот шесть часов кардио - норма хорошо подготовленной спортсменки, а не любительницы-новичка.

Проблема в том, что организм не всегда может справиться с нагрузкой и… включает естественные механизмы компенсации. Проще говоря, злоупотребляя кардио, вы можете начать переедать. А еще в этой ситуации возрастает риск травм.

Помните, что с перееданием нужно бороться на кухне и в кабинете психолога, а не наматывая километры на беговой дорожке.

Покачаю прессик

Большинство профессионалов не советуют тренировать только одну группу мышц, даже если вы считаете проблемной только ее. От миллиона скручиваний живот плоским не станет, а вот осанка может испортиться.

Тренируйтесь только по грамотно составленным программам от профессионалов, и все будет хорошо.

Вывод: избегайте ошибок, консультируйтесь с фитнес-инструкторами в своем клубе и вы обязательно достигнете цели. Помните, по статистике для приведения фигуры в норму требуется не более 8 месяцев, так что есть стимул поработать.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

  • Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

  • Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

  • есть небольшими порциями;
  • исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
  • не употреблять алкоголь;
  • уменьшить потребление соли;
  • сахар заменить медом, а конфеты - сухофруктами;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
  • не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
  • избегать перекусов;
  • предпочтение отдавать белковой пище;
  • пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

  • Понедельник.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

  • Среда.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

  • Пятница.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс - не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

  • жиросжигание.
  • Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

    Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

    Разминка­

    Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

    • вращения конечностями, разработка суставов;
    • легкий бег;
    • прыжки со скакалкой;
    • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

    Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

    Кардио упражнения

    Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

    Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

    Силовые упражнения

    После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

    К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

    Схема тренировок в спортзале для женщин

    Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

    Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

    Жиросжигающая

    Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

    1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
    2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
    3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

    Для проблемных зон

    Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

    • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
    • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
    • подъем бедер из положения на четвереньках;
    • гиперэкстензия;
    • подъем ног из лежачего положения на животе;
    • становая тяга с грифом штанги;
    • приседания с весом на плечах или в руках;
    • выпады с гирями;
    • скручивания на полу.

    Круговая тренировка

    Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

    • разминка кардио;
    • приседания с прыжками;
    • разведение ног сидя;
    • подъем ног из планки;
    • прыжки на платформу;
    • подтягивания;
    • тяга вниз;
    • наклонная тяга;
    • подъем рук из сидячего положения;
    • боковые скручивания на шаре;
    • стретчинг для заминки.