Жим со штангой сидя в упоре. Как правильно делать армейский жим и что можно им накачать? Дополнительную нагрузку получают

В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя , он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.

Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:

Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтоидов плеча;
Участвуют боковые пучки мышц, трицепсы, трапеции, надостная мышца и передние зубчатые;
Как мышцы стабилизаторы включаются трапеции и поднимающие лопатку мышцы.

При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.

Жим штанги сидя: техника выполнения

Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:

Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.

Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять .

Если без спинки:

Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:

Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
Движения должны быть плавными, особенно при опускании.

Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.

Вариации жима штанги сидя

Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:

Классический;
Из-за головы;
Жим сидя в тренажере Смита.

Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать . Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.

Распространенные ошибки

Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:

Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.

Когда

В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.

Сколько

Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.

Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Массы вам и рельефа!

– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.
Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Альтернативные упражнения
Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.
Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.
Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя(или стоя) вверх.

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как , так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя– садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя– садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
Повторите требуемое количество раз.

Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.
Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.
Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы - переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя - это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

дельтовидные мышцы;
грудные мышцы;
трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч - оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки - он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки - 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем - в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум - 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения - стоя и сидя - последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
положением (сидя, стоя);
и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений .

Какие мышцы работают

Основные мышцы , которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса , подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода .

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах , необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения . Выполняйте 4х8-12 раз .

Для набора массы важно работать с правильным весом , поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц .
Старайтесь прогрессировать , с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.