رژیم غذایی بوچ: یک سیستم تغذیه ورزشی موثر برای کاهش وزن رژیم غذایی بوچ (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) سیستم تغذیه بوچ

برای رهایی از بدن از کیلوگرم های منفور، بسیاری به رژیم های غذایی متعددی متوسل می شوند که همیشه موثر نیستند. اخیراً یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی به رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات تبدیل شده است. این روش غذا خوردن شامل تغییر مقدار پروتئین ها و کربوهیدرات های خورده شده برای رسیدن به نتیجه مطلوب و حفظ آن در مدت زمان طولانی است.

قوانین رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات

اصل رژیم BEACH مصرف متناوب غذاهای کربوهیدرات و پروتئین است. این رژیم را نمی توان بیش از 3 ماه دنبال کرد. شما می توانید این رژیم را ۲ بار در سال دنبال کنید. به ویژه در میان افرادی که همیشه نیاز دارند خود را در فرم عالی (سفت) نگه دارند، محبوب است.

طرح کلاسیک BCH شامل چرخه های 4 روزه زیر است:

روزهای 1 و 2 - مصرف غذاهای پروتئینی (محاسبه: 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن)، مصرف کربوهیدرات در سطح نیم گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
روز سوم یک روز کربوهیدرات است، مقدار کربوهیدرات مصرفی باید به 5-6 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن برسد، پروتئین فقط 1 گرم در هر کیلوگرم وزن است.
روز چهارم - کربوهیدرات کم: پروتئین 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن و کربوهیدرات ها 2-3 گرم است.

در طول رژیم غذایی بسیار مهم است که از میزان کالری مجاز روزانه غذاها تجاوز نکنید. وعده های غذایی در تمام روزهای چرخه باید 5-6 بار در طول روز باشد. در روزهای پروتئین، فقط باید میزان پروتئین را بشمارید؛ کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند وارد بدن شوند (مثلاً با پنیر دلمه) نیازی به شمارش ندارند. در روزهای کربوهیدرات فقط کربوهیدرات های مصرفی شمارش می شود.

محصولات رژیمی

جنبه مثبت رژیم بوچ توانایی فرد در انتخاب غذاها برای رژیم غذایی خود است، در حالی که احساس گرسنگی نمی کند.

کربوهیدرات ترین غذاها

فرنی غلات؛
سبزیجات نشاسته ای (کلم، فلفل، کدو سبز، کدو تنبل، سبزی، پیاز)؛
ماکارونی گندم دوروم؛
نان ترد و نان غلات کامل؛
میوه ها
قارچ تازه؛

لیست محصولات پروتئینی

گوشت سفید بدون چربی (سینه مرغ، بوقلمون)؛
غذاهای دریایی، ماهی تازه؛
تخم مرغ (ترجیحا سفید)؛
محصولات لبنی (پنیر با محتوای چربی تا 30٪، کفیر، پنیر دلمه، پنیر فتا)؛
آجیل و خشکبار؛

در روزهای مصرف پروتئین، می توانید کاهو، سبزی و خیار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همه می دانند پروتئین چقدر برای بدن مفید است.
مقدار مشخصی چربی همراه با فرآورده های حیوانی وارد بدن می شود. این یک هنجار است - چربی ها توسط سلول های بدن مورد نیاز هستند.

غذاهای کم کربوهیدرات

در روزهای کم کربوهیدرات، غذاهای با کربوهیدرات خنثی و پروتئین توصیه می شود. در میان گزینه های ممکن برای غذاهای کم کربوهیدرات، اولویت به مصرف داده می شود:

گوشت تیره مرغ،
گوشت قرمز،
گوشت سویا،
پنیر خانگی،
مارچوبه،
میوه های خشک شده،
انواع توت ها (آلو، هلو، زردآلو)،
نخود سبز،
کلم بروکسل.

منوی نمونه رژیم غذایی بوچ

گزینه های زیادی برای رژیم بوچ وجود دارد. نکته اصلی درک اصل است - تخلیه، شکستن، پر شدن، تکمیل چرخه، یعنی روزهای متناوب کربوهیدرات و پروتئین. همه غذاها با پخت، آب پز یا خورش تهیه می شوند. رژیم نوشیدن باید 1.5 - 2 لیتر در روز باشد. توصیه می شود ظروف را از لیست غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی تهیه کنید

رژیم غذایی در روزهای کربوهیدرات

کربوهیدرات در منو باید 5-6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان باشد. شما باید کربوهیدرات هایی بخورید که هضم آنها زمان زیادی طول می کشد. بهترین فرنی هایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید بلغور جو دوسر و گندم سیاه هستند.

برای صبحانه باید فرنی بخورید، شاید با میوه های خشک.
یک میان وعده بعد از ظهر در روزهای کربوهیدرات باید یک وعده غذایی کامل باشد، نه یک میان وعده. این می تواند شامل نصف سینه مرغ با برنج (ترجیحا قهوه ای) و یک تکه نان باشد.
ناهار ممکن است شامل ماکارونی گندم دوروم و سبزیجات باشد. 2 ساعت قبل از شام می توانید میوه های کم کالری مصرف کنید.
برای شام می توانید برنج آب پز را با سبزیجات و قارچ بخورید.

منوی روز کم کربوهیدرات

در روزهای کم کربوهیدرات، مصرف پروتئین و کربوهیدرات را در طول روز به طور متناوب انجام می دهید.

صبحانه می تواند شامل فرنی بلغور جو دوسر تصفیه نشده (بلغور جو دوسر مجاز نیست) با کشمش یا پنیر دلمه، یک لیوان چای سبز شیرین نشده باشد.
یک میان وعده بعد از ظهر می تواند کفیر با یک تکه نان یا میوه باشد.
برای ناهار می توانید گوشت آب پز (گوشت گاو یا مرغ) را با سبزیجات سبز یا برنج با 2 برش پنیر بپزید.
شام: هر ماهی بدون چربی، بخارپز یا پخته، سالاد سبزیجات و یک تکه نان چاودار، یک لیوان کفیر.

رژیم غذایی روز پروتئین

روزهای پروتئینی در رژیم BEACH به معنای مصرف 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. برای کاهش اشتها، نوشیدن 200 میلی لیتر آب گرم نیم ساعت قبل از غذا توصیه می شود.

برای صبحانه می توانید چند تخم مرغ آب پز یا پنیر کم چرب بخورید. 2-3 ساعت بعد از صبحانه یک لیوان کفیر بنوشید.
برای ناهار می توانید ماهی یا سینه مرغ را بخارپز یا پخته کنید.
استفاده از ادویه جات ترشی جات (فلفل، زنجبیل، گیاهان پرووانسالی) مجاز است. برای کربوهیدرات، می توانید برای ناهار گوجه فرنگی، خیار، کلم بخورید.
چند ساعت قبل از شام، گوشت گاو و لوبیا را بپزید. شام نباید دیرتر از 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. این می تواند شامل گوشت آب پز یا پنیر کم چرب باشد. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید کفیر کم چرب بنوشید.

معنی رژیم بوچ

منظور از تغذیه ساحل در تناوب است، در مقابل. هرچه تضاد بین روزهای پروتئین و کربوهیدرات بیشتر باشد، رژیم غذایی موثرتر است. در طول روزهای پروتئین، منابع گلیکوژن در بدن تخلیه می شود، کاهش شدید وزن بدن شروع می شود - بدن از شر مایعات غیر ضروری در بافت ها خلاص می شود.

در روز 3، بارگیری کربوهیدرات شروع می شود، وزن ممکن است بازگشت یا حتی کمی بیشتر شود. در پایان چرخه، وزن به تدریج به حالت عادی باز می گردد.

ماهیت چرخه ای منو اجازه نمی دهد بدن به سرعت به محتوای کالری جدید عادت کند؛ این به شما امکان می دهد وزن مورد نظر را برای مدت طولانی در حالت عادی نگه دارید. تغییر رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن می شود. چربی ها را نمی توان به طور کامل از بین برد.

مصرف کم چربی می تواند منجر به تغییرات پاتولوژیک در ساختار پوست، مو و ناخن شود.

اثربخشی تناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم BOOCH کاملاً سازنده است. وزن بدن ممکن است در طول رژیم تغییر کند. بهره وری یک سیستم تغذیه ای معین را نه با وزن بدن، بلکه با حجم آن می توان بهتر ارزیابی کرد. در نتیجه رعایت دقیق رژیم غذایی، در واقع می توانید در عرض 2 تا 3 ماه از 5 تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. کاهش وزن با BUCH بسیار کندتر از رژیم های "گرسنگی" خواهد بود.

محدود کردن کربوهیدرات ها در روزهای پروتئین باعث می شود که مایعات اضافی خارج شود و اگر تمرینات قدرتی را به رژیم غذایی اضافه کنید، روند چربی سوزی بسیار موثرتر خواهد بود. یک رژیم غذایی دموکراتیک فعالیت فیزیکی بدن را سرکوب نمی کند و منجر به بدتر شدن وضعیت روانی نمی شود.

BUCH همچنین دارای موارد منع مصرف است.

این رژیم برای افرادی که مشکلات مختلف اندام های گوارشی همراه با بیماری های جدی کلیوی دارند مجاز نیست. نکته اصلی برای دستیابی به نتایج طولانی مدت موثر، پیروی از اصول یک رژیم غذایی سالم است!

