Butch dieta: učinkovit sistem športne prehrane za hujšanje. BUTCH dieta (izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov) Butch prehranski sistem
Da bi se telo znebili osovraženih kilogramov, se mnogi zatekajo k številnim dietam, ki pa niso vedno učinkovite. V zadnjem času je ena najbolj priljubljenih diet postala dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta način prehranjevanja vključuje spreminjanje količine zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov, da dosežemo želeni rezultat in ga ohranimo v daljšem časovnem obdobju.
Pravila diete z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov
Načelo diete BEACH je izmenično uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Te diete se lahko držimo največ 3 mesece. Na to dieto se lahko odpravite 2-krat na leto. Še posebej priljubljena je med ljudmi, ki morajo biti vedno v odlični (napeti) formi.
Klasična shema BCH je sestavljena iz naslednjih 4-dnevnih ciklov:
- 1. in 2. dan - uživanje beljakovinskih živil (izračunano: 3-4 g na 1 kg teže), vnos ogljikovih hidratov na ravni pol g na 1 kg teže.
- 3. dan je dan ogljikovih hidratov, količina zaužitih ogljikovih hidratov naj bi dosegla 5-6 g na 1 kg teže, beljakovine pa le 1 g na 1 kg teže.
- 4. dan - malo ogljikovih hidratov: beljakovine so 2-3 g na 1 kg teže, ogljikovi hidrati pa 2-3 g.
Med dieto je zelo pomembno, da ne presežete dovoljene dnevne kalorične vsebnosti živil. Obroki v vseh dneh cikla naj bodo 5-6-krat čez dan. V beljakovinskih dnevih morate šteti le količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki lahko pridejo v telo (na primer s skuto), ni treba šteti. Na dneve ogljikovih hidratov se štejejo samo zaužiti ogljikovi hidrati.
Izdelki za prehrano
Pozitivna stran BUTCH diete je sposobnost človeka, da izbere živila za svojo prehrano, pri tem pa ne čuti lakote.
Živila z največ ogljikovimi hidrati
- žitna kaša;
- škrobna zelenjava (zelje, paprika, bučke, buče, zelena, čebula);
- testenine iz trde pšenice;
- hrustljavi kruhki in polnozrnati kruh;
- sadje
- sveže gobe;
Seznam beljakovinskih izdelkov
- belo meso brez maščob (piščančje prsi, puran);
- morski sadeži, sveže ribe;
- piščančja jajca (po možnosti bela);
- mlečni izdelki (sir z vsebnostjo maščobe do 30%, kefir, skuta, feta sir);
- oreški;
V dneh uživanja beljakovin lahko v svojo prehrano dodate solato, zelenjavo in kumare. Vsi vedo, kako koristne so beljakovine za telo.
Določena količina maščobe vstopi v telo z živalskimi proizvodi. To je norma - maščobe potrebujejo celice telesa.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se priporoča nevtralna hrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Med možnimi možnostmi živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prednostna uporaba: 
- temno perutninsko meso,
- rdeče meso,
- sojino meso,
- domača skuta,
- šparglji,
- suho sadje,
- jagodičevje (slive, breskve, marelice),
- grah,
- Brstični ohrovt.
Vzorčni meni Butch diete
Obstaja veliko možnosti za BUTCH dieto. Glavna stvar je razumeti načelo - izčrpavanje, prekinitev, polnjenje, zaključek cikla, to je izmenično dneve ogljikovih hidratov in beljakovin. Vse jedi pripravljamo s pečenjem, kuhanjem ali dušenjem. Dnevni režim pitja mora biti 1,5-2 litra. Priporočljivo je pripraviti jedi s seznama beljakovinskih in ogljikovih hidratov
Dieta na dneve ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati v meniju naj bodo 5-6 gramov na 1 kg človeške teže. Jesti morate ogljikove hidrate, ki se dolgo prebavljajo. Najboljše kaše za vključitev v vašo prehrano so ovsena kaša in ajda.
- Za zajtrk morate jesti kašo, morda s suhim sadjem.
- Popoldanski prigrizek v dnevih z ogljikovimi hidrati naj bo polnovreden obrok, ne prigrizek. Lahko je sestavljen iz polovice piščančjih prsi z rižem (po možnosti rjavim) in rezino kruha.
- Kosilo je lahko sestavljeno iz testenin iz trde pšenice in zelenjave. 2 uri pred večerjo lahko jeste nizkokalorično sadje.
- Za večerjo lahko jeste kuhan riž z zelenjavo in gobami.
Dnevni meni z malo ogljikovimi hidrati
V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov čez dan izmenjujete vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Zajtrk je lahko sestavljen iz nerafinirane ovsene kaše (ovsena kaša ni dovoljena) z rozinami ali enolončnico iz skute, kozarec nesladkanega zelenega čaja.
- Popoldanska malica je lahko kefir s kosom kruha ali sadje.
- Za kosilo lahko skuhate kuhano meso (govedina ali piščanec) z zeleno zelenjavo ali riž z 2 rezinama sira.
- Večerja: katera koli pusta riba, kuhana na pari ali pečena, zelenjavna solata in rezina rženega kruha, kozarec kefirja.
Beljakovinska dnevna dieta
Beljakovinski dnevi pri dieti BEACH pomenijo zaužitje 3-4 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Za zmanjšanje apetita je priporočljivo piti 200 ml tople vode pol ure pred obroki.
- Za zajtrk lahko pojeste nekaj kuhanih jajc ali skuto z nizko vsebnostjo maščob. 2-3 ure po zajtrku popijte kozarec kefirja.
- Za kosilo lahko kuhate na pari ali pečete ribe ali piščančje prsi.
Dovoljena je uporaba začimb (poper, ingver, provansalska zelišča). Za ogljikove hidrate lahko za kosilo paradižnik, kumare, zelje. - Nekaj ur pred večerjo skuhajte govedino in fižol. Večerja naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Lahko je sestavljen iz kuhanega mesa ali skute z nizko vsebnostjo maščob. Pred spanjem lahko pijete kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Pomen BUTCH diete
Smisel BEACH prehrane je v menjavanju, nasprotju. Večji kot je kontrast med beljakovinskimi in ogljikovimi dnevi, učinkovitejša je dieta. Med beljakovinskimi dnevi se viri glikogena v telesu izčrpajo, začne se močno zmanjšanje telesne teže - telo se znebi nepotrebne tekočine v tkivih.
Tretji dan se začne nalaganje ogljikovih hidratov, teža se lahko vrne ali celo nekoliko poveča. Do konca cikla se teža postopoma vrne v normalno stanje.
Ciklična narava menija ne omogoča telesu, da se hitro navadi na novo vsebnost kalorij, kar vam omogoča, da dolgo časa obdržite želeno težo. Izmenična prehrana pospeši vaš metabolizem in s tem pospeši hujšanje. Maščob ni mogoče popolnoma odstraniti.
Premajhen vnos maščob lahko povzroči patološke spremembe v strukturi kože, las in nohtov.
Učinkovitost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov
Dieta BOOCH je precej produktivna. Telesna teža lahko med dieto niha. Produktivnost določenega prehranskega sistema je mogoče bolje oceniti ne po telesni teži, temveč po njeni prostornini. Zaradi strogega upoštevanja diete lahko dejansko izgubite od 5 do 15 kg v 2-3 mesecih. Izguba teže z BUCH bo veliko počasnejša kot s “stradanjem” diet.
Omejitev ogljikovih hidratov v beljakovinskih dnevih omogoča odstranjevanje odvečne tekočine, in če prehrani dodate trening moči, bo proces izgorevanja maščob veliko bolj učinkovit. Demokratična prehrana ne zavira telesne aktivnosti telesa in ne vodi do poslabšanja psihološkega stanja.
BUCH ima tudi kontraindikacije.
Ta dieta ni dovoljena za ljudi z različnimi težavami prebavil in hudimi boleznimi ledvic. Glavna stvar za doseganje učinkovitih dolgoročnih rezultatov je upoštevanje načel zdrave prehrane!
Verjetno je vsak od nas že vsaj enkrat slišal za tak koncept, kot je dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. V zadnjih letih hitro pridobiva na priljubljenosti med športniki, predvsem bodybuilderji. In po priljubljenosti že prekaša druge.
In to ni presenetljivo: tako nizkokalorične kot nizkokalorične diete imajo resne pomanjkljivosti. Če s prvim pretiravate, lahko med sušenjem »izgubite« mišično maso. Poleg tega bo videz mišic (tudi če vam jih je uspelo ohraniti) pustil veliko želenega. In to ne šteje depresivnega razpoloženja - večnega spremljevalca katere koli diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kar zadeva nizkokalorično dieto, lahko povzroči resne zdravstvene težave. Suha koža, slabi lasje, lomljivi nohti, počasen metabolizem, težave z erekcijo pri močnejšem spolu - to je le majhen seznam "stranskih učinkov".
Zato se je večina bodybuilderjev v zadnjem času odločila za drugačno dieto – menjavanje ogljikovih hidratov. V tem članku vam bomo povedali vse o dieti BUTCH, kar poznamo tudi sami. Udobno se namestite - veliko zanimivega bo!
Najprej ugotovimo, zakaj se tako imenuje. Bistvo je, da imajo vodilno vlogo v BEACH dieti premetene manipulacije s količino zaužitih ogljikovih hidratov. Zdaj pa razložimo, kaj se imenuje "na prstih".
