Кардионагрузки в домашних условиях. Кардио упражнения в домашних условиях. Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, не требующие интенсивного поглощения кислорода.




Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС рассчитывают по формулам:

• нижняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,6;
• верхняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,8.

Например, если спортсмену 38 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 109-145 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 182 сокращения в минуту. Регулярный выход за максимум уже чреват серьезными проблемами.

Формула не идеальна. Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка. О ее пользе наслышаны все, но мы конкретизируем.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

1. Улучшение функционирования сердца . Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
2. Здоровье легких . Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
3. Улучшение артериального давления . Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
4. Улучшение . Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
5. Ускорения восстановления после силовых нагрузок . Кардио-тренировка, идущая вслед за силовой, ускоряет восстановление мышечной ткани и притупляет болевые ощущения, связанные с микроразрывами мышц.
6. Улучшение гормонального фона . Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
7. Крепкий сон . Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественней – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
8. Улучшение состояния костной ткани . Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
9. Профилактика диабета . Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
10. Повышение выносливости . Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде . Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или очень интенсивной. В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Вот почему бегуны, практикующие короткие пробежки, не худеют. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но для этого тренировки должны быть очень длительными и изнуряющими.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективней – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

• контрольную;
• выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
• тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
• смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективней чистого кардио. Подробней об исследовании вы можете ознакомиться .

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

• практикующую диету;
• делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
• комбинированную;
• контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробней об эксперименте .

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

• ходьба в т.ч. ;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• круговая тренировка;
• степ-аэробика;
• прыжки на скакалке;
• занятия на орбитреке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, круговая тренировка, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительней домашние тренировки.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При достаточно высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

• бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу; «бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг;
• прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом;
• – кроссфит-упражнение;
• элементы и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

• ОРВИ;
• острой аллергии;
• менструации;
• язве желудка и 12-перстной кишки;
• обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.


Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.


Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.


Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность - высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот - переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

• для мужчин : максимальная ЧСС = 220-возраст;
• для женщин : максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7 . Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

• нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,9 = 171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

• нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,7 = 133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта - самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра - дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Как проводить занятия дома?

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке .

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
• Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
• Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
• Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
• Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
• После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании - на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой - ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное - мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий .

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги - они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого - 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир - это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Ускоряем метаболизм

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ , непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

• Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
• Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
• Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
• Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
• Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
• Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
• Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
• Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:

• Наращивайте мышечную массу. 1 килограмм мышц сжигает около 100 килокалорий.
• Употребляйте белки. Без них вы не сможете набрать мышечную массу. Также на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий чем на расщепление углеводов и жиров.
• Пейте больше воды. Каждый выпитый стакан холодной воды ускоряет метаболизм на 30 минут.
• Плотно завтракайте. Завтрак – главный прием пищи, он разгонит ваш метаболизм на весь день.
• Будьте активны, малоподвижный образ жизни – враг метаболизма. Мышцы будут сжигать калории только в том случае, если вы их используете.
• Избавьтесь от всех вредных привычек. Алкоголь снижает выработку тестостерона – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и рост мышечной ткани в организме. Никотин приводит к обезвоживанию организма.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
4. Выносливость повышается на 15 процентов.
5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

1. Медленные первые композиции.
2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

• Thomas Newton­­ – Starlit
• Ludovico Einaudi – Experience
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogue
• Coldplay – The Scientist
• Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

• Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
• Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

• трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
• ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

• выпады: десять раз на каждую ногу;
• наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

• В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
• Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

• Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
• глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
• снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
• наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

• Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
• махи ногами в стороны, руки - на талии, спина прямая — 10 раз;
• выпады: 10 раз;
• приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

• прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
• бег на месте — 2 мин.;
• прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.