هر یک از ما احتمالا حداقل یک بار در مورد مفهومی مانند رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شنیده ایم. در سال های اخیر به سرعت در بین ورزشکاران به ویژه بدنسازان محبوبیت پیدا کرده است. و در حال حاضر از نظر محبوبیت از دیگران پیشی گرفته است.

و این تعجب آور نیست: هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری دارای معایب جدی هستند. اگر در مورد اول زیاده روی کنید، می توانید توده عضلانی را در طول فرآیند خشک کردن "از دست بدهید". علاوه بر این، ظاهر ماهیچه ها (حتی اگر موفق به حفظ آنها شده باشید) چیزهای زیادی را برای شما باقی می گذارد. و این به حساب نمی آید خلق و خوی افسرده - همراه ابدی هر رژیم غذایی کم کربوهیدرات.

در مورد رژیم کم کالری نیز می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. پوست خشک، موهای بد، ناخن های شکننده، متابولیسم کند، مشکلات نعوظ در جنس قوی تر - این فقط یک لیست کوچک از "عوارض جانبی" است.

به همین دلیل است که اکثر بدنسازان اخیراً رژیم غذایی متفاوتی را انتخاب کرده اند - جایگزینی کربوهیدرات. در این مقاله همه چیز را در مورد رژیم غذایی بوچ که خودمان می دانیم به شما خواهیم گفت. خودتان را راحت کنید - چیزهای جالب زیادی وجود خواهد داشت!

اول، بیایید بفهمیم که چرا به آن می گویند. نکته اصلی این است که نقش اصلی در رژیم غذایی BEACH توسط دستکاری های حیله گرانه با میزان کربوهیدرات های مصرفی شما ایفا می شود. حال بیایید آنچه را که "روی انگشتان" نامیده می شود توضیح دهیم.

به عنوان مثال، شما باید در شصت روز وزن کم کنید. این دوره باید به چرخه تقسیم شود - هر چهار روز. روز اول و دوم هر چرخه باید کم کربوهیدرات باشد: شما باید حدود 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود و فقط 1-1.5 گرم کربوهیدرات بخورید. در روز سوم، همه چیز تغییر می کند: مقدار کربوهیدرات های مصرفی افزایش می یابد - در حال حاضر 5-6 گرم در هر کیلوگرم وزن، و پروتئین ها، برعکس، به 1-1.5 گرم کاهش می یابد. روز چهارم میانگین طلایی است: تقریباً 2-3 گرم پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما.

این تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات چه می دهد؟ در دو روز اول ذخایر گلیکوژن بدن تقریباً به طور کامل تمام می شود. به موازات این، چربی شروع به ذوب شدن می کند - از آنجایی که گلیکوژن وجود ندارد، "سوخت" انرژی است. تا پایان روز دوم استفاده از چربی ها در این ظرفیت به اوج خود می رسد. اما شما نمی توانید چرخش کربوهیدرات را برای کاهش وزن بیش از دو روز ادامه دهید - در غیر این صورت بدن ممکن است به حالت "اورژانسی" برود و برعکس، فقط در مواقع اضطراری شروع به تجمع چربی می کند و ماهیچه هایی که ما به آن نیاز داریم و دوست داریم خواهد شد. برای مصرف انرژی استفاده شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، به روز سوم نیاز دارید - یک روز پر کربوهیدرات. مقدار کربوهیدرات ها در این روز به شدت افزایش می یابد، در حالی که کالری دریافتی قبلی ثابت می ماند. بدن شروع به گیج شدن می کند و به استفاده از چربی ها برای انرژی ادامه می دهد و در عین حال گلیکوژن را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. برای پر کردن کامل ذخایر گلیکوژن، شما همچنین به روز چهارم نیاز دارید که در آن کربوهیدرات ها نیز مصرف می شود، اما در حد اعتدال. سپس این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

با توجه به بررسی های کسانی که قبلا این سیستم تغذیه را امتحان کرده اند، وزن به روش زیر کاهش می یابد. در دو روز اول تا 1 کیلوگرم وزن کم می شود، تا عصر روز چهارم تقریباً تمام این وزن برمی گردد. اما صبر کنید تا وحشت کنید - این کربوهیدرات هایی هستند که خورده اید که آب اضافی را در بدن شما نگه می دارند. در روز دوم سیکل جدید، وزن به حالت عادی باز می گردد. یعنی دایره جدید را با شاقول کیلویی تمام می کنید.

مزایای جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن چیست؟

قبل از رفتن به منوی رژیم غذایی BUTCH برای هر روز، اجازه دهید فقط چند کلمه در مورد مزایای چنین سیستم تغذیه ای بگوییم:

چنین رژیمی متابولیسم شما را در کوتاه ترین زمان ممکن، بدون نیاز به زمان برای سازگاری، "تقویت" می کند.
تن بدنی در سطح مناسبی حفظ می شود؛ در روزهای "کربوهیدرات" (سومین و چهارم) می توانید تمرینات با شدت بالا (بر خلاف همان رژیم کم کالری) انجام دهید.
از ماهیچه ها به عنوان "سوخت" استفاده نمی شود - یک امتیاز مثبت برای ورزشکاران.
خلق و خوی و لحن کلی ذهنی آنچنان آسیب نمی بیند - زنده ماندن 2-3 روز از رژیم بسیار آسان است و سپس می توانید به خودتان غذای خوشمزه اجازه دهید - البته در حد منطق.

و مزیت اصلی این رژیم این است که واقعا کار می کند! علاوه بر این، هم برای مبتدیان در دنیای ورزش و هم برای بدنسازان با تجربه مناسب است. شاید در پایان رژیم، اعداد روی ترازو برای هر دو متفاوت باشد، اما بدون شک تاثیری خواهد داشت!

رژیم غذایی BUTCH: شرح منوی دقیق

بنابراین، در رژیم غذایی بوچ چه و چگونه بخوریم؟ قانون اصلی را به خاطر بسپارید: هر چه روزهای کربوهیدرات و پروتئین شما متضادتر باشد، در نهایت نتیجه بهتری خواهید داشت. در روزهایی که پروتئین ها "سرب" دارند، چربی ها و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید: پنیر دلمه - فقط کم چرب (18 گرم پروتئین)، ماهی تن - بدون روغن (21 گرم)، می توانید غذاهای دریایی، سینه مرغ (23 گرم) داشته باشید. ، از تخم مرغ - سفیده (2 گرم). علاوه بر این، دو عدد زرده و دو عدد خیار در روز مجاز است. همان آجیل یا پنیر - که به نظر می رسد محصولات پروتئینی نیز هستند - نامطلوب هستند؛ چربی بدتر تجزیه می شود.

مهم: در پروتئینروزها، نیازی به محاسبه میزان چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی نیست، به ویژه سعی نکنید آنها را به سطح مورد نظر "برسانید". فقط پروتئین ها را بشمارید. این بسیار آسان است - در عرض چند روز این مهارت را به خودکار سازی خواهید رساند. که در کربوهیدراتدر طول روز فقط کربوهیدرات های سالم بخورید: غلات، پاستا، انواع سبزیجات، چند میوه قبل از ناهار، محصولات حیوانی در ناهار. که در مختلطهر روز به تغذیه مناسب پایبند باشید - کربوهیدرات ها در صبح، ناهار و به عنوان میان وعده - هر دو، پروتئین - در عصر.

و اکنون - به جزئیات. بنابراین، رژیم غذایی بوچ، منویی برای هر روز.

روزهای 1 و 2: شش وعده غذایی

سالاد سبزیجات با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، پنج سفیده، سه زرده. نکته مهم: سبزیجات باید منحصراً بدون نشاسته باشند.
شیک پروتئین با شیر کم چرب.
گریپ فروت، سینه مرغ آب پز.
گوشت گوساله/گوشت آب پز، لوبیا.
یک سالاد سبزیجات، دو تکه ماهی آب پز.
دوباره میلک شیک کم چرب.

روز سوم - پنج وعده غذایی

یک فنجان بلغور جو دوسر با کشمش، سه عدد سفیده تخم مرغ آب پز.
یک بشقاب برنج آب پز (معمولی یا قهوه ای، اختیاری)، نصف سینه مرغ، یک تکه نان درشت.
یک وعده پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
یک بشقاب دیگر برنج و نصف سینه.
سه تکه از همان نان، یک تکه کوچک ماهی بدون چربی.

روز چهارم - پنج وعده غذایی

بلغور جو دوسر، کشمش، پروتئین های آب پز - مانند روز سوم.
میلک شیک کم چرب، سه تکه نان درشت.
یک بشقاب برنج ساده یا قهوه ای، یک سینه مرغ کامل، یک سالاد از سبزیجات غیر نشاسته ای.
سه تکه از همان نان، سالادی تهیه شده از سبزیجات و ماهی بدون چربی.
میلک شیک کم چرب.

ما شرح مفصلی از رژیم غذایی BUTCH ارائه کرده ایم و منتظر نظرات شما همراه با عکس هستیم. آن را امتحان کنید و نتایج خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!