Na primer, shujšati morate v šestdesetih dneh. To obdobje je treba razdeliti na cikle - vsak po štiri dni. Prvi in drugi dan vsakega cikla naj bosta nizkohidratna: zaužiti morate približno 3-4 grame beljakovin na kilogram vaše teže in le 1-1,5 grama ogljikovih hidratov. Tretji dan se vse spremeni: količina zaužitih ogljikovih hidratov se poveča - že 5-6 gramov na kilogram teže, beljakovine pa se, nasprotno, zmanjšajo na 1-1,5 grama. Četrti dan je zlata sredina: približno 2-3 grame beljakovin in ogljikovih hidratov na kilogram vaše teže.
Kaj daje to menjavanje dni beljakovin in ogljikovih hidratov? V prvih dveh dneh se zaloge glikogena v telesu skoraj popolnoma izpraznijo. Vzporedno s tem se začne topiti maščoba - ker glikogena ni, je "gorivo" za energijo. Do konca drugega dne poraba maščob v tej funkciji doseže svoj vrh. Vendar ne morete nadaljevati vrtenja ogljikovih hidratov za hujšanje več kot dva dni - sicer lahko telo preide v "nujni" način in, nasprotno, začne kopičiti maščobo samo v nujnih primerih, in mišice, ki jih potrebujemo in imamo radi, bodo uporabiti za porabo energije.
Da se to ne bi zgodilo, potrebujete tretji dan - dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov se na ta dan močno poveča, prejšnji vnos kalorij pa ostane enak. Telo začne begati, še naprej porablja maščobe za energijo, medtem ko skladišči glikogen v jetrih in mišicah. Za popolno zapolnitev zalog glikogena potrebujete tudi četrti dan, v katerem uživate tudi ogljikove hidrate, vendar v zmernih količinah. Cikel se nato znova in znova ponavlja.
Glede na ocene tistih, ki so že preizkusili ta prehranski sistem, se teža izgubi na naslednji način. V prvih dveh dneh se izgubi do 1 kilogram, do večera četrtega dne se skoraj vsa ta teža povrne. Toda počakajte na paniko – ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili, zadržujejo dodatno vodo v vašem telesu. Do drugega dne novega cikla se bo teža vrnila v normalno stanje. Se pravi, da boste nov krog zaključili s kilogramskim navpikom.
Kakšne so prednosti izmenjavanja beljakovinskih in ogljikohidratnih dni za hujšanje?
Preden preidemo na dietni meni BUTCH za vsak dan, povejmo le nekaj besed o prednostih takšnega prehranskega sistema:
- Takšna dieta v najkrajšem možnem času »pospeši« vaš metabolizem, ne da bi potrebovali čas za prilagajanje.
- Fizični ton se vzdržuje na dostojni ravni, na "ogljikohidratne" dni (tretji in četrti) lahko izvajate visoko intenzivne treninge (v nasprotju z enako nizkokalorično dieto).
- Mišice se ne uporabljajo kot "gorivo" - nedvomna prednost za športnike.
- Razpoloženje in splošni duševni ton ne trpita toliko - zelo enostavno je preživeti 2-3 dni diete, nato pa si lahko privoščite nekaj okusne hrane - vendar v razumnih mejah.
In glavna prednost te diete je, da resnično deluje! Poleg tega je primeren tako za začetnike v svetu športa kot za izkušene bodybuilderje. Morda bodo ob koncu diete številke na tehtnici pri obeh različne, a ni dvoma, da bo učinek!
BUTCH dieta: podroben opis menija
Torej, kaj in kako jesti na BUTCH dieti? Zapomnite si glavno pravilo: bolj kot so ogljikohidratni in beljakovinski dnevi kontrastni, boljši bo rezultat na koncu. V dneh, ko "vodijo" beljakovine, zmanjšajte maščobe in ogljikove hidrate na minimum: skuta - samo z nizko vsebnostjo maščob (18 gramov beljakovin), tuna - brez olja (21 gramov), lahko jeste morske sadeže, piščančje prsi (23 gramov) , iz jajc - beljakov ( 2 grama). Poleg tega sta na dan dovoljena dva rumenjaka in nekaj kumar. Isti oreščki ali sir - ki so, kot kaže, tudi beljakovinski izdelki - so nezaželeni, maščoba se bo slabše razgradila.
Pomembno: v beljakovine dni, ni treba izračunati količine zaužitih maščob in ogljikovih hidratov, še posebej pa jih ne poskušati "spraviti" na želeno raven. Štejte samo beljakovine. Je zelo enostavno - v nekaj dneh boste to veščino izpilili do avtomatizma. IN ogljikovih hidratovČez dan jejte izključno zdrave ogljikove hidrate: žitarice, testenine, raznovrstno zelenjavo, nekaj sadja pred kosilom, živalske izdelke ob kosilu. IN mešano držite se pravilne prehrane vsak dan - ogljikovi hidrati zjutraj, pri kosilu in kot prigrizki - oboje, beljakovine - zvečer.
In zdaj - k posebnosti. Torej, BUTCH dieta, jedilnik za vsak dan.
1. in 2. dan: šest obrokov
- Zelenjavna solata z žličko oljčnega olja, petimi beljaki, tremi rumenjaki. Pomembno: zelenjava mora biti izključno brez škroba.
- Proteinski napitek z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Grenivke, kuhane piščančje prsi.
- Kuhana teletina/govedina, fižol.
- Še ena zelenjavna solata, dva kosa kuhane ribe.
- Spet mlečni napitek z nizko vsebnostjo maščob.
Tretji dan - pet obrokov
- Skodelica ovsenih kosmičev z rozinami, trije kuhani beljaki.
- Krožnik kuhanega riža (navaden ali rjav, po želji), polovica piščančjih prsi, kos grobega kruha.
- Porcija testenin iz trde pšenice.
- Še krožnik riža in pol prsi.
- Tri rezine istega kruha, majhen kos puste ribe.
Četrti dan - pet obrokov
- Ovsena kaša, rozine, kuhane beljakovine - kot tretji dan.
- Mlečni napitek z nizko vsebnostjo maščob, tri rezine grobega kruha.
- Krožnik navadnega ali rjavega riža, cele piščančje prsi, solata iz neškrobne zelenjave.
- Tri rezine istega kruha, solata iz zelenjave in puste ribe.
- Mlečni napitek z nizko vsebnostjo maščob.
Pripravili smo podroben opis diete BUTCH in čakamo na vaše povratne informacije s fotografijami. Poskusite in delite svoje rezultate v komentarjih!
Diete, ki temeljijo na menjavanju beljakovin in ogljikovih hidratov (beach dieta), so namenjene intenzivnemu hujšanju zaradi maščobnih oblog. Beljakovinsko-ogljikovohidratno dieto za hujšanje v različnih različicah široko uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, za tako imenovano "rezanje", katerega cilj je zmanjšanje podkožne maščobne plasti, kar omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi izboljšanje definicije mišic in izraznost telesa.
Poleg takšnih specifičnih ciljev se BEACH dieta uporablja tudi za hujšanje (hujšanje). Hkrati pa telo s takšnim prehranjevalnim sistemom za pridobivanje energije uporablja predvsem maščobe, pri čemer se izogne izgubi telesne teže zaradi razgradnje beljakovin, torej se mišična masa ne uporablja kot presnovno gorivo.
Dieta BUC je sestavljena iz mikrociklov, katerih minimalno trajanje je štiri dni. Prva dva dni - s pretežno beljakovinsko dieto. V tem obdobju v telo vstopi nezadostna količina ogljikovih hidratov in pride do preusmeritve presnovnih procesov na glukoneogenezo, v kateri pride do proizvodnje energije zaradi sestavin brez ogljikovih hidratov - predvsem glicerin, piruvic in mlečna kislina, maščobne kisline, torej se začne aktivno uživanje glikogen in pospeši se proces mobilizacije/oksidacije prostih maščobnih kislin (kurjenje maščobnih oblog).
Po dvodnevni beljakovinski dieti se zaloge glikogena v telesu izčrpajo in ga ni mogoče uporabiti kot »presnovno gorivo«. amino kisline(beljakovine), je potrebno napolniti zaloge glikogena v telesu, kar dosežemo s prehodom na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tretji dan. Ker pa v enem dnevu ni mogoče popolnoma napolniti potrebne količine glikogena v telesu, je četrti dan predpisana mešana prehrana, ki zagotavlja zmernejšo vsebnost ogljikovih hidratov v kombinaciji s fiziološko normalno vsebnostjo beljakovin. Nato se cikel beljakovin in ogljikovih hidratov ponovi.
Shema enega cikla diete BEACH - dvodnevna dieta s pretežno beljakovinskim vnosom + en dan diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov + en dan mešane diete:
- Prva dva dneva - količina beljakovin v prehrani v višini 3-3,5 grama/kilogram vaše optimalne (dane) teže. Se pravi, če je vaša teža 65 kg in želite shujšati na 60 kg, potem morate zaužiti 3 * 60 g beljakovin (180 g). Skupna poraba ogljikovih hidratov v teh 2 dneh je na ravni 25-30 g / dan in maščobe - do 25-30 g.
- Tretji dan - vsebnost beljakovin v prehrani se zmanjša na 1-1,5 g / kg, vsebnost ogljikovih hidratov pa na 6 g / kg želene teže. Hkrati je treba ohraniti vsebnost kalorij v dnevni prehrani prejšnjih dveh dni.
- Četrti dan - prehrana mora vsebovati približno enake deleže beljakovin (do 2,5 grama) in ogljikovih hidratov (do 3 grame). Vsebnost maščobe trideset gramov na dan.