رژیم های غذایی مبتنی بر رژیم های پروتئین و کربوهیدرات متناوب (رژیم BEACH) برای کاهش وزن شدید به دلیل رسوب چربی طراحی شده اند. رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن در نسخه های مختلف به طور گسترده توسط ورزشکاران درگیر در بدنسازی برای به اصطلاح "برش" استفاده می شود، با هدف کاهش لایه چربی زیر پوست، که به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث بهبود تعریف عضلانی نیز می شود. و بیان بدن

در کنار چنین اهداف خاصی، رژیم BEACH نیز برای کاهش وزن (کاهش وزن) استفاده می شود. در عین حال، با چنین سیستم تغذیه ای، بدن در درجه اول از چربی ها برای به دست آوردن انرژی استفاده می کند و از کاهش وزن بدن به دلیل تجزیه پروتئین ها جلوگیری می کند، یعنی از توده عضلانی به عنوان سوخت متابولیک استفاده نمی شود.

رژیم غذایی BUC شامل چرخه های میکروسیکلی است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز رخ می دهد، که در آن تولید انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی اتفاق می افتد - عمدتاً گلیسرین, پیروویکو اسید لاکتیک، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژنو فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (سوختن رسوبات چربی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود و نمی توان از آن به عنوان "سوخت متابولیک" استفاده کرد. آمینو اسید(پروتئین)، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که جبران کامل گلیکوژن مورد نیاز در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. بعد، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - رژیم غذایی دو روزه با مصرف بیشتر پروتئین + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم مخلوط:

دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بهینه (مشخص شده). یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
روز چهارم - رژیم غذایی باید تقریباً دارای نسبت مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) باشد. محتوای چربی سی گرم در روز.

اساساً برای رژیم BEACH محتوای کالری کل رژیم روزانه مهم است که بسته به سطح فعالیت بدنی باید در سطح 1200-1500 کیلو کالری باشد.

مدت زمان چنین رژیمی نباید از یک ماه (7-8 سیکل) تجاوز کند. این امر از یک طرف به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل و از طرف دیگر به دلیل ظهور یک اثر "فلات" پس از این دوره از رژیم غذایی BEACH (قطع / کاهش سرعت کاهش وزن)، به دلیل سازگاری بدن با این نوع تغذیه

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و بهبود متابولیسم، وعده های غذایی باید کسری (5-6 بار در روز) باشد. مقدار مایع آزاد 1.5 - 2.0 لیتر در روز است. مقدار نمک باید کاهش یابد و مصرف غذاهای شور محدود شود.

توصیه می شود ظروف را با استفاده از روش های رژیمی پردازش غذا - بخارپز، جوشاندن، پختن، خورش تهیه کنید. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، فعالیت بدنی کافی اجباری است، به ویژه در روزهای پروتئین که محتوای آن گلیکوژندر بدن کم است و فرآیندهای متابولیکی چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH توسعه یافته اند:

2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

میکروسیکل های با تعداد روز پروتئین زیاد نیز برای افزایش وزن، توده عضلانی مناسب هستند که رشد می کنند، اما لایه چربی کاهش می یابد. مهمترین شرط برای چنین نتیجه ای بارهای توان بالا است. با این حال، گزینه بهینه یک چرخه با 2 روز پروتئین است، زیرا تحمل افزایش تعداد روزهای با رژیم پروتئین برای بدن دشوارتر است. خروج از رژیم غذایی بوچ سخت نیست. برای انجام این کار، پس از اتمام رژیم پس از آخرین روز مخلوط، 5-7 روز دیگر مطابق با رژیم غذایی مخلوط روز غذا بخورید و به رژیم معمول خود تغییر دهید.

اساس رژیم غذایی رژیم ساحلی عبارت است از:

در روزهای پروتئین - انواع بدون چربی گوشت قرمز (گوشت گوساله/گوشت)، خرگوش/مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه/دریایی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، کم چرب پنیر دلمه، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
از چربی ها - روغن های گیاهی بکر، ماهی قرمز، روغن ماهی، آجیل. در مقادیر کم، خیار، گیاهان باغبانی، گوجه فرنگی، خیار.
در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ سبز سالاد، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از گندم دوروم، غلات کامل / غلات تا حدی حفظ شده (جو / جو و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - گوشت یا ماهی در مقادیر کم.

سبزیجات و سبزیجات

بادمجان 1,20,14,524 نخود 6,00,09,060 نخود سبز 5,00,213,873 کدو سبز 0,60,34,624 کلم 1,80,14,727 کلم بروکلی 3,00,45,228 هویج 1,930,228 هویج 1,930,880 عدد 0.76.3115 سالاد کوه یخ 0.90، 11,814 گوجه فرنگی 0,60,24,220 لوبیا 7,80,521,5123 لوبیا مارچوبه2,80,48,447عدس24,01,542,7284

آجیل و میوه های خشک

آجیل 15,040,020,0500 دانه کتان 18,342,228,9534

غلات و فرنی

فرنی گندم سیاه 4.52.325.0132 فرنی جو دوسر 3.24.114.2102 فرنی ارزن 4.71.126.1135 برنج قهوه ای 7.41.872.9337

آرد و ماکارونی

پاستا10,41,169,7337

محصولات نانوایی

نان سبوس دار 10,12,357,1295

لبنیات

ریاژنکا2,84,04,267

پنیر و پنیر دلمه

پنیر دلمه17,25,01,8121

محصولات گوشتی

گوشت گاو آب پز 25,816,80,0254 گوشت گوساله 19,71,20,090 خرگوش 21,08,00,0156 بیکن 23,045,00,0500

سوسیس

سوسیس 10,131,61,9332 سوسیس 12,325,30,0277

پرنده

سینه مرغ آب پز29,81,80,5137 بوقلمون 19,20,70,084

تخم مرغ

تخم مرغ نرم آب پز 12.811.60.8159

ماهی و غذای دریایی

غذاهای دریایی 15.51.00.185 شاه ماهی 16.310.7-161

روغن ها و چربی ها

روغن نباتی0.099.00.0899روغن بذر 0.099.80.0898

نوشیدنی های غیر الکلی

آب معدنی0,00,00,0-چای سبز0,00,00,0-

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

غذاهای زیر از رژیم غذایی BEACH حذف می شوند:

انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
شکر و محصولات حاوی آن - آب نبات، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
مصرف سیب زمینی به هر شکل، محصولات پخته شده، شیر کامل/رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل یا فرنی بدون غلات مجاز نیست.
شیر تخمیر شده شیرین و محصولات لبنی چرب؛
میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات حاوی کافئین؛
الکل و نوشابه های گازدار.

سبزیجات و سبزیجات

سیب زمینی سرخ شده 2,89,523,4192 تربچه 1,20,13,419 شلغم 1,50,16,230 چغندر 1,50,18,840

میوه ها

انجیر0,70,213,749

توت ها

انگور0,60,216,865

قارچ

قارچ3,52,02,530

آجیل و میوه های خشک

کشمش2.90.666.0264dates2.50.569.2274

غلات و فرنی

بلغور ذرت 8.31.275.0337

آرد و ماکارونی

پنکیک 6,112,326,0233 کوفته 7,62,318,7155 کوفته 11,912,429,0275

محصولات نانوایی

نان 7,26,251,0317 نان گندم 8,11,048,8242

قنادی

جام جم0,30,263,0263جم0,30,156,0238آب نبات4,319,867,5453کیک3,822,647,0397جم0,40,258,6233حلوا11,629,754,0523

کیک ها

کیک4,423,445,2407

شکلات

شکلات5,435,356,5544

مواد اولیه و چاشنی ها

لبنیات

شیر تغلیظ شده 7,28,556,0320 خامه 2,820,03,7205 ماست میوه ای 3.2% 5,03,28,585

محصولات گوشتی

گوشت خوک چرب 11,449.30.0489 گوشت خوک 2,489.00.0797 بیکن 23,045.00.0500

سوسیس

سوسیس دودی28,227,50,0360سوسیس دودی24,138,31,0455

پرنده

اردک 16,561,20,0346 غاز16,133,30,0364

ماهی و غذای دریایی

ماهی سرخ شده19,511,76,2206ماهی دودی26,89,90,0196ماهی کنسرو شده17,52,00,088

مشروبات الکلی

شراب دسر سفید 16%0.50.016.0153vodka0.00.00.1235cognac0.00.00.1239liqueur0.31.117.2242beer0.30.04.642

نوشیدنی های غیر الکلی

نان kvass0.20.05.227cola0.00.010.442قهوه با شیر و شکر0.71.011.258pepsi0.00.08.738نوشیدنی انرژی زا0.00.011.345

آب میوه و کمپوت

کمپوت 0.50 019.581 آب انگور 0.30 014 054

* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت رژیم)

منوی رژیم غذایی BEACH برای هر روز با در نظر گرفتن تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات و رژیم غذایی غالب در یک روز معین از میکروسیکل ساخته شده است. اساس منوی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات عبارت است از:

در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی کم چرب (پیک، ماهی کاد، هیک). ، ماهی قزل آلا، سوف دست و پا کردن)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین نامحدود)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر. پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
در روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در نیمه اول روز)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل/ پوسته تا حدی حفظ شده (گندم سیاه، مغزها)، برنج صیقل نشده، جو/جو دوسر)، نان غلات کامل. این به دلیل ارزش غذایی بالاتر آنها در مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده است، زیرا آنها شرایطی را برای عملکرد میکرو فلور طبیعی روده ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند و جذب می کنند. کلسترول/ترکیبات سمی و اشباع نسبتاً پایدار و طولانی مدت را فراهم می کند. در عین حال مصرف شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا و شیر غلیظ ممنوع است.
به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل در رژیم غذایی گنجانده شود.

در روزهای پروتئینی میکروسیکل، نمی توانید به طور کامل غذاهای گیاهی را کنار بگذارید، زیرا خطر ابتلا به اختلالات گوارشی زیاد است. این روزها توصیه می شود در کنار غذاهای پروتئینی، به مقدار کم خیار تازه، سبزی باغی، کاهو و گوجه فرنگی مصرف کنید. به عنوان آخرین راه، می توانید مصرف غذاهای گیاهی را با خوردن یک قاشق غذاخوری فیبر قبل از غذا جایگزین کنید. علاوه بر این، کمبود مواد غذایی گیاهی و فیبر غذایی در طول دوره های پروتئینی دلیل عدم دریافت تعدادی از ویتامین ها/مواد معدنی به بدن است که با مصرف قرص های مختلف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی قابل جبران است. یونیکاپ, ویتروم, Multitabs, Complivit, ویتامکس.

فراموش نکنید که شام در هر 4 روز سیکل باید پروتئین باشد، یعنی در روزهای کربوهیدراتی/مخلوط بهتر است کربوهیدرات ها در نیمه اول روز توزیع شود و روز را با پروتئین تمام کنید. غذا. همچنین لازم است در روزهای پروتئینی میزان دریافت چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن به شدت کنترل شود. انواع تنقلات حاوی دانه ها / آجیل مجاز نیستند، در غیر این صورت روند کاهش وزن کند می شود. منوی یک هفته رژیم BUTCH در اینجا ارائه نشده است، زیرا بهینه است که آن را برای یک میکروسیکل آماده کنید و سپس بر اساس آن وعده های غذایی هفته را ایجاد کنید.

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

منویی برای یک ماه یا یک دوره طولانی تر با انتخاب 7-8 جیره غذایی بر اساس میکروسیکل ها تهیه می شود. دستور العمل های رژیم غذایی BUTCH از محصولات فوق تشکیل شده است، آماده سازی تا حد امکان ساده است و نیازی به دانش و مهارت های آشپزی خاصی ندارد.

موارد منع مصرف

بیماری های معده و روده ( گاستریت, زخم, التهاب روده/کولیت), نارسایی کلیه، مزمن یبوست, چاقی 3-4 درجه، بیماری های سیستم قلبی عروقی، سن زیر 18 سال، سن بالا، نقرس، دوره زمانی بارداری/شیردهی، بیماری های غدد درون ریز/عفونی.

رژیم غذایی BUTCH، بررسی ها و نتایج

نظرات در مورد رژیم غذایی BUTCH به طور قابل توجهی متفاوت است: از لذت کامل تا رد آن. این ممکن است به دلیل نیاز به نظم و انضباط شخصی و نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی باشد. برخی از نظرات منفی ناشی از نیاز به تمرینات قدرتی است که برای همه مناسب نیست، به خصوص کسانی که از ورزش دور هستند.

«... بعد از زایمان دوم و دوران شیردهی تقریباً 8 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردم. من دو رژیم را امتحان کردم، اما وزن به سرعت ترمیم شد. من به طور تصادفی با اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات روز مواجه شدم. علاوه بر این، با مثال‌ها و نظرات خوب کسانی که وزن کم کرده بودند، الهام گرفتم که این سیستم تغذیه را امتحان کنم. خوب، از آنجایی که قبل از ازدواج به طور حرفه ای درگیر تناسب اندام بودم، تصمیم گرفتم که این برای من باشد. رژیم آسان بود و با 3 تمرین در هفته در باشگاه، توانستم 5.8 کیلوگرم وزن کم کنم. من بسیار خوشحال هستم. پس از یک استراحت کوتاه، یک جلسه ماهانه دیگر برگزار خواهم کرد.
«... رژیم بوچ، به نظر من، راهی عالی برای کاهش وزن است. من 3 سال است که این رژیم را معمولا در بهار و پاییز به مدت 28 روز انجام می دهم. من این رژیم را به خوبی تحمل می کنم، احساس گرسنگی عملا وجود ندارد. در این مدت به طور فعال ژیمناستیک انجام می دهم و می دوم. تنها مشکل نیاز به شمارش میزان پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی است.
«...رژیم کار نمی کند! من 1.5 ماه روی BUCH بودم، اما وزنم فقط 2.4 کیلوگرم کاهش یافت. در همان زمان، به خصوص در روزهای پروتئین، اشتهای زیادی وجود داشت، اگرچه در شرح رژیم غذایی می گوید که رژیم غذایی کاملاً به راحتی قابل تحمل است. به طور کلی، من رژیم غذایی را دوست نداشتم و آن را به کسی توصیه نمی کنم.

رژیم غذایی در رژیم بوچ شامل غذاهای مقرون به صرفه و ارزان است. میانگین هزینه غذا در گزینه های مختلف برای جیره های پروتئین، کربوهیدرات بالا و منوی ترکیبی برای یک هفته از 1500-1600 روبل متغیر است.

BOOCH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) یک رژیم غذایی محبوب است که در طی آن تناوب کربوهیدرات ها و پروتئین ها اتفاق می افتد. با این تعادل، کاهش وزن موثر و ایمن حاصل می شود. سازگاری بدن انسان با رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دشوار است، زیرا باید عادت های خود را برای مدت طولانی تغییر دهید. یک رژیم غذایی ناچیز همچنین بر وضعیت روانی افرادی که وزن کم می کنند تأثیر منفی می گذارد: آنها احساس از دست دادن قدرت و خلق و خوی افسرده می کنند. رژیم BUTCH یک نجات واقعی برای کسانی است که می خواهند نتایج کاهش وزن خود را برای همیشه حفظ کنند.

یک الگوی تغذیه ای خاص از تناوب پروتئین-کربوهیدرات بدن را مجبور می کند تا از ذخایر چربی برای انرژی حیاتی استفاده کند. با یک نوع مصرف چرخه ای غذا (BUF)، روزهای پروتئینی با روزهای مخلوط جایگزین می شوند و سپس روزهای کربوهیدراتی به دنبال آن قرار می گیرند. این تناوب متابولیسم را به حداکثر می رساند و متابولیسم را افزایش می دهد که به نوبه خود باعث سوزاندن چربی می شود. به عنوان یک قاعده، تناوب روزهای کاهش وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود. بسته به راحتی شخصی، می تواند چهار روز، سه، دو و غیره باشد. در هر صورت، نتیجه مثبت به سرعت خواهد آمد.

تناوب روزهای پروتئینی و کربوهیدراتی با روزهای پروتئینی شروع می شود که مصرف غذاهای کربوهیدراتی به طور کامل حذف می شود. رژیم غذایی شامل 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن شما است. فقط چربی گوشت مجاز است و برای جلوگیری از خشک شدن پوست در حین کاهش وزن پروتئین، باید 1 قاشق چایخوری در منوی روزانه خود بگنجانید. روغن بذر کتان و 1 میلی گرم روغن ماهی.

بعد از روزهای پروتئین نوبت به روزهای پر کربوهیدرات می رسد. در این دوره، رژیم غذایی متنوع تر است - تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن. فقط بدانید که در اینجا ما در مورد شکر - یک کربوهیدرات سریع صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد محصولات غذایی با شاخص گلیسمی پایین صحبت می کنیم: سبزیجات و غلات. روزهای پایانی چرخه تناوب مخلوط می شوند، زمانی که مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها یکسان است، با کمی تعصب نسبت به پروتئین ها: به ازای هر کیلوگرم وزن 2 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم پروتئین.

برای درک بهتر رژیم غذایی بوچ، در اینجا نمونه هایی از غذاهای مجاز آورده شده است. پروتئین ها: ماهی، گوشت بدون چربی (خرگوش، مرغ، گوشت گوساله)، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب. کربوهیدرات های آهسته عبارتند از: گندم سیاه، عدس، مارچوبه، سبوس، فلفل سویا، کاهو، گل کلم، کدو سبز و بسیاری دیگر از سبزیجات، انواع توت ها و میوه ها. طیف وسیعی از غذاهای مورد علاقه خود را برای کاهش وزن انتخاب کنید. نکته اصلی این است که رژیم غذایی روزانه از 1500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. نمونه منوی رژیم غذایی BUTCH برای یک هفته:

مرحله پروتئین (2 روز).

صبحانه - 150 گرم پنیر دلمه، 200 میلی لیتر ماست خانگی، تخم مرغ آب پز.
ناهار - 150 گرم سبزیجات خورشتی، 150 گرم گوشت گاو آب پز، چای شیرین نشده.
شام - 150 گرم ماهی، 300 گرم سالاد سبزیجات.

مرحله کربوهیدرات (3 روز).

صبحانه - نان تست چاودار، 250 گرم بلغور جو دوسر با آب، جوشانده گیاهی.
ناهار - 250 گرم سبزیجات تازه، 150 گرم برنج آب پز بدون ادویه، 150 گرم سینه مرغ بخارپز.
شام – 250 گرم پاستا غلات کامل با سس گوجه فرنگی.

مرحله مختلط (2 روز).