Bistvenega pomena za dieto BEACH je skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani, ki mora biti glede na stopnjo telesne aktivnosti na ravni 1200-1500 kcal.
Trajanje takšne diete ne sme biti daljše od enega meseca (7-8 ciklov). To je po eni strani posledica neuravnotežene prehrane, po drugi strani pa pojava "plato" učinka po tem obdobju diete BEACH (prenehanje/upočasnitev hujšanja), zaradi prilagoditev telesa na to vrsto prehrane.
Da bi pospešili metabolizem in izboljšali presnovo, morajo biti obroki delni (5-6-krat na dan). Količina proste tekočine je 1,5 - 2,0 l/dan. Treba je zmanjšati količino soli in omejiti uživanje slane hrane.
Priporočljivo je, da jedi pripravite z dietnimi metodami predelave hrane - kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, dušenje. Cvrtje hrane ni dovoljeno. Pomemben pogoj za učinkovitost te diete je obvezna ustrezna telesna aktivnost, zlasti v beljakovinskih dneh, ko je vsebina glikogen v telesu je nizka in sprožijo se presnovni procesi intenzivnega izgorevanja maščob. Posebej koristne so obremenitve za moč in dinamične vaje (skakanje vrvi, kolesarjenje), ki spodbujajo presnovne procese.
Razvite so bile druge dietne sheme BEACH:
- 2 beljakovinska dneva + 2 ogljikohidratna dneva + 2 mešana dneva;
- 3 beljakovinski + 1 ogljikohidratni dan + en mešani dan;
- 5 beljakovinskih dni + 2 dneva ogljikovih hidratov.
Mikrocikli z velikim številom beljakovinskih dni so primerni tudi za pridobivanje teže, mišične mase, ki bo rasla, vendar se bo maščobna plast zmanjšala. Najpomembnejši pogoj za tak rezultat so visoke obremenitve moči. Optimalna možnost pa je cikel z 2 beljakovinskimi dnevi, saj povečanje števila dni z beljakovinsko dieto telo težje prenaša. Izstopiti iz BUTCH diete ni težko. To naredite tako, da po končani dieti po zadnjem mešanem dnevu jejte še 5-7 dni po mešani dnevni dieti in preidete na običajno prehrano.
Osnova prehrane BEACH diete je:
- Med beljakovinskimi dnevi - pusto rdeče meso (teletina/govedina), zajec/perutnina (piščanec, puran), brez kože, rečne/morske ribe (ščuka, trska, oslič, postrv, iverka, losos), morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob. skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob, kokošja jajca, izdelki iz soje, kefir z nizko vsebnostjo maščob, orehi, lanena semena).
- Od maščob - deviška rastlinska olja, rdeče ribe, ribje olje, oreščki. V majhnih količinah kumare, vrtna zelišča, paradižnik, kumare.
- V dnevih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov/mešanih - zelenjava (bučke, korenje, kumare, zelje, paradižnik, čebula, jajčevci, stebla zelene, listi zelene solate, stročji fižol, olive), nesladkano sadje (banane/grozdje zjutraj), testenine iz trda pšenica, polnozrnata/delno konzervirana žita (ječmenova/ovsena in pšenična kaša, ajda, nebrušen riž), polnozrnat kruh. Maščobe so enaka živila kot v prehrani beljakovinskih dni. Kot beljakovine, za večerjo - meso ali ribe v majhnih količinah.
Zelenjava in zelenjava
jajčevci1,20,14,524grah6,00,09,060stročji grah5,00,213,873bučke0,60,34,624zelje1,80,14,727brokoli3,00,45,228korenje1,30,16,932kumare0,80,12,815olive0,8 10. 76,3115 solata ledena gora0,90 , 11,814 paradižniki0,60,24,220fižol7,80,521,5123šparglji fižol2,80,48,447leča24,01,542,7284
Orehi in suho sadje
oreščki15,040,020,0500lanena semena18,342,228,9534
Žita in kaše
ajdova kaša 4.52.325.0132 ovsena kaša 3.24.114.2102 prosena kaša 4.71.126.1135 rjavi riž 7.41.872.9337
Moka in testenine
testenine10,41,169,7337
Pekovski izdelki
polnozrnat kruh 10,12,357,1295
Mlečni izdelki
Rjaženka2,84,04,267
Siri in skuta
skuta17,25,01,8121
Mesni izdelki
kuhana govedina 25,816,80,0254 teletina 19,71,20,090 zajec 21,08,00,0156 slanina 23,045,00,0500
Klobase
klobase10,131,61,9332klobase12,325,30,0277
ptica
kuhane piščančje prsi29,81,80,5137puran19,20,70,084
jajca
mehko kuhana kokošja jajca 12.811.60.8159
Ribe in morski sadeži
morski sadeži 15.51.00.185 sled 16.310.7-161
Olja in maščobe
rastlinsko olje0.099.00.0899laneno olje0.099.80.0898
Brezalkoholne pijače
mineralna voda0,00,00,0-zeleni čaj0,00,00,0-
Popolnoma ali delno omejeni izdelki
Iz BEACH diete so izključena naslednja živila:
- maščobne sorte rdečega mesa (svinjina) in mesnih izdelkov (klobase, šunka, mast, slanina, prekajeno meso), hitra hrana;
- sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo - bonboni, halva, marmelada, piškoti, čokolada, suho sadje, kondenzirano mleko, sladoled, sladke sladice;
- Prepovedano je uživanje krompirja v kakršni koli obliki, pekovskih izdelkov, polnomastnega/razredčenega mleka, pšeničnega kruha, krekerjev, tort, medenjakov, vafljev ali nepolnozrnate kaše;
- sladko fermentirano mleko in maščobni mlečni izdelki;
- sladko sadje (ananas, lubenica, grozdje, persimmon) in sokovi iz njih, izdelki, ki vsebujejo kofein;
- alkohol in gazirane pijače.
Zelenjava in zelenjava
ocvrt krompir 2,89,523,4192 redkev 1,20,13,419 repa 1,50,16,230 pesa 1,50,18,840
sadje
sl.0,70,213,749
Jagode
grozdje0,60,216,865
Gobe
gobe3,52,02,530
Orehi in suho sadje
rozine2.90.666.0264datumi2.50.569.2274
Žita in kaše
koruzni zdrob8.31.275.0337
Moka in testenine
palačinke6,112,326,0233cmok7,62,318,7155cmok11,912,429,0275
Pekovski izdelki
žemljice7,26,251,0317pšenični kruh8,11,048,8242
Slaščice
marmelada0,30,263,0263marmelada0,30,156,0238bonboni4,319,867,5453torta3,822,647,0397marmelada0,40,258,6233halva11,629,754,0523
torte
torta4,423,445,2407
Čokolada
čokolada5,435,356,5544
Surovine in začimbe
Mlečni izdelki
kondenzirano mleko7,28,556,0320smetana2,820,03,7205sadni jogurt 3,2%5,03,28,585
Mesni izdelki
mastna svinjina 11.449.30.0489 mast 2.489.00.0797 slanina 23.045.00.0500
Klobase
prekajena klobasa28,227,50,0360suha klobasa24,138,31,0455
ptica
raca16,561,20,0346gos16,133,30,0364
Ribe in morski sadeži
ocvrta riba19,511,76,2206prekajena riba26,89,90,0196konzervirana riba17,52,00,088
Alkoholne pijače
belo desertno vino 16%0.50.016.0153vodka0.00.00.1235konjak0.00.00.1239liker0.31.117.2242pivo0.30.04.642
Brezalkoholne pijače
kruhov kvas0,20.05.227kola0,00.010.442kava z mlekom in sladkorjem0,71.011.258pepsi0,00.08.738energijska pijača0,00.011.345
Sokovi in kompoti
kompot 0,50 019,581 grozdni sok 0,30 014 054
* podatek velja za 100 g izdelka
Meni beljakovinsko-ogljikohidratne diete (dietni način)
Dietni meni BEACH za vsak dan je sestavljen ob upoštevanju izmenjave beljakovinskih in ogljikovih hidratov ter prevladujoče prehrane na določen dan mikrocikla. Osnova menija beljakovinsko-ogljikohidratne diete je:
- Na beljakovinskih dnevih - izdelki, ki vsebujejo popolne, lahko prebavljive živalske beljakovine: dietne vrste rdečega mesa (kuhana govedina/teletina) in perutnine (piščančje prsi, kunčje meso, belo puranje meso brez kože), ribe z nizko vsebnostjo maščob (ščuka, trska, oslič). , postrv, ostriž), piščančja/prepeličja jajca (rumenjak - 2 na dan, beljakovine neomejeno), skuta in sir z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, kefir; rastlinske beljakovine - sojini izdelki, stročnice, oreški (v omejenih količinah zaradi visoke vsebnosti maščob).
- Na dan z ogljikovimi hidrati je bolje uživati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: zelenjavo (razen krompirja), nesladkano sadje (banane/grozdje v prvi polovici dneva), testenine iz trde pšenice, žita (razen koruze), po možnosti polnozrnata žita. delno konzervirane lupine (ajda, jedrca), nebrušen riž, ječmen/ovsen), polnozrnat kruh. To je posledica njihove višje hranilne vrednosti v primerjavi z izdelki, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, saj ustvarjajo pogoje za delovanje normalne črevesne mikroflore, normalizirajo motorično funkcijo črevesja in adsorbirajo holesterol/strupene spojine in zagotavlja relativno stabilno in dolgotrajno nasičenost. Hkrati je prepovedano uživanje sladkorja, sladkarij, suhega sadja, halve, piškotov, čokolade, medu, marmelade in kondenziranega mleka.