صبحانه - 150 گرم پنیر دلمه، 150 گرم فرنی گندم سیاه با کشمش، چای (سبز، گیاهی).
ناهار - 200 گرم سبزیجات، 150 گرم خرگوش خورشتی با سبزیجات، یک تکه کوچک پنیر سفت.
شام - 150 گرم ماهی کبابی، 200 میلی لیتر کفیر، 2 تکه نان چاودار.

می توانید چرخه رژیم غذایی BUC را با توجه به چندین گزینه تنظیم کنید، به عنوان مثال، 1 کربوهیدرات، 2 پروتئین و 1 مخلوط یا 2:3:1 و غیره. مصرف چربی های غیراشباع در هنگام کاهش وزن، چاشنی سالاد با روغن های گیاهی، افزودن دانه ها و آجیل ها به غذاها را فراموش نکنید. رژیم غذایی BEACH تقریبی (منو برای یک ماه):

روزهای پروتئین صبحانه: سبزیجات بدون نشاسته با روغن نباتی، 2 عدد تخم مرغ، پنیر دلمه. ناهار: لوبیا، سبزیجات خورشتی، سینه مرغ. شام: ماهی، سالاد سبزیجات.
روزهای کربوهیدرات صبحانه: فرنی با کشمش (آب)، نان سبوس دار. ناهار: برنج، گوشت گوساله کبابی، سبزیجات. شام: برش های بدون چربی دودی سرد، سالاد با کلم بروکسل.
روزهای خنثی صبحانه: پنیر سفت کم چرب، نان چاودار، کفیر. ناهار: سالاد غذاهای دریایی، سبزیجات خورشتی با لوبیا. شام: املت با قارچ، کفیر.

ویژگی اصلی رژیم غذایی بوچ این است که این روش کاهش وزن ذخایر گلیکوژن (چربی) در عضلات را بدون از بین بردن توده عضلانی تخلیه می کند. اصل تناوب پروتئین-کربوهیدرات کاهش کربوهیدرات در ابتدا، سپس پر شدن و پایان چرخه است. برای به دست آوردن نتایج کاهش وزن پایدار، باید از قوانین تغذیه BEACH پیروی کنید:

در طول رژیم، رژیم نوشیدن روزانه (تا 2 لیتر) را حفظ کنید. آب خنک، آبمیوه، کمپوت، چای، قهوه، اما بدون شکر بنوشید.
هر روز صبح خود را وزن کنید تا روند کاهش وزن خود را کنترل کنید.
کاهش وزن را با تغییرات کوتاه پروتئین و کربوهیدرات شروع کنید تا بدن شما به تدریج به رژیم جدید عادت کند.
در طول رژیم BUTCH به غذاهای خود زیاد نمک نزنید. از ادویه های طبیعی استفاده کنید نه مخلوط های آماده.
برای کاهش وزن سریع، هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، اما در وعده های کوچک.
برای جلوگیری از ذخیره چربی در بدن، بعد از ساعت 18:00، اما 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
برای افزایش کاهش وزن، رژیم بوچ را با ورزش ترکیب کنید.

سوپ پروتئین

آماده سازی:

سینه را بجوشانید، سپس آب آن را خالی کنید، آب جدید اضافه کنید و به پخت ادامه دهید.
گوشت تمام شده را تکه تکه کنید و به آبگوشت برگردانید.
سفیده تخم مرغ را بزنید و به سوپ اضافه کنید.
ادویه جات ترشی جات و سبزیجات خرد شده را اضافه کنید.

ژله کشک

آماده سازی:

ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید نیم ساعت دم بکشد.
کاکائو و پنیر کوتیج را اضافه کنید.
مخلوط را روی حرارت ملایم هم بزنید تا کاملا حل شود.
آن را خنک کنید، سپس به مدت چند ساعت در یخچال قرار دهید.

املت با قارچ

آماده سازی:

تخم مرغ ها را بشکنید، شیر، سبزی، آرد، ادویه ها را اضافه کنید، هم بزنید.
قارچ ها را ورقه ای خرد کنید و در روغن تفت دهید تا نیم پز شوند.
کمی شیر اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه بجوشانید تا کرم قارچ مایع قوام بیاید.
مخلوط تخم مرغ را در ماهیتابه دیگری بریزید و شروع به سرخ کردن کنید.
وقتی املت ته گرفت، مخلوط قارچ را اضافه کنید.
بعد از 2 دقیقه املت را از وسط تا کرده و پنیر رنده شده بپاشید و چند دقیقه دیگر حرارت دهید و سرو کنید.

بزرگترین مزیت تناوب پروتئین و کربوهیدرات عدم گرسنگی و سادگی برنامه است (نیازی به شمارش کالری نیست). هنگام از دست دادن وزن در رژیم غذایی BUC، شکست به ندرت رخ می دهد، و در عوض، شرکت کننده در برنامه کاهش وزن اضافی، متابولیسم افزایش یافته و وضعیت روحی عالی را دریافت می کند. خروج خاصی از رژیم غذایی BEACH لازم نیست و می توانید چندین ماه در آن بمانید. پس از رژیم پروتئین کربوهیدرات، فرد به راحتی از دسرها، میان وعده ها و کیک ها صرف نظر می کند و به یک رژیم غذایی متعادل روی می آورد.

در مورد مضرات کاهش وزن پروتئین-کربوهیدرات، رژیم BEACH برای افراد چاق مناسب نیست. این مشکل باید با راهنمایی متخصصان: روانشناس و متخصص تغذیه حل شود. همچنین، آن دسته از افرادی که نیاز به خلاص شدن از چندین کیلوگرم (3-5) دارند نیز نباید از یک رژیم غذایی بدون چربی پیروی کنند: 15٪ چربی حیوانی را در منو معرفی کنید.

دشوار است که رژیم BUTCH را یک رژیم غذایی متعادل بنامیم، بنابراین جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. یک فرد سالم می تواند به چنین کاهش وزنی متوسل شود. اگر شرایط بهداشتی زیر را دارید، باید رژیم غذایی متفاوتی را انتخاب کنید:

بیماری های کلیه و کبد؛
دیابت؛
پیری یا کودکی؛
بارداری؛
شیر دادن؛
آسیب شناسی قلب؛
فرآیندهای التهابی حاد

ماه دوم شرکت کنندگان در رژیم غذایی BUC مخصوصاً برای کسانی که وزن کم می کنند دشوار است، زیرا کاهش وزن در این دوره کند می شود. مهم است که در اینجا عصبانیت خود را از دست ندهید، زیرا قبلاً کارهای زیادی برای چهره شما انجام شده است. یک عامل انگیزشی عالی برای ادامه رژیم پروتئین کربوهیدرات، عکس هایی است که از شرکت کنندگان رژیم BUC گرفته ایم که قبل و بعد از شروع کاهش وزن گرفته شده است.

آناستازیا، 42 ساله: "برای کاهش وزن، جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات را انتخاب کردم: بررسی ها و نتایج من را تحت تاثیر قرار داد. در عرض 2 هفته 5 کیلوگرم وزن کم کردم، اما وزنم متوقف شد. اما با دانستن ویژگی های رژیم بوچ، به کاهش وزن ادامه دادم و تا پایان ماه 3 کیلوگرم دیگر از دست دادم.

ولیا، 27 ساله: "رژیم غذایی BUTCH، بررسی هایی که در اینترنت پیدا کردم، برای من هیچ نتیجه ای نداشت. فقط بعد از یک هفته، از کاهش وزن منصرف شدم زیرا در روزهای پروتئینی مدام احساس تهوع داشتم و اصلا نمی توانستم درست فکر کنم. او احتمالاً برای من مناسب نیست.»

مارینا، 34 ساله: "من از تناوب پروتئین و کربوهیدرات خوشحالم: بعد از 3 هفته بدون فعالیت بدنی 6 کیلوگرم وزن کم کردم. رژیم BUTCH برای همه مناسب نیست، اما اگر این رژیم را دوست دارید، قطعا از نتایج کاهش وزن راضی خواهید بود.

توصیف همراه با جزئیات. چربی سوزی فعال

بسیاری از مردم می پرسند رژیم غذایی بوچ چیست؟ از بسیاری جهات یادآور تغذیه بر اساس رژیم دوکان است (رژیم غذایی دوکان را ببینید)، تنها تفاوت آن این است که بر اساس تناوب پروتئین-کربوهیدرات (PCA) است. این روش تغذیه دقیقاً به دلیل کارایی و اثربخشی دل بسیاری را به دست می آورد.

اگر دوکان در ابتدای رژیم خود توصیه می کرد که 3-4 روز پروتئین مصرف کند، که برای بسیاری عملکرد دستگاه گوارش را کاملاً مختل می کرد، سپس با BCH به دلیل استفاده متناوب از محصولات پروتئین و کربوهیدرات این اتفاق نمی افتد.

در طول این رژیم، سوخت و ساز بدن مانند تغذیه پروتئینی کند نمی شود. مغز مواد لازم را برای کار فعال خود دریافت می کند، خلق و خوی با دیدن غذای پروتئینی بدون میوه و سبزیجات خراب نمی شود.

همه محصولات را می توان در پخت، آب پز، خورش، کبابی، اجتناب از سرخ کردن یا اضافه کردن چربی استفاده کرد. می توانید روغن زیتون یا بذر کتان را به سالاد یا سس های سبک تهیه شده از آب لیمو، آب پرتقال یا مخلوطی از آب و سرکه اضافه کنید.

جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن برای افرادی مناسب است که نمی توانند برای مدت طولانی وزن کم کنند، که اثر "فلات"، انجماد وزن در یک سطح را تجربه می کنند.

این ساختار تغذیه ای خوب است زیرا:

بدن وقت ندارد به یک رژیم غذایی یکنواخت عادت کند، که منجر به نوعی اثر آونگی می شود.
هدف رژیم با "گیج کردن" بدن به دست می آیدناتوانی در تنظیم و عادت به چنین تغذیه ای.
به دلیل غیبت طولانی مدت هیچ محصولی استرس را تجربه نمی کنید.
در روزهای پروتئین، گلیکوژن از دست می رود، با کمبود آن، سوزاندن فعال چربی شروع به حفظ فعالیت و قدرت می کند.
به دلیل حداقل مصرف کربوهیدرات ها، توده عضلانی ممکن است شروع به سوزاندن کند، اما در اینجا یک روز کربوهیدرات به کمک می آید، که در طی آن ذخایر گلیکوژن دوباره پر می شود. چربی همچنان برای پوشش هزینه های قبلی استفاده می شودو ماهیچه ها و مغز تغذیه لازم را دریافت می کنند.
از آنجایی که یک روز برای بهبودی کافی نیست، یک روز متعادل با پروتئین و کربوهیدرات کافی برای بهبودی کامل داده می شود.

منوی نمونه برای هفته

در زیر منوی رژیم غذایی BUTCH برای این هفته آمده است، اما با توجه به ترجیحات شما و در دسترس بودن محصولات لازم قابل تغییر است.

دوشنبه
(روز کربوهیدرات)

صبحانه: فرنی گندم سیاه - 150 گرم، سیب - 100 گرم، چای با شیر کم چرب
صبحانه دوم: ماست 125 گرم
ناهار: سوپ سبزیجات، سالاد گوجه فرنگی و خیار
میان وعده بعد از ظهر: پرتقال
شام: سبزیجات کبابی

سهشنبه
(روز کم کربوهیدرات)

صبحانه: بلغور جو دوسر - 150 گرم، هویج رنده شده - 100 گرم، چای با شیر کم چرب
صبحانه دوم: دو عدد سیب
ناهار: گوشت کبابی، سالاد کلم
میان وعده بعد از ظهر: کفیر
شام: 200 گرم پنیر تازه، 125 ماست کم چرب بدون مواد افزودنی

چهار شنبه
(روز پروتئین)

صبحانه: 2 املت سفیده تخم مرغ، چای با شیر
صبحانه دوم: کفیر کم چرب
ناهار: مرغ آب پز، کاهو
میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه 150 گرم
شام: ماهی پخته شده با ادویه 250 گرم، سبزی

پنج شنبه
(روز کربوهیدرات)

صبحانه: ارزن 150 گرم، قهوه با شیر
صبحانه دوم: سالاد میوه 150 گرم
ناهار: سبزیجات خورشتی، پرتقال
میان وعده بعد از ظهر: آب سیب
شام: وینگرت سبزیجات 250 گرم

جمعه
(روز کم کربوهیدرات)

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، سیب رنده شده - 100 گرم، چای با شیر کم چرب
صبحانه دوم: آب هلو یا زردآلو 150 میلی لیتر
ناهار: مرغ آب پز 200 گرم، سالاد کلم و هویج 100 گرم
میان وعده بعد از ظهر: سیب پخته
شام: ماهی خورشتی با سبزیجات 250 گرم

شنبه
(روز پروتئین)

صبحانه: پنیر کوتیج با کفیر کم چرب 150 گرم، قهوه با شیر
صبحانه دوم: یک مشت آجیل
ناهار: ماهی پخته 200 گرم، کاهو 100 گرم، سبزی
میان وعده بعد از ظهر: کفیر 150 میلی لیتر
شام: کوکتل غذاهای دریایی با ادویه 250 گرم، سبزی

یکشنبه
(روز کربوهیدرات)

صبحانه: فرنی برنج با شیر 150 گرم، قهوه با شیر
صبحانه دوم: آب میوه 150 میلی لیتر
ناهار: سبزیجات خورشتی 250 گرم، گریپ فروت
میان وعده بعد از ظهر: هر نوع توت 150 گرم
شام: سالاد سبزیجات 250 گرم، پرتقال

محتوای کالری در روز نباید بیش از 1200 کیلو کالری باشد (به رژیم غذایی 1200 کیلو کالری مراجعه کنید). اما اگر عادت دارید در بخش‌های کوچک از آن استفاده کنید، ممکن است کمتر هم شود.

برنامه منوی رژیم غذایی BUC برای یک ماه بر اساس همین اصل است. در زیر مواد غذایی برای هر نوع روز آورده شده است. هنگامی که اصل را درک کردید، می توانید غذاهای پروتئینی، کربوهیدراتی و کم کربوهیدرات خود را انتخاب کنید.

روزهای کربوهیدرات	روزهای کم کربوهیدرات	روزهای پروتئین
سبزیجات	فرنی در صبح	گوشت گاو، گوساله، مرغ، خرگوش، بره، تخم مرغ
میوه ها	میوه قبل از ناهار	شیر کم چرب، کفیر، طبیعی. ماست، پنیر کوتاژ، کم چرب. پنیر تا 30٪، شیر پخته تخمیر شده، بیفیدوکفیر
جو، برنج، گندم سیاه، ارزن، گندم	ما گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ را با سبزیجات و سالاد ترکیب می کنیم	غذای دریایی
ماکارونی گندم دوروم	بعد از ناهار لبنیات کم چرب، تخم مرغ، آجیل	قارچ
نان های غلات	تا ساعت 18:00 شام غذاهای پروتئینی، سبزیجات و سبزیجات برگدار	آجیل
نان چاودار و غلات	-	سویا، عدس، حبوبات

نصیحت:توصیه می شود همه غلات را قبل از پختن یک شب خیس کنید تا مواد نشاسته ای از آنها خارج شود (غذاهایی با محتوای نشاسته بالا را ببینید). همین کار را می توان قبل از آب پز کردن یا پختن سیب زمینی انجام داد.

روزانه آب آشامیدنی تمیز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نظر متخصص تغذیه:

اکثر نشریات توصیه می کنند تا حد امکان آب بنوشید، حتی اگر تمایلی به نوشیدن آن ندارید. تمرین و تحقیقات من نشان داده است که شما باید به اندازه نیاز بدنتان بنوشید. شما نباید خود را مجبور کنید و سیستم های بدن را با مایعات فراوان بارگیری کنید، همانطور که برخی انجام می دهند، به معنای واقعی کلمه آب را به درون خود فشار می دهند، زیرا این توصیه می شود. این می تواند منجر به ادم، مشکلات سیستم قلبی عروقی، افزایش کار کلیه ها و سیستم ادراری شود. اما بدن خود را بدون مایع رها نکنید. همیشه یک بطری آب تمیز در دسترس داشته باشید، هر زمان که هوس کردید چند جرعه بنوشید.

ایرینا لیوبوتسکایا

چرخش چهار روزه

نسخه دیگری از رژیم غذایی BUTCH وجود دارد که توصیه می‌کند برای کاهش وزن، روز چهار روزه پروتئین و کربوهیدرات را تغییر دهید. مناسب آن هاست که می خواهد بدن خود را خشک کند و به سرعت از شر چربی های اضافی خلاص شود. این روش توسط کسانی انتخاب می شود که:

فعالانه در ورزش شرکت می کند؛
برنامه ریزی برای شرکت در مسابقات؛
می خواهد بافت چربی را با بافت ماهیچه ای جایگزین کند.
آماده شدن برای تعطیلات، می خواهد وزن خود را تا تاریخ مشخصی کاهش دهد و غیره.

خوبی رژیم غذایی این است که کربوهیدرات کافی برای تمرین برای تامین انرژی فراهم می کند. در عین حال، وعده های غذایی پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می کند.

رژیم غذایی بوچ، توسط جیسون هانتر تاسیس شد و برای یک چرخه چهار روزه طراحی شد، هم از نظر تعداد روزهای پروتئین و هم در تغییر روزهای کربوهیدرات متفاوت است. در اینجا تفاوت های اصلی وجود دارد:

روزهای 1 و 2: پروتئین، محاسبه شده برای هر کیلوگرم وزن بدن با استفاده از 3-4 گرم پروتئین.
روز سوم کربوهیدرات است که به شرح زیر محاسبه می شود: برای هر کیلوگرم دلخواهوزن ها 5-6 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. علاوه بر این، 1 لیوان شیر کم چرب در صبح اضافه می شود و عصر یک شام کاملا پروتئینی شامل پنیر یا تخم مرغ.
روز 4 مخلوط می شود، همچنین با مصرف 2 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن مورد نظر محاسبه می شود.
پس از این، چرخه تکرار می شود. جایگزینی بیش از 12 بار توصیه نمی شود.

بسیاری از ورزشکاران برنامه های تغذیه خود را بر اساس سیستمی از روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات محاسبه می کنند. آنها تعداد کالری مورد نیاز خود را محاسبه می کنند تا بدن خود را در شرایط ایده آل حفظ کنند، از روزهای دو برابر استفاده می کنند و آنها را مطابق قوانین خود جایگزین می کنند.