- Kot maščobe je dovoljeno vključiti v prehrano samo živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe - rdeče ribe, ribje olje, hladno stiskana rastlinska olja, lanena semena, oreščki.
V beljakovinskih dneh mikrocikla se ne morete popolnoma odreči rastlinski hrani, saj obstaja veliko tveganje za prebavne motnje. V teh dneh je poleg beljakovinskih živil priporočljivo zaužiti majhne količine svežih kumar, vrtnih zelišč, zelene solate in paradižnika. V skrajnem primeru lahko uživanje rastlinske hrane nadomestite z uživanjem žlice vlaknin pred obroki. Poleg tega je pomanjkanje rastlinske hrane in prehranskih vlaknin v beljakovinskih obdobjih razlog za pomanjkanje vnosa številnih vitaminov/mineralov v telo, kar lahko nadomestimo z jemanjem tablet različnih vitaminsko-mineralnih kompleksov - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.
Pomembno je, da ne pozabite, da mora biti večerja vse 4 dni cikla beljakovinska, torej v ogljikohidratnih/mešanih dneh je bolje, da ogljikove hidrate porazdelite v prvi polovici dneva, dan pa zaključite z beljakovinami. hrano. Prav tako je treba v beljakovinskih dneh strogo nadzorovati vnos maščob in ogljikovih hidratov v telo. Različne vrste prigrizkov, ki vsebujejo semena/oreščke, niso dovoljene, sicer se bo proces hujšanja upočasnil. Jedilnik za teden BUTCH diete tukaj ni naveden, saj je optimalno, da ga pripravite za en mikrocikel in nato na njegovi podlagi sestavite obroke za teden.
Drugi dan (beljakovine)
Tretji dan (visoka vsebnost ogljikovih hidratov)
Četrti dan (mešano)
Jedilnik za mesec ali daljše obdobje je sestavljen z izbiro 7-8 obrokov hrane glede na mikrocikle. Recepti za dieto BUTCH so sestavljeni iz zgoraj navedenih izdelkov, so čim preprostejši za pripravo in ne zahtevajo posebnega znanja in kuharskih veščin.
Kontraindikacije
Bolezni želodca in črevesja ( gastritis, razjeda, enteritis/kolitis), odpoved ledvic, kronično zaprtje, debelost 3-4 stopinje, bolezni srca in ožilja, starost do 18 let, starost, protin, pika nosečnost/dojenje, endokrine/nalezljive bolezni.
BUTCH dieta, ocene in rezultati
Mnenja o dieti BUTCH se zelo razlikujejo: od popolnega navdušenja do njene zavrnitve. To je lahko posledica potrebe po samodisciplini in natančnem spremljanju vnosa kalorij. Nekatere negativne ocene povzroča potreba po treningu moči, ki ne ustreza vsem, zlasti tistim, ki so daleč od športa.
- “... Po drugem porodu in obdobju dojenja sem pridobila skoraj 8 kilogramov odvečne teže. Poskusila sem dve dieti, a se je teža hitro povrnila. Slučajno sem naletel na informacijo o dieti izmenjevanja beljakovinskih in ogljikohidratnih dni. Poleg tega so me k poskusu tega prehranskega sistema navdušili primeri in dobre ocene tistih, ki so shujšali. No, ker sem se pred poroko profesionalno ukvarjala s fitnesom, sem se odločila, da je to zame. Dieta je bila lahka in s 3 treningi na teden v fitnesu mi je uspelo izgubiti 5,8 kg. Zelo sem zadovoljen. Po kratkem premoru bom izvedel še eno mesečno sejo”;
- “... BUTCH dieta je po mojem mnenju odličen način za hujšanje. To dieto izvajam že 3 leta, običajno spomladi in jeseni po 28 dni. To dieto dobro prenašam, občutka lakote praktično ni. V tem obdobju se aktivno ukvarjam z gimnastiko in tekom. Edina težava je potreba po štetju količine beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani";
- »...Dieta ne deluje! Na BUCH-u sem bil 1,5 meseca, a teža se je zmanjšala le za 2,4 kg. Hkrati se je, zlasti v beljakovinskih dneh, pojavil močan apetit, čeprav v opisu diete piše, da se dieta precej zlahka prenaša. Na splošno mi dieta ni bila všeč in je ne priporočam nikomur.”
Dieta na dieti Butch vključuje cenovno dostopna in poceni živila. Povprečni stroški hrane v različnih možnostih obrokov beljakovin, ogljikovih hidratov in mešanih menijev za teden se gibljejo od 1500-1600 rubljev.
BOOCH (protein-carbohydrate alternation) je priljubljena dieta, pri kateri prihaja do menjave ogljikovih hidratov in beljakovin. S tem ravnovesjem se doseže učinkovito in varno hujšanje. Človeško telo se težko prilagodi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj morate dolgo časa spremeniti svoje navade. Pomanjkljiva prehrana negativno vpliva tudi na psihofizično stanje shujšanih: čutijo izgubo moči in depresivno razpoloženje. BUTCH dieta je prava odrešitev za tiste, ki želijo rezultate hujšanja ohraniti za vedno.
Poseben prehranjevalni vzorec izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov prisili telo, da porablja maščobne rezerve za vitalno energijo. Pri cikličnem načinu uživanja hrane (BUF) beljakovinske dneve zamenjajo mešani dnevi, nato pa sledijo dnevi ogljikovih hidratov. To menjavanje maksimira metabolizem, pospešuje metabolizem, ki nato kuri maščobe. Praviloma se menjava dni za hujšanje izbere posamično. Odvisno od osebnega udobja, lahko štiri dni, tri, dva itd. V vsakem primeru bo pozitiven rezultat prišel hitro.
Izmenjava beljakovinskih in ogljikohidratnih dni se začne z beljakovinskimi dnevi, ko se uživanje ogljikohidratnih živil popolnoma odpravi. Dieta je sestavljena iz 3 g beljakovin na kilogram vaše teže. Dovoljene so samo mesne maščobe in da koža med hujšanjem beljakovin ne postane suha, morate v dnevni jedilnik vključiti 1 čajno žličko. laneno olje in 1 mg ribjega olja.
Po beljakovinskih dnevih pridejo na vrsto dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem obdobju je prehrana bolj pestra – do 6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže. Vedite le, da tukaj ne govorimo o sladkorju - hitrem ogljikovem hidratu, ampak o prehrambenih izdelkih z nizkim glikemičnim indeksom: zelenjavi in žitih. Zadnji dnevi alternacijskega cikla so mešani, ko je poraba ogljikovih hidratov in beljakovin enaka, z rahlim pristranskostjo v smeri beljakovin: na kg teže 2 g ogljikovih hidratov in 2,5 g beljakovin.
Za boljše razumevanje diete BUTCH so tukaj primeri dovoljenih živil. Beljakovine: ribe, pusto meso (zajec, piščanec, teletina), morski sadeži, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo: ajdo, lečo, šparglje, otrobe, sojino papriko, solato, cvetačo, bučke in številne druge zelenjave, jagode in sadje. Za hujšanje izberite vrsto živil, ki so vam všeč. Glavna stvar je, da dnevna prehrana ne presega 1500 kcal. Primer BUTCH dietnega menija za teden dni:
Stopnja beljakovin (2 dni).
- Zajtrk – 150 g skute, 200 ml domačega jogurta, kuhano jajce.
- Kosilo - 150 g dušene zelenjave, 150 g kuhane govedine, nesladkan čaj.
- Večerja - 150 g rib, 300 g zelenjavne solate.
Faza ogljikovih hidratov (3 dni).
- Zajtrk - rženi toast, 250 g ovsene kaše z vodo, zeliščna decokcija.
- Kosilo - 250 g sveže zelenjave, 150 g kuhanega riža brez začimb, 150 g piščančjih prsi, kuhanih na pari.
- Večerja – 250 g polnozrnatih testenin s paradižnikovo omako.
Mešana faza (2 dni).
- Zajtrk – 150 g skute, 150 g ajdove kaše z rozinami, čaj (zeleni, zeliščni).
- Kosilo - 200 g zelenjave, 150 g dušenega zajca z zelenjavo, majhna rezina trdega sira.
- Večerja - 150 g rib na žaru, 200 ml kefirja, 2 rezini rženega kruha.
Cikličnost diete BUC lahko nastavite glede na več možnosti, na primer 1 ogljikovi hidrati, 2 beljakovine in 1 mešana ali 2:3:1 in tako naprej. Med hujšanjem ne pozabite na uživanje nenasičenih maščob, začinjanje solat z rastlinskimi olji, dodajanje semen in oreščkov jedem. Približna dieta BEACH (meni za mesec):
- Proteinski dnevi. Zajtrk: zelenjava brez škroba z rastlinskim oljem, 2 jajci, skuta. Kosilo: fižol, dušena zelenjava, piščančje prsi. Večerja: ribe, zelenjavna solata.
- Ogljikovi hidratni dnevi. Zajtrk: kaša z rozinami (voda), polnozrnat kruh. Kosilo: riž, teletina na žaru, zelenjava. Večerja: hladno dimljeni pusti kosi, solata z brstičnim ohrovtom.
- Nevtralni dnevi. Zajtrk: trdi sir z nizko vsebnostjo maščob, rženi kruh, kefir. Kosilo: solata iz morskih sadežev, dušena zelenjava s fižolom. Večerja: omleta z gobami, kefir.