نکات ویدیویی در مورد نحوه انجام را تماشا کنید نحوه استفاده صحیح از رژیم غذایی BUC طبق یک طرح چهار روزه:

BUCH طبق سیستم Malysheva نیز تفاوت هایی دارد. سیستم او بیشتر برای کاهش وزن اضطراری در نظر گرفته شده است، برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود. خود مالیشوا رژیم غذایی خود را می نامد "مرغ متناوب با قلم مو". ماهیت این رژیم غذایی به شرح زیر است:

روز اول: صبح یک لیوان آب تمیز و یک تخم مرغ آب پز. یک عدد مرغ آب پز متوسط بدون نمک که باید تمام روز قبل از ساعت 18 مصرف شود.
توجه داشته باشید: مرغ بدون پوست و چربی باشد. شما باید روزانه تا 2 لیتر آب بنوشید؛
روز دوم: در تمام طول روز باید سالاد کربوهیدرات "براش" را بخورید که شامل کلم، چغندر و هویج است که به نسبت مساوی (هر کدام 500 گرم) گرفته شده است. می توانید آن را با آب لیمو یا مقدار کمی روغن زیتون مزه دار کنید. سالاد به 6-8 وعده تقسیم می شود و در فواصل منظم خورده می شود. 1.5-2 لیتر مایع بنوشید؛
این دو روز را به مدت 10 روز با یکدیگر متناوب کنید. با استفاده از این سیستم می توانید در عرض 10 روز 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

به هیچ عنوان از این رژیم سوء استفاده نکنید، فقط یک بار در سال و حداکثر تا 10 روز قابل استفاده است. قبل از استفاده، با یک متخصص مشورت کنید.

در اینجا ساده ترین دستور العمل ها را برای منوی رژیم غذایی BUTCH پیدا خواهید کرد.

برای روزهای کربوهیدرات:

سالاد میوه.
4-5 میوه موجود را انتخاب کنید: سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، هلو، زردآلو، گلابی، آلو. آب لیمو یا پرتقال را خرد کرده و اضافه کنید.
فرنی با میوه ها.
برنج را یک شب بریزید، صبح روی آن آب جوش بریزید، کمی نمک اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بجوشانید. سپس با درب بپوشانید تا بخارپز شود و پخت تمام شود. مقداری شیر کم چرب سرد و یک مشت میوه تازه یا یخ زده اضافه کنید.

برای روزهای مختلط:

مرغ با سبزیجات.
ران مرغ را بشویید، پوست آن را جدا کنید، برش های عرضی عمیق ایجاد کنید که گوجه فرنگی، کدو سبز و پیاز را به صورت نیم دایره برش دهید. می توانید سه برش روی هر ران ایجاد کنید و انواع سبزیجات را در آنها قرار دهید. مخلوط چاشنی را با قلم مو بمالید، روی یک ورقه پخت قرار دهید و در فر قرار دهید. اگر مرغ را با فویل بپوشانید آبدارتر می شود.

مزایا و معایب روش

مزایای اصلی سیستم قدرت BUCH عبارتند از:

امکان استفاده از تمام محصولات سالم در منو؛
سوزاندن همزمان چربی و ساخت توده عضلانی؛
دو هورمون اثر یکدیگر را تقویت می کنند، یعنی: با دریافت کربوهیدرات ها، هورمون انسولین تولید می شود که نوعی دریچه برای ورود به سلول ها باز می کند، جایی که مواد لازم متعاقباً توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. این از فعالیت حرکتی، فعالیت مغز، وضعیت روانی خوب پشتیبانی می کند. هورمون لوزالمعده گلوکاگون که هنگام مصرف پروتئین تولید می شود، سوزاندن چربی را فعال می کند و در عین حال از انحطاط بافت عضلانی جلوگیری می کند.
کاهش وزن سریع، غیرممکن با بسیاری از رژیم های دیگر؛
اثر "فلات"، که به بلای بسیاری از کاهش وزن تبدیل شده است، رخ نمی دهد، کسانی که نمی توانند یک گرم از وزن اضافی خود را با نشستن بر روی رژیم های غذایی یکنواخت و یکنواخت کم کنند.
یبوست ظاهر نمی شود، که برای رژیم دوکان معمول است، زیرا روزهای پروتئین در مرحله اول 3-4 روز طول می کشد و سپس یک منوی کم کربوهیدرات برای حدود یک ماه دیگر استفاده می شود.

حالا بیایید نگاه کنیم ایراداتروزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات:

نیاز به نگه داشتن محصولات ضروری همیشه در دست، آنچه را که امروز می توانید بخورید با خود به کار ببرید تا خرابی نداشته باشد.
گیج شدن در تناوب روزها آسان است، بنابراین بهتر است هر چیزی را که در طول روز خورده اید یادداشت کنید.
برخی افراد با روزهای پروتئینی مشکل دارند.
شما باید سلامتی داشته باشید و هیچ گونه منع مصرفی نداشته باشید.
بسیاری به این واقعیت توجه می کنند که با وعده کاهش وزن سریع، در روزهای کربوهیدرات، چربی مصرف شده دوباره برمی گردد و رژیم غذایی شبیه آونگ است: - 2 کیلوگرم در روز پروتئین، +1.5 در روزهای کربوهیدرات. برای جلوگیری از این امر، در روزهای کربوهیدراتی نباید نان، شیرینی یا شیرینی بخورید.

آزمایش هایدی پاول

مربی آمریکایی هایدی پاول سیستم تغذیه BUTCH خود را ایجاد کرده است که 12 هفته طول می کشد و برای کسانی که به طور فعال در باشگاه تمرین می کنند مناسب است. با حمایت محققان دانشگاه منچستر جنوبی، آزمایشی انجام شد که در آن زنان آموزش دیده بودند. آنها به دو گروه تقسیم شدند:

تمرین ترکیبی با رژیم مدیترانه ای
آموزش همزمان با غذا خوردن طبق سیستم BUCH انجام شد. سه بار در هفته آنها مصرف کربوهیدرات ها را به طور قابل توجهی کاهش دادند.

بر اساس نتایج آزمایش، شرکت کنندگان در گروه اول تا 2.5 کیلوگرم در ماه وزن کم کردند. گروه دوم به طور متوسط 3-4.5 کیلوگرم وزن کم کردند.

بنابراین، "چرخه پاول کلاسیک" که برای یک هفته برنامه ریزی شده است، شامل استفاده از برنامه تغذیه زیر است:

کربوهیدرات ها هر روز در منو وجود دارند، اما به نسبت 30/70.
در روز اول 2500 کیلو کالری مصرف می شود که به شروع متابولیسم کمک می کند.

سپس طرح زیر اعمال می شود:

تمرین فیزیکی

اگر می خواهید نتایج سریع تری داشته باشید، حتما بدن خود را ورزش دهید. ورزش های موجود را انجام دهید: ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری، شنا (به آموزش ویدیویی آنلاین مراجعه کنید). حداکثر بار را در روزهای کربوهیدرات و مخلوط بگذارید.

در واقع، در حال حاضر بسیاری از رژیم های غذایی مختلف وجود دارد که نام برخی از شخصیت های مشهور را یدک می کشد. اما اگر آنها را تجزیه و تحلیل کنید، درک دلیل سوزاندن چربی دشوار است. گاهی اوقات اینها فقط داستان های ساختگی هستند که ستاره ها هرگز درباره آنها نشنیده اند. البته این را نمی توان در مورد همه گفت. تکنیک های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به فرم خوب خود بازگردید. قبل از اینکه جرات انجام چنین اقدامی را داشته باشید، یک رژیم غذایی درست انتخاب شده را تجزیه و تحلیل کنید یا حتی بهتر است با یک متخصص خوب در زمینه تغذیه تماس بگیرید. او قطعاً به شما توصیه بدی نخواهد کرد. بدن ما سازنده نیست: بازسازی آن آنقدر که دوست داریم آسان نیست. شما باید خیلی زودتر به این موضوع فکر کنید.

بنابراین، بیایید شروع به تجزیه و تحلیل خود رژیم غذایی کنیم که بر اساس آن است.

روز اول و دوم رژیم- خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و غذاهای غنی از پروتئین. پروتئین - 3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن و کربوهیدرات - 1 گرم.

روز سوم- مصرف غذاهای پر کربوهیدرات - 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. مقدار پروتئین باید به 1 گرم کاهش یابد تا میزان کالری روزانه قابل قبول باشد.

روز چهارم- نسبت بهینه پروتئین - 2.5 گرم و کربوهیدرات - 2 گرم.

با محدود کردن مقدار کربوهیدرات، مایعات اضافی از بدن شما خارج می شود. اگر چنین تغذیه ای با تمرین بدنی پشتیبانی شود، چربی اضافی سوزانده می شود. نسبت بهینه پروتئین و کربوهیدرات کلید تضمین این است که شما احساس ضعف نمی کنید.

نه چندان ساده مانند سایر رژیم های غذایی، تناوب پروتئین و کربوهیدرات هم معایب و هم مزایای خود را دارد.