Glavna značilnost BUTCH diete je, da ta način hujšanja prazni zaloge glikogena (maščobe) v mišicah, ne da bi uničil mišično maso. Načelo izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je izčrpavanje ogljikovih hidratov na začetku, nato polnjenje in konec cikla. Da bi dosegli trajne rezultate pri izgubi teže, morate upoštevati določena pravila BEACH prehrane:
- Med dieto vzdržujte dnevni režim pitja (do 2 litra). Pijte negazirano vodo, sok, kompot, čaj, kavo, vendar brez sladkorja.
- Vsako jutro se stehtajte, da spremljate svoj proces hujšanja.
- Začnite hujšati s kratkimi menjavami beljakovin in ogljikovih hidratov, da se vaše telo postopoma navadi na novo prehrano.
- Med BUTCH dieto jedi ne solite preveč. Uporabljajte naravne začimbe, ne že pripravljenih mešanic.
- Za hitro hujšanje jejte delno vsake 3 ure, vendar v majhnih porcijah.
- Da telo ne bo kopičilo maščobe, jejte po 18. uri, vendar 3 ure pred spanjem.
- Kombinirajte BUTCH dieto z vadbo, da povečate izgubo teže.
Proteinska juha
Priprava:
- Prsi zavremo, nato vodo odlijemo, dodamo novo vodo in nadaljujemo s kuhanjem.
- Končano meso narežemo na kose in vrnemo v juho.
- Beljake stepemo in dodamo juhi.
- Dodamo začimbe in sesekljana zelišča.
Skutni žele
Priprava:
- Želatino prelijemo z vodo in pustimo vreti pol ure.
- Dodamo kakav in skuto.
- Zmes mešamo na majhnem ognju, dokler se popolnoma ne raztopi.
- Ohladite, nato pa za nekaj ur postavite v hladilnik.
Omleta z gobami
Priprava:
- Jajca razbijemo, dodamo mleko, zelišča, moko, začimbe, stepamo.
- Gobe narežemo na rezine in prepražimo na olju do polovice.
- Prilijemo malo mleka in dušimo 3 minute do konsistence tekoče gobove smetane.
- Jajčno mešanico vlijemo v drugo ponev in začnemo s praženjem.
- Ko se omleta položi na dno, dodamo gobovo mešanico.
- Po 2 minutah omleto prepognemo na pol, potresemo z naribanim sirom, segrevamo še nekaj minut in postrežemo.
Največja prednost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je odsotnost lakote in enostavnost programa (ni potrebe po štetju kalorij). Pri hujšanju na dieti BUC redko pride do neuspehov, v zameno pa udeleženec programa prejme nemoteno izgubo odvečnih kilogramov, pospešeno presnovo in odlično psihično stanje. Poseben izhod iz diete BEACH ni potreben in na njej lahko ostanete več mesecev. Po dieti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati se oseba zlahka odreče sladicam, prigrizkom in tortam ter preide na uravnoteženo prehrano.
Kar zadeva slabosti beljakovinsko-ogljikohidratne izgube teže, BEACH dieta ni primerna za debele ljudi. To težavo je treba rešiti pod vodstvom strokovnjakov: psihologa in nutricionista. Tudi tisti ljudje, ki se morajo znebiti več kilogramov (3-5), prav tako ne bi smeli slediti brezmaščobni dieti: v jedilnik uvedite 15% živalskih maščob.
Dieto BUTCH je težko imenovati uravnotežena prehrana, zato izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov ni primerna za vsakogar. Zdrava oseba se lahko zateče k takšnemu hujšanju. Če imate naslednja zdravstvena stanja, morate izbrati drugo dieto:
- bolezni ledvic in jeter;
- diabetes;
- starost ali otroštvo;
- nosečnost;
- dojenje;
- srčne patologije;
- akutni vnetni procesi.
Drugi mesec udeležencev BUC diete je še posebej težak za hujšajoče, saj se v tem obdobju hujšanje upočasni. Tukaj je pomembno, da ne izgubite živcev, saj je bilo za vašo postavo že veliko narejenega. Odličen motivacijski dejavnik za nadaljevanje beljakovinsko-ogljikohidratne diete bodo fotografije udeležencev BUC diete, ki smo jih posneli pred in po začetku hujšanja.
Anastasia, 42 let: »Za hujšanje sem izbral izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov: ocene in rezultati so me navdušili. V 2 tednih sem izgubila 5 kilogramov, potem pa se je teža ustavila. Ker pa sem vedel za posebnosti BUTCH diete, sem nadaljeval s hujšanjem in do konca meseca sem izgubil še 3 kg.”
Valya, 27 let: »BUTCH dieta, katere ocene sem našel na internetu, zame ni imela nobenih rezultatov. Že po enem tednu sem opustila hujšanje, ker mi je bilo na beljakovinskih dnevih nenehno slabo in sploh nisem mogla razmišljati. Verjetno preprosto ni prava zame.”
Marina, 34 let: “Navdušena sem nad menjavo beljakovin in ogljikovih hidratov: po 3 tednih sem izgubila 6 kg brez telesne aktivnosti. BUTCH dieta ni primerna za vsakogar, a če vam je ta dieta všeč, boste zagotovo zadovoljni z rezultati hujšanja.”
Natančen opis. Aktivno izgorevanje maščob
Mnogi se sprašujejo, kaj je BUTCH dieta. V marsičem spominja na prehranjevanje po Dukanovi dieti (glej Dukanova dieta), s to razliko, da temelji na menjavanju beljakovin in ogljikovih hidratov (PCA). Ta način prehranjevanja osvaja srca mnogih prav zaradi svoje učinkovitosti in učinkovitosti.
Če je Dukan na začetku svoje diete priporočil 3-4 beljakovinske dni, kar je za mnoge popolnoma motilo delovanje prebavil, potem pri BCH se to ne zgodi zaradi izmenične uporabe beljakovinskih in ogljikovih hidratov.
Med to dieto se metabolizem ne upočasni, kot pri beljakovinski prehrani. Možgani prejmejo potrebne snovi za svoje aktivno delo, razpoloženja ne pokvari pogled samo na beljakovinsko hrano brez sadja in zelenjave.
Vse izdelke lahko pečemo, kuhamo, dušimo, pečemo na žaru, pri čemer se izogibamo cvrtju ali dodajanju maščobe. Solatam lahko dodate olivno ali laneno olje ali lahke prelive iz limoninega soka, pomarančnega soka ali mešanice vode in kisa.
Izmenični dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje so primerni za tiste ljudi, ki dolgo ne morejo shujšati, ki doživljajo učinek "platoja", zamrznitev teže na eni ravni.
Ta prehranska struktura je dobra, ker:
- telo nima časa, da bi se navadilo na enolično prehrano, kar povzroči nekakšen učinek nihala;
- Cilj diete dosežemo tako, da “zmedemo” telo, nezmožnost prilagoditve in navade na takšno prehrano;
- ne doživljate stresa zaradi dolge odsotnosti katerega koli izdelka;
- v beljakovinskih dneh se izgubi glikogen, s pomanjkanjem katerega začne aktivno izgorevanje maščob ohranjati aktivnost in moč;
- zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov lahko mišična masa začne kuriti, vendar tukaj na pomoč pride dan ogljikovih hidratov, med katerim se polnijo zaloge glikogena. Maščoba se še naprej uporablja za pokrivanje prejšnjih stroškov, mišice in možgani pa dobijo potrebno prehrano;
- Ker en dan ni dovolj za okrevanje, je za popolno okrevanje namenjen uravnotežen dan z dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov.
Vzorec menija za teden
Spodaj je jedilnik BUTCH diete za teden, vendar ga je mogoče spremeniti glede na vaše želje in razpoložljivost potrebnih izdelkov.
ponedeljek
(dan ogljikovih hidratov)
- Zajtrk: ajdova kaša - 150 g, jabolko - 100 g, čaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Drugi zajtrk: jogurt 125 g
- Kosilo: zelenjavna juha, solata iz paradižnika in kumar
- Popoldanska malica: pomaranča
- Večerja: zelenjava na žaru
torek
(dan z malo ogljikovimi hidrati)
- Zajtrk: ovsena kaša - 150 g, naribano korenje - 100 g, čaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Drugi zajtrk: dve jabolki
- Kosilo: meso na žaru, zeljna solata
- Popoldanski prigrizek: kefir
- Večerja: 200 g sveže skute, 125 kos nemastnega jogurta brez dodatkov.
sreda
(proteinski dan)
- Zajtrk: Omleta iz 2 beljakov, čaj z mlekom
- Drugi zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob
- Kosilo: kuhan piščanec, zelena solata
- Popoldanska malica: skuta 150 g
- Večerja: pečena riba z začimbami 250 g, zelenjava
četrtek
(dan ogljikovih hidratov)
- Zajtrk: proso 150 g, kava z mlekom
- Drugi zajtrk: sadna solata 150 g
- Kosilo: dušena zelenjava, pomaranča
- Popoldanska malica: jabolčni sok
- Večerja: zelenjavni vinaigrette 250 g
Petek
(dan z malo ogljikovimi hidrati)
- Zajtrk: 2 mehko kuhani jajci, naribano jabolko - 100 g, čaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Drugi zajtrk: breskov ali marelični sok 150 ml
- Kosilo: kuhan piščanec 200 g, solata iz zelja in korenja 100 g
- Popoldanska malica: pečeno jabolko
- Večerja: riba, dušena z zelenjavo 250 g
sobota
(proteinski dan)
- Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob kefir 150 g, kava z mlekom
- Drugi zajtrk: peščica oreščkov
- Kosilo: pečena riba 200 g, solata 100 g, zelenjava
- Popoldanski prigrizek: kefir 150 ml
- Večerja: morski koktajl z začimbami 250 g, zelenjava
nedelja
(dan ogljikovih hidratov)
- Zajtrk: riževa kaša z mlekom 150 g, kava z mlekom
- Drugi zajtrk: sadni sok 150 ml
- Kosilo: dušena zelenjava 250 g, grenivka
- Popoldanski prigrizek: poljubno jagodičje 150 g
- Večerja: zelenjavna solata 250 g, pomaranča
Vsebnost kalorij na dan ne sme presegati 1200 kcal (glejte dieto 1200 kcal). Če pa ste navajeni jesti v majhnih porcijah, potem bo morda še manj.
Načrt dietnega menija BUC za mesec temelji na istem principu. Spodaj so živila za vsako vrsto dneva. Ko razumete načelo, lahko sami izberete hrano z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
| Ogljikovi hidratni dnevi | Dnevi z malo ogljikovimi hidrati | Proteinski dnevi |
| zelenjava | Zjutraj kaša | Govedina, teletina, piščanec, zajec, jagnjetina, jajca |
| sadje | Sadje pred kosilom | Mleko z nizko vsebnostjo maščob, kefir, naravno. jogurt, skuta, malo maščob. sir do 30%, fermentirano pečeno mleko, bifidokefir |
| oves, riž, ajda, proso, pšenica | Meso, ribe, piščanca, jajca kombiniramo z zelenjavo in solatami | morski sadeži |
| Testenine iz trde pšenice | Po kosilu mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, oreščki | gobe |
| Žitni kruhki | Do 18.00 večerje beljakovinskih jedi, zelenjave in listnate zelenjave | Orehi |
| Rženi in žitni kruh | - | Soja, leča, stročnice |
Nasvet: Vsa žita je priporočljivo pred kuhanjem namočiti čez noč, da iz njih odstranimo škrobne snovi (glej živila z visoko vsebnostjo škroba). Enako lahko naredimo pred kuhanjem ali pečenjem krompirja.
Dnevno dodajte čisto pitno vodo svoji prehrani.
Mnenje nutricionista:
Večina publikacij priporoča, da pijete čim več vode, tudi če vam je ni do pitja. Moja praksa in raziskave so pokazale, da je treba piti toliko, kolikor telo zahteva. Ne smete se siliti in preobremenjevati telesnih sistemov z obilico tekočine, kot to počnejo nekateri, ki dobesedno potiskajo vodo vase, ker je to priporočljivo. To lahko povzroči edeme, težave s kardiovaskularnim sistemom, povečano delovanje ledvic in sečil. Vendar ne pustite telesa brez tekočine. Vedno imejte pri roki steklenico čiste vode in jo popijte nekaj požirkov, kadar koli se vam zahoče.
Irina Ljubovetskaja
Štiridnevna rotacija
Obstaja še ena različica diete BUTCH, ki za hujšanje priporoča štiridnevno izmenjavo beljakovinskih in ogljikovih hidratov. Tistim ustreza ki želijo izsušiti svoje telo in se hitro znebiti odvečne maščobe. To metodo izberejo tisti, ki:
- se aktivno ukvarja s športom;
- načrtuje sodelovanje na tekmovanjih;
- želi maščobno tkivo nadomestiti z mišičnim;
- se pripravlja na dopust, želi shujšati do določenega datuma itd.
Dobra stran diete je, da zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov za trening, ki zagotavlja energijo. Hkrati beljakovinski obroki pomagajo pri izgradnji mišične mase.
BUTCH dieta, ustanovil Jason Hunter in je zasnovan za štiridnevni cikel, se razlikuje tako po številu beljakovinskih dni kot po spremembi ogljikohidratnih dni. Tu so glavne razlike:
- 1. in 2. dan: beljakovine, izračunane za vsak kilogram telesne teže z uporabo 3-4 g beljakovin;
- tretji dan je ogljikovih hidratov, izračunanih na naslednji način: za vsak kilogram želeno uteži 5-6g ogljikovih hidratov. Poleg tega se zjutraj doda 1 kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, zvečer pa popolnoma beljakovinska večerja, sestavljena iz skute ali jajc;
- 4. dan je mešan, prav tako se izračuna tako, da za vsak kilogram želene teže zaužijemo 2 g beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov.
- Po tem se cikel ponovi. Ni priporočljivo menjavati več kot 12-krat.
Mnogi športniki izračunajo svoje prehranjevalne urnike na podlagi sistema izmenjujočih se beljakovinskih in ogljikovih hidratnih dni. Izračunajo število kalorij, ki jih potrebujejo za vzdrževanje telesa v idealnem stanju, uporabljajo dvojne dneve, ki jih izmenjujejo po svojih pravilih.
Oglejte si video nasvete, kako kako pravilno uporabljati BUC dieto po štiridnevni shemi:
BUCH po sistemu Malysheva ima tudi nekaj razlik. Njen sistem je namenjen bolj nujnemu hujšanju, dolgotrajna uporaba pa ni priporočljiva. Malysheva sama imenuje svojo dieto "Izmenično piščanec s čopičem". Bistvo te diete je naslednje:
- 1. dan: zjutraj kozarec čiste vode in eno kuhano jajce; en srednje velik kuhan piščanec brez soli, ki ga je treba jesti ves dan pred 18.00.
Opomba: Piščanec naj bo brez kože in maščobe. Na dan morate piti do 2 litra vode; - 2. dan: ves dan morate jesti solato z ogljikovimi hidrati "Brush", sestavljeno iz zelja, pese in korenja, vzetih v enakih razmerjih (500 g vsakega), lahko začinite z limoninim sokom ali majhno količino oljčnega olja. Solato razdelimo na 6-8 obrokov in uživamo v rednih presledkih. Pijte 1,5-2 litra tekočine;
- Ta dva dneva izmenjujte 10 dni. S tem sistemom lahko izgubite 5 kg v 10 dneh.
V nobenem primeru ne zlorabljajte te diete, lahko jo uporabljate le enkrat na leto, vendar ne več kot 10 dni. Pred uporabo se posvetujte s strokovnjakom.
Tukaj boste našli najlažje recepte za BUTCH dietni meni.
Za dneve ogljikovih hidratov:
- Sadna solata.
Izberite 4-5 razpoložljivih sadežev: jabolka, pomaranče, mandarine, kivi, breskve, marelice, hruške, slive. Sesekljajte in dodajte limonin ali pomarančni sok. - Kaša s sadjem.
Riž prelijemo čez noč, zjutraj prelijemo z vrelo vodo, dodamo ščepec soli in kuhamo 5 minut. Nato pokrijemo s pokrovko, da poparimo in kuhamo do konca. Dodajte nekaj hladnega mleka z nizko vsebnostjo maščobe in pest poljubnega svežega ali zamrznjenega sadja.
Za mešane dni:
- Piščanec z zelenjavo.
Piščančja stegna operemo, odstranimo kožo, naredimo globoke prečne zareze, v katere položimo paradižnik, bučko in na polkroge narezano čebulo. Na vsakem stegnu lahko naredite tri reze in vanje vstavite različne vrste zelenjave. Premažemo z mešanico začimb, položimo na pekač in postavimo v pečico. Piščanec bo bolj sočen, če ga pokrijete s folijo.
Prednosti in slabosti metode
Glavne prednosti napajalnega sistema BUCH so:
- možnost uporabe vseh zdravih izdelkov v meniju;
- hkratno kurjenje maščob in izgradnja mišične mase;
- dva hormona krepita učinek drug drugega, in sicer: ob prejemu ogljikovih hidratov nastane hormon inzulin, ki odpre nekakšen portal za vstop v celice, kjer nato potrebne snovi telo uporabi kot vir energije. To podpira motorično aktivnost, možgansko aktivnost, dobro psihološko stanje; Hormon trebušne slinavke glukagon, ki nastane ob zaužitju beljakovin, aktivira izgorevanje maščob, hkrati pa preprečuje degeneracijo mišičnega tkiva.
- hitra izguba teže, nemogoča s številnimi drugimi dietami;
- ne pride do učinka "platoja", ki je postal nadloga mnogih shujšanih, ki ne morejo izgubiti niti enega grama odvečne teže, ko sedijo na monotonih in monotonih dietah;
- Zaprtje se ne pojavi, kar je značilno za Dukanovo dieto, saj beljakovinski dnevi v prvi fazi trajajo 3-4 dni, nato pa se še približno en mesec uporablja meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zdaj pa poglejmo pomanjkljivosti izmenični dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov:
- potrebo po vedno obdržanju potrebnih izdelkov pri roki, vzemite s seboj v službo, kar lahko jeste danes, da ne pride do okvar;
- Z lahkoto se zmedete v menjavi dni, zato je bolje, da zapišete vse, kar ste pojedli čez dan;
- Nekateri ljudje imajo težave z beljakovinskimi dnevi;
- imeti morate dobro zdravje in brez kontraindikacij;
- mnogi ugotavljajo dejstvo, da se ob obljubi hitre izgube teže med dnevi ogljikovih hidratov porabljena maščoba spet vrne in prehrana spominja na nihalo: - 2 kg na dan beljakovin, +1,5 na dneve ogljikovih hidratov. Da bi se temu izognili, na dneve ogljikovih hidratov ne smete jesti žemljic, sladkarij ali peciva.