در مورد جنبه های مثبت آن، به شما امکان می دهد متابولیسم را در بدن عادی کنید. این رژیم همچنین تمام قدرت و روحیه شما را حفظ می کند. به همین دلیل است که می توانید به راحتی تمرینات بدنی مختلف را انجام دهید. تناوب پروتئین و کربوهیدرات باعث می شود که نه توده عضلانی، بلکه فقط سلول های چربی کاهش یابد. در طول رژیم هرگز دچار بدخلقی یا افسردگی نخواهید شد.

علیرغم تمام جنبه های مثبت، سکه جنبه منفی نیز دارد. اولا، این تکنیک بسیار کندتر از سایر روش های کلاسیک عمل می کند. همچنین احتمال ابتلا به گاستریت، زخم معده و سایر بیماری های دستگاه گوارش نیز زیاد است. اغلب نظرات ناخوشایندی در مورد چنین سیستم کاهش وزن وجود دارد، زیرا برخی محاسبه کالری دریافتی روزانه را دشوار می دانند. اثربخشی رژیم غذایی توسط متخصصان تایید نشده است. بسیاری از متخصصان تغذیه استدلال می کنند که این رژیم فقط برای مدت کوتاهی جواب می دهد، بنابراین فقط در مواردی می تواند موثر باشد که اضافه وزن زیاد باشد.

در اینجا یک منوی نمونه برای چنین رژیمی وجود دارد.

روز پروتئین:

صبحانه: و
ناهار: ؛
ناهار: ماهی بخار پز؛
میان وعده بعد از ظهر: یا ;
شام: بخارپز یا؛
قبل از خواب: .

روزهای کربوهیدرات:

صبحانه: موسلی (اختیاری - با میوه های خشک یا)؛
ناهار: 2 یا ؛
ناهار:، یا با، سالاد با سبزیجات تازه، یک برش؛
میان وعده بعد از ظهر: میوه (به انتخاب شما)؛
شام: سالاد سبزیجات برگ دار، گوشت یا ماهی سرخ شده، نان؛
قبل از خواب: یا .

شرح مفصل رژیم غذایی BUTCH

رژیم غذایی BUC شامل چرخه های میکروسیکلی است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز رخ می دهد، که در آن تولید انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی اتفاق می افتد - عمدتاً گلیسرین , پیروویک و اسید لاکتیک ، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژن و فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (سوختن رسوبات چربی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود و نمی توان از آن به عنوان "سوخت متابولیک" استفاده کرد. آمینو اسید (پروتئین)، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که جبران کامل گلیکوژن مورد نیاز در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. بعد، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - رژیم غذایی دو روزه با مصرف بیشتر پروتئین + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم مخلوط:

دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بهینه (مشخص شده). یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
روز چهارم - رژیم غذایی باید تقریباً دارای نسبت مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) باشد. محتوای چربی سی گرم در روز.

توصیه می شود ظروف را با استفاده از روش های رژیمی پردازش غذا - بخارپز، جوشاندن، پختن، خورش تهیه کنید. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، فعالیت بدنی کافی اجباری است، به ویژه در روزهای پروتئین که محتوای آن گلیکوژن در بدن کم است و فرآیندهای متابولیکی چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH توسعه یافته اند:

2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

محصولات مجاز

اساس رژیم غذایی رژیم ساحلی عبارت است از:

در روزهای پروتئین - انواع بدون چربی گوشت قرمز (گوشت گوساله/گوشت)، خرگوش/مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه/دریایی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، کم چرب پنیر دلمه، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
از چربی ها - روغن های گیاهی بکر، ماهی قرمز، روغن ماهی، آجیل. در مقادیر کم، خیار، گیاهان باغبانی، گوجه فرنگی، خیار.
در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ سبز سالاد، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از گندم دوروم، غلات کامل / غلات تا حدی حفظ شده (جو / جو و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - گوشت یا ماهی در مقادیر کم.

جدول محصولات مجاز

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
بادمجان	1,2	0,1	4,5	24
نخود فرنگی	6,0	0,0	9,0	60
نخود سبز	5,0	0,2	13,8	73
کدو سبز	0,6	0,3	4,6	24
کلم	1,8	0,1	4,7	27
کلم بروکلی	3,0	0,4	5,2	28
هویج	1,3	0,1	6,9	32
خیارها	0,8	0,1	2,8	15
زیتون	0,8	10,7	6,3	115
کاهوی سالادی	0,9	0,1	1,8	14
گوجه فرنگیها	0,6	0,2	4,2	20
لوبیا	7,8	0,5	21,5	123
لوبیا سبز	2,8	0,4	8,4	47
عدس	24,0	1,5	42,7	284
آجیل و میوه های خشک
آجیل	15,0	40,0	20,0	500
دانه های کتان	18,3	42,2	28,9	534
غلات و فرنی
گندم سیاه	4,5	2,3	25,0	132
بلغور جو دوسر	3,2	4,1	14,2	102
فرنی ارزن	4,7	1,1	26,1	135
برنج قهوه ای	7,4	1,8	72,9	337
آرد و ماکارونی
پاستا	10,4	1,1	69,7	337
محصولات نانوایی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	10,1	2,3	57,1	295
لبنیات
ریاژنکا	2,8	4,0	4,2	67
پنیر و پنیر دلمه
پنیر دلمه	17,2	5,0	1,8	121
محصولات گوشتی
گوشت گاو آب پز	25,8	16,8	0,0	254
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس و کالباس	10,1	31,6	1,9	332
سوسیس و کالباس	12,3	25,3	0,0	277
پرنده
سینه مرغ آب پز	29,8	1,8	0,5	137
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
تخم مرغ
تخم مرغ نرم آب پز	12,8	11,6	0,8	159
ماهی و غذای دریایی
غذای دریایی	15,5	1,0	0,1	85
شاه ماهی	16,3	10,7	-	161
روغن ها و چربی ها
روغن سبزیجات	0,0	99,0	0,0	899
روغن بزرک	0,0	99,8	0,0	898
نوشیدنی های غیر الکلی
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

غذاهای زیر از رژیم غذایی BEACH حذف می شوند:

انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
شکر و محصولات حاوی آن - آب نبات، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
مصرف سیب زمینی به هر شکل، محصولات پخته شده، شیر کامل/رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل یا فرنی بدون غلات مجاز نیست.
شیر تخمیر شده شیرین و محصولات لبنی چرب؛
میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات حاوی کافئین؛
الکل و نوشابه های گازدار.

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
سیب زمینی سرخ کرده	2,8	9,5	23,4	192
تربچه	1,2	0,1	3,4	19
شلغم	1,5	0,1	6,2	30
چغندر	1,5	0,1	8,8	40
میوه ها
انجیر	0,7	0,2	13,7	49
توت ها
انگور	0,6	0,2	16,8	65
قارچ
قارچ	3,5	2,0	2,5	30
آجیل و میوه های خشک
کشمش	2,9	0,6	66,0	264
تاریخ	2,5	0,5	69,2	274
غلات و فرنی
بلغور ذرت	8,3	1,2	75,0	337
آرد و ماکارونی
پنکیک	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
پیراشکی	11,9	12,4	29,0	275
محصولات نانوایی
نان ها	7,2	6,2	51,0	317
نان گندم	8,1	1,0	48,8	242
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
کیک	3,8	22,6	47,0	397
مربا	0,4	0,2	58,6	233
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
سس گوجه	1,8	1,0	22,2	93
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
قند	0,0	0,0	99,7	398
لبنیات
شیر تغلیظ شده	7,2	8,5	56,0	320
کرم رنگ	2,8	20,0	3,7	205
ماست میوه ای 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
محصولات گوشتی
گوشت خوک چرب	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس دودی	28,2	27,5	0,0	360
سوسیس خشک شده	24,1	38,3	1,0	455
پرنده
اردک	16,5	61,2	0,0	346
غاز	16,1	33,3	0,0	364
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرخ شده	19,5	11,7	6,2	206
ماهی دودی	26,8	9,9	0,0	196
کنسرو ماهی	17,5	2,0	0,0	88
مشروبات الکلی
شراب دسر سفید 16%	0,5	0,0	16,0	153
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
نوشیدنی های غیر الکلی
کواس نان	0,2	0,0	5,2	27
کولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوه با شیر و شکر	0,7	1,0	11,2	58
پپسی	0,0	0,0	8,7	38
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45
آب میوه و کمپوت
کمپوت	0,5	0,0	19,5	81
آب انگور	0,3	0,0	14,0	54
* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت رژیم)

در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی کم چرب (پیک، ماهی کاد، هیک). ، ماهی قزل آلا، سوف دست و پا کردن)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین نامحدود)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر. پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
در روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در نیمه اول روز)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل/ پوسته تا حدی حفظ شده (گندم سیاه، مغزها)، برنج صیقل نشده، جو/جو دوسر)، نان غلات کامل. این به دلیل ارزش غذایی بالاتر آنها در مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده است، زیرا آنها شرایطی را برای عملکرد میکرو فلور روده طبیعی ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند، ترکیبات سمی را جذب می کنند و سیری نسبتاً پایدار و طولانی مدت را فراهم می کنند. در عین حال مصرف شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا و شیر غلیظ ممنوع است.
به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل در رژیم غذایی گنجانده شود.

روز اول (پروتئین)

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

نیاز به محاسبه دقیق محتوای کالری رژیم غذایی.

وجود بسیاری از موارد منع مصرف.