Eksperiment Heidi Powell
Ameriška trenerka Heidi Powell je razvila lasten prehranjevalni sistem BUTCH, ki traja 12 tednov in je primeren za tiste, ki aktivno trenirajo v fitnesu. S podporo raziskovalcev z Univerze v južnem Manchestru je bil izveden poskus, v katerem so sodelovale vaditeljice. Razdeljeni so bili v dve skupini:
- kombiniran trening s sredozemsko prehrano.
- trening je potekal ob sočasnem prehranjevanju po sistemu BUCH. Trikrat na teden so močno zmanjšali vnos ogljikovih hidratov v telo.
Glede na rezultate poskusa so udeleženci prve skupine izgubili do 2,5 kg na mesec. Druga skupina je v povprečju izgubila 3-4,5 kg.
Tako "klasični Powellov cikel", načrtovan za en teden, vključuje uporabo naslednjega prehranskega načrta:
- ogljikovi hidrati so v jedilniku prisotni vsak dan, vendar v razmerju 30/70.
- Prvi dan se zaužije 2500 kcal, kar pomaga zagnati presnovo.
Nato se uporabi naslednja shema:
Psihične vaje
- Če želite hitrejše rezultate, obvezno razgibajte svoje telo. Ukvarjajte se s katerim koli razpoložljivim športom: aerobiko, tekom, kolesarjenjem, plavanjem (glejte video trening na spletu). Največje obremenitve pustite na ogljikohidratnih in mešanih dneh.
Dejansko je zdaj veliko različnih diet, ki nosijo ime neke znane osebnosti. Toda če jih analizirate, je težko razumeti, zakaj se maščoba izgoreva. Včasih so to le izmišljene zgodbe, za katere zvezde še niso slišale. Seveda tega ni mogoče reči za vse. Obstaja veliko tehnik, ki vam bodo pomagale priti nazaj v dobro formo. Preden se drznete narediti tak korak, analizirajte dobro izbrano dieto ali še bolje, se obrnite na dobrega strokovnjaka na področju prehrane. Zagotovo vam ne bo dal slabega nasveta. Naše telo ni konstruktor: ni ga tako enostavno obnoviti, kot bi si želeli. O tem morate razmišljati veliko prej.
Torej, začnimo analizirati samo prehrano, ki temelji na.
Prvi in drugi dan diete- uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tiste, bogate z beljakovinami. Beljakovine - 3 g na 1 kg teže, ogljikovi hidrati - 1 gram.
Tretji dan- uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 4 g na 1 kilogram teže. Količina beljakovin je treba zmanjšati na 1 gram, tako da je dnevna vsebnost kalorij sprejemljiva.
Četrti dan- optimalno razmerje beljakovin - 2,5 grama in ogljikovih hidratov - 2 grama.
Z omejevanjem količine ogljikovih hidratov odvečna tekočina zapusti telo. Če je takšna prehrana podprta s fizičnim treningom, bo odvečna maščoba izgorela. Optimalno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je ključ do tega, da se ne počutite šibke.
Ni tako preprosto. Kot vse druge diete ima menjavanje beljakovin in ogljikovih hidratov svoje slabosti in prednosti.
Kar zadeva njegove pozitivne vidike, vam omogoča normalizacijo metabolizma v telesu. Ta dieta ohranja tudi vso vašo moč in dobro voljo. Zato lahko enostavno izvajate različne telesne vaje. Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov ne omogoča zmanjšanja mišične mase, temveč samo maščobnih celic. Med celotno dieto ne boste nikoli trpeli za slabo voljo ali depresijo.
Kljub vsem pozitivnim vidikom ima kovanec tudi slabost. Prvič, ta tehnika deluje veliko počasneje kot druge klasične. Obstaja tudi velika verjetnost razvoja gastritisa, razjed in drugih bolezni prebavil. Pogosto obstajajo neprijetne kritike o takšnem sistemu hujšanja, saj nekateri težko izračunajo dnevni vnos kalorij. Učinkovitosti diete strokovnjaki niso potrdili. Mnogi nutricionisti trdijo, da ta dieta deluje le kratek čas, zato je lahko učinkovita le v primerih, ko je prekomerna telesna teža velika.
Tukaj je vzorčni meni za takšno dieto.
Beljakovinski dan:
- zajtrk: in ;
- kosilo: ;
- kosilo: parjene ribe;
- popoldanska malica: ali ;
- večerja: kuhana na pari ali ;
- pred spanjem:.
Ogljikovi hidratni dnevi:
- zajtrk: müsli (po želji - z, suho sadje ali);
- kosilo: 2 ali ;
- kosilo: ali z, solata s svežo zelenjavo, rezina;
- popoldanska malica: sadje (po izbiri);
- večerja: solata iz listnate zelenjave, ocvrto meso ali ribe, kruh;
- pred spanjem: ali .
Diete, ki temeljijo na menjavanju beljakovin in ogljikovih hidratov (beach dieta), so namenjene intenzivnemu hujšanju zaradi maščobnih oblog. Beljakovinsko-ogljikovohidratno dieto za hujšanje v različnih različicah široko uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, za tako imenovano "rezanje", katerega cilj je zmanjšanje podkožne maščobne plasti, kar omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi izboljšanje definicije mišic in izraznost telesa.
Poleg takšnih specifičnih ciljev se BEACH dieta uporablja tudi za hujšanje (hujšanje). Hkrati pa telo s takšnim prehranjevalnim sistemom za pridobivanje energije uporablja predvsem maščobe, pri čemer se izogne izgubi telesne teže zaradi razgradnje beljakovin, torej se mišična masa ne uporablja kot presnovno gorivo.
Podroben opis BUTCH diete
Dieta BUC je sestavljena iz mikrociklov, katerih minimalno trajanje je štiri dni. Prva dva dni - s pretežno beljakovinsko dieto. V tem obdobju v telo vstopi nezadostna količina ogljikovih hidratov in pride do preusmeritve presnovnih procesov na glukoneogenezo, v kateri pride do proizvodnje energije zaradi sestavin brez ogljikovih hidratov - predvsem glicerin , piruvic in mlečna kislina , maščobne kisline, torej se začne aktivno uživanje glikogen in pospeši se proces mobilizacije/oksidacije prostih maščobnih kislin (kurjenje maščobnih oblog).
Po dvodnevni beljakovinski dieti se zaloge glikogena v telesu izčrpajo in ga ni mogoče uporabiti kot »presnovno gorivo«. amino kisline (beljakovine), je potrebno napolniti zaloge glikogena v telesu, kar dosežemo s prehodom na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tretji dan. Ker pa v enem dnevu ni mogoče popolnoma napolniti potrebne količine glikogena v telesu, je četrti dan predpisana mešana prehrana, ki zagotavlja zmernejšo vsebnost ogljikovih hidratov v kombinaciji s fiziološko normalno vsebnostjo beljakovin. Nato se cikel beljakovin in ogljikovih hidratov ponovi.
Shema enega cikla diete BEACH - dvodnevna dieta s pretežno beljakovinskim vnosom + en dan diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov + en dan mešane diete:
- Prva dva dneva - količina beljakovin v prehrani v višini 3-3,5 grama/kilogram vaše optimalne (dane) teže. Se pravi, če je vaša teža 65 kg in želite shujšati na 60 kg, potem morate zaužiti 3 * 60 g beljakovin (180 g). Skupna poraba ogljikovih hidratov v teh 2 dneh je na ravni 25-30 g / dan in maščobe - do 25-30 g.
- Tretji dan - vsebnost beljakovin v prehrani se zmanjša na 1-1,5 g / kg, vsebnost ogljikovih hidratov pa na 6 g / kg želene teže. Hkrati je treba ohraniti vsebnost kalorij v dnevni prehrani prejšnjih dveh dni.
- Četrti dan - prehrana mora vsebovati približno enake deleže beljakovin (do 2,5 grama) in ogljikovih hidratov (do 3 grame). Vsebnost maščobe trideset gramov na dan.
Bistvenega pomena za dieto BEACH je skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani, ki mora biti glede na stopnjo telesne aktivnosti na ravni 1200-1500 kcal.
Trajanje takšne diete ne sme biti daljše od enega meseca (7-8 ciklov). To je po eni strani posledica neuravnotežene prehrane, po drugi strani pa pojava "plato" učinka po tem obdobju diete BEACH (prenehanje/upočasnitev hujšanja), zaradi prilagoditev telesa na to vrsto prehrane.
Da bi pospešili metabolizem in izboljšali presnovo, morajo biti obroki delni (5-6-krat na dan). Količina proste tekočine je 1,5 - 2,0 l/dan. Treba je zmanjšati količino soli in omejiti uživanje slane hrane.
Priporočljivo je, da jedi pripravite z dietnimi metodami predelave hrane - kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, dušenje. Cvrtje hrane ni dovoljeno. Pomemben pogoj za učinkovitost te diete je obvezna ustrezna telesna aktivnost, zlasti v beljakovinskih dneh, ko je vsebina glikogen v telesu je nizka in sprožijo se presnovni procesi intenzivnega izgorevanja maščob. Posebej koristne so obremenitve za moč in dinamične vaje (skakanje vrvi, kolesarjenje), ki spodbujajo presnovne procese.
Razvite so bile druge dietne sheme BEACH:
- 2 beljakovinska dneva + 2 ogljikohidratna dneva + 2 mešana dneva;
- 3 beljakovinski + 1 ogljikohidratni dan + en mešani dan;
- 5 beljakovinskih dni + 2 dneva ogljikovih hidratov.
Mikrocikli z velikim številom beljakovinskih dni so primerni tudi za pridobivanje teže, mišične mase, ki bo rasla, vendar se bo maščobna plast zmanjšala. Najpomembnejši pogoj za tak rezultat so visoke obremenitve moči. Optimalna možnost pa je cikel z 2 beljakovinskimi dnevi, saj povečanje števila dni z beljakovinsko dieto telo težje prenaša. Izstopiti iz BUTCH diete ni težko. To naredite tako, da po končani dieti po zadnjem mešanem dnevu jejte še 5-7 dni po mešani dnevni dieti in preidete na običajno prehrano.
Pooblaščeni izdelki
Osnova prehrane BEACH diete je:
- Med beljakovinskimi dnevi - pusto rdeče meso (teletina/govedina), zajec/perutnina (piščanec, puran), brez kože, rečne/morske ribe (ščuka, trska, oslič, postrv, iverka, losos), morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob. skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob, kokošja jajca, izdelki iz soje, kefir z nizko vsebnostjo maščob, orehi, lanena semena).
- Od maščob - deviška rastlinska olja, rdeče ribe, ribje olje, oreščki. V majhnih količinah kumare, vrtna zelišča, paradižnik, kumare.
- V dnevih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov/mešanih - zelenjava (bučke, korenje, kumare, zelje, paradižnik, čebula, jajčevci, stebla zelene, listi zelene solate, stročji fižol, olive), nesladkano sadje (banane/grozdje zjutraj), testenine iz trda pšenica, polnozrnata/delno konzervirana žita (ječmenova/ovsena in pšenična kaša, ajda, nebrušen riž), polnozrnat kruh. Maščobe so enaka živila kot v prehrani beljakovinskih dni. Kot beljakovine, za večerjo - meso ali ribe v majhnih količinah.
Tabela dovoljenih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
Zelenjava in zelenjava |
||||
| jajčevec | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| grah | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| grah | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| bučke | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| zelje | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| korenček | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| kumare | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olive | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| solata ledenka | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| paradižniki | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| fižol | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| stročji fižol | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| leča | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Orehi in suho sadje |
||||
| oreški | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| lanena semena | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Žita in kaše |
||||
| ajda | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| ovseni kosmiči | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| prosena kaša | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| rjavi riž | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Moka in testenine |
||||
| testenine | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Pekovski izdelki |
||||
| polnozrnat kruh | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Mlečni izdelki |
||||
| Rjaženka | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Siri in skuta |
||||
| skuta | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Mesni izdelki |
||||
| kuhana govedina | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| teletina | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| zajec | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| slanina | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Klobase |
||||
| klobase | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| klobase | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
ptica |
||||
| kuhane piščančje prsi | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| puran | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
jajca |
||||
| mehko kuhana piščančja jajca | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Ribe in morski sadeži |
||||
| morski sadeži | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| sled | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Olja in maščobe |
||||
| rastlinsko olje | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| laneno olje | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Brezalkoholne pijače |
||||
| mineralna voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zeleni čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Popolnoma ali delno omejeni izdelki
Iz BEACH diete so izključena naslednja živila:
- maščobne sorte rdečega mesa (svinjina) in mesnih izdelkov (klobase, šunka, mast, slanina, prekajeno meso), hitra hrana;
- sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo - bonboni, halva, marmelada, piškoti, čokolada, suho sadje, kondenzirano mleko, sladoled, sladke sladice;
- Prepovedano je uživanje krompirja v kakršni koli obliki, pekovskih izdelkov, polnomastnega/razredčenega mleka, pšeničnega kruha, krekerjev, tort, medenjakov, vafljev ali nepolnozrnate kaše;
- sladko fermentirano mleko in maščobni mlečni izdelki;
- sladko sadje (ananas, lubenica, grozdje, persimmon) in sokovi iz njih, izdelki, ki vsebujejo kofein;
- alkohol in gazirane pijače.
Tabela prepovedanih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
Zelenjava in zelenjava |
||||
| pražen krompir | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| redkev | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| repa | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| pesa | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
sadje |
||||
| fige | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Jagode |
||||
| grozdje | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Gobe |
||||
| gobe | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Orehi in suho sadje |
||||
| rozine | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| datumi | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Žita in kaše |
||||
| koruzni zdrob | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Moka in testenine |
||||
| palačinke | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| cmoki | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Pekovski izdelki |
||||
| žemlje | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| pšenični kruh | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Slaščice |
||||
| marmelada | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| marmelada | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| bonboni | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| torta | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| marmelada | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
torte |
||||
| torta | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Čokolada |
||||
| čokolada | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Surovine in začimbe |
||||
| kečap | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majoneza | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| med | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| sladkor | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Mlečni izdelki |
||||
| kondenzirano mleko | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| krema | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| sadni jogurt 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Mesni izdelki |
||||
| mastna svinjina | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| slanina | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Klobase |
||||
| prekajena klobasa | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| sušena klobasa | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
ptica |
||||
| raca | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| gos | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Ribe in morski sadeži |
||||
| ocvrte ribe | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| prekajene ribe | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| ribje konzerve | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Alkoholne pijače |
||||
| belo desertno vino 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| konjak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| alkoholne pijače | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Brezalkoholne pijače |
||||
| kruhov kvas | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| kola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| kava z mlekom in sladkorjem | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| energijska pijača | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Sokovi in kompoti |
||||
| kompot | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| grozdni sok | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * podatek velja za 100 g izdelka | ||||
Meni beljakovinsko-ogljikohidratne diete (dietni način)
Dietni meni BEACH za vsak dan je sestavljen ob upoštevanju izmenjave beljakovinskih in ogljikovih hidratov ter prevladujoče prehrane na določen dan mikrocikla. Osnova menija beljakovinsko-ogljikohidratne diete je:
- Na beljakovinskih dnevih - izdelki, ki vsebujejo popolne, lahko prebavljive živalske beljakovine: dietne vrste rdečega mesa (kuhana govedina/teletina) in perutnine (piščančje prsi, kunčje meso, belo puranje meso brez kože), ribe z nizko vsebnostjo maščob (ščuka, trska, oslič). , postrv, ostriž), piščančja/prepeličja jajca (rumenjak - 2 na dan, beljakovine neomejeno), skuta in sir z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, kefir; rastlinske beljakovine - sojini izdelki, stročnice, oreški (v omejenih količinah zaradi visoke vsebnosti maščob).
- Na dan z ogljikovimi hidrati je bolje uživati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: zelenjavo (razen krompirja), nesladkano sadje (banane/grozdje v prvi polovici dneva), testenine iz trde pšenice, žita (razen koruze), po možnosti polnozrnata žita. delno konzervirane lupine (ajda, jedrca), nebrušen riž, ječmen/ovsen), polnozrnat kruh. To je posledica njihove višje hranilne vrednosti v primerjavi z izdelki, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, saj ustvarjajo pogoje za delovanje normalne črevesne mikroflore, normalizirajo motorično funkcijo črevesja, adsorbirajo/toksične spojine in zagotavljajo relativno stabilno in dolgotrajno sitost. Hkrati je prepovedano uživanje sladkorja, sladkarij, suhega sadja, halve, piškotov, čokolade, medu, marmelade in kondenziranega mleka.
- Kot maščobe je dovoljeno vključiti v prehrano samo živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe - rdeče ribe, ribje olje, hladno stiskana rastlinska olja, lanena semena, oreščki.
V beljakovinskih dneh mikrocikla se ne morete popolnoma odreči rastlinski hrani, saj obstaja veliko tveganje za prebavne motnje. V teh dneh je poleg beljakovinskih živil priporočljivo zaužiti majhne količine svežih kumar, vrtnih zelišč, zelene solate in paradižnika. V skrajnem primeru lahko uživanje rastlinske hrane nadomestite z uživanjem žlice vlaknin pred obroki. Poleg tega je pomanjkanje rastlinske hrane in prehranskih vlaknin v beljakovinskih obdobjih razlog za pomanjkanje vnosa številnih vitaminov/mineralov v telo, kar lahko nadomestimo z jemanjem tablet različnih vitaminsko-mineralnih kompleksov - Unicap , Vitrum , Multitabs , .
Pomembno je, da ne pozabite, da mora biti večerja vse 4 dni cikla beljakovinska, torej v ogljikohidratnih/mešanih dneh je bolje, da ogljikove hidrate porazdelite v prvi polovici dneva, dan pa zaključite z beljakovinami. hrano. Prav tako je treba v beljakovinskih dneh strogo nadzorovati vnos maščob in ogljikovih hidratov v telo. Različne vrste prigrizkov, ki vsebujejo semena/oreščke, niso dovoljene, sicer se bo proces hujšanja upočasnil. Jedilnik za teden BUTCH diete tukaj ni naveden, saj je optimalno, da ga pripravite za en mikrocikel in nato na njegovi podlagi sestavite obroke za teden.
Prvi dan (beljakovine)
Drugi dan (beljakovine)
Tretji dan (visoka vsebnost ogljikovih hidratov)
Četrti dan (mešano)
Jedilnik za mesec ali daljše obdobje je sestavljen z izbiro 7-8 obrokov hrane glede na mikrocikle. Recepti za dieto BUTCH so sestavljeni iz zgoraj navedenih izdelkov, so čim preprostejši za pripravo in ne zahtevajo posebnega znanja in kuharskih veščin.
