Что такое быстрые и медленные мышечные волокна. Мышечные волокна: виды, свойства, структура. Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.

Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.

Что такое мышечное волокно?

Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно - это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.

В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки - запасы и креатина.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна (1) . В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов - нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в .

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и (2) . При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

Набор - стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.

Как определить, каких волокон у вас больше?

Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа (3) .

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными - в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят - силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, . Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови - это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

1. Muscles – Fast and slow twitch,
2. Skeletal striated muscle,
3. Speed and power training,
4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?

Мы рассмотрели разные способы извлечения энергии. Логично предположить, что и у мышечных волокон существует некая предрасположенность к получению энергии тем или иным способом. Прежде чем мы рассмотрим типы мышечных волокон, кратко восстановим в памяти необходимые для понимания вопроса знания анатомии.

Мышечная ткань бывает трех видов:

• гладкая мышечная ткань (входит в состав стенок внутренних органов: кровеносных и лимфатических сосудов, мочевыводящих путей, пищеварительного тракта);
• поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань (из нее состоит сердце);
• поперечно-полосатая скелетная мышечная ткань (скелетные мышцы, а также стенки глотки, верхней части пищевода, язык, глазодвигательные мышцы).

Мы будем рассматривать, соответственно, последний вид - поперечно-полосатую скелетную мышечную ткань, из которой состоят наши мышцы и главным свойством которой является произвольность сокращений и расслаблений.

В теле человека примерно 600 мышц (разными методами подсчета получают несколько разные цифры). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные - большие ягодичные мышцы - приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы - икроножные и жевательные.

Мужчины обладают большей мышечной массой, чем женщины: мышечная масса женщин составляет примерно 30-35%, а у мужчин 42-47% от общей массы тела. У особо выдающихся спортсменов этот процент может доходить до 60 и более. Зато у женщин значительно больше процент жировой ткани и женский организм обладает бОльшей способностью использовать жирные кислоты в качестве источника энергии.

Распределение мышечной массы по телу у мужчин и женщин также не одинаково. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела, а в верхней части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие и часто совсем нетренированные.

Строение мышцы

Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон , толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью. Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними. Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

В саркоплазме (цитоплазме) мышечных волокон содержится множество митохондрий , которые выполняют роль электростанций, где проходят процессы обмена веществ и скапливаются вещества богатые энергией, а также другие вещества, необходимые для обеспечения энергетические потребностей. Каждая мышечная клетка имеет тысячи митохондрий, которые составляют 30-35% ее массы. Митохондрии выстраиваются цепочкой вдоль миофибрилл , тонких мышечных нитей, благодаря которым и происходит сокращение-расслабление мышц. Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл. Длина миофибриллы может достигать нескольких сантиметров, а масса всех миофибрилл мышечной клетки составляет около 50% ее общей массы. Таким образом, толщина мышечного волокна главным образом будет зависеть от количества находящихся в нем миофибрилл и от поперечного сечения миофибрилл. Миофибриллы в свою очередь состоят из множества крохотных саркомеров.

Строение мышцы

Целенаправленные занятия физкультурой и спортом приводят к :

• увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне;
• увеличению поперечного сечения миофибрилл;
• увеличению размеров и количества митохондрий, снабжающих миофибриллы энергией;
• увеличиваются запасов энергоносителей в мышечной клетке (гликогена, фосфатов и т.д.).

В процессе занятий сначала увеличивается сила мышцы, в последствии увеличивается толщина мышечного волокна, что в конечном итоге приводит к общему увеличению поперечного сечения всей мышцы. Процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения - атрофия.

Сила и мышечная масса увеличиваются не пропорционально: если мышечная масса увеличивается, например, вдвое, то мышечная сила при этом увеличится втрое.

Биопсии мышечной ткани показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах женщин, чем у мужчин (даже у спортсменок высокой квалификации). Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона (тестостерон заставляет "выжимать" из мужского организма максимум), традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается малоэффективной для большинства женщин. Поэтому женщины и не могут нарастить огромные мышцы, как бы не старались. Количество мышечных волокон в конкретной мышце задано генетически и в процессе тренировок не изменяется. Поэтому человек с бОльшим количеством мышечных волокон в конкретной мышце имеет бОльший потенциал для развития этой мышцы, нежели другой человек, имеющий меньшее количество мышечных клеток в этой мышце.

Красные и белые мышечные волокна

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые.

Красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: медленные или медленносокращающиеся мышечные волокна, волокна 1 типа, а также SТ-волокна (slow twitch fibres).

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина - пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования : сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна

Белые мышечные волокна - это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: быстрые, быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна 2 типа, а также FТ-волокна (fast twitch fibres).

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа :

1. Быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна) . Эти волокна используют процесс гликолиза для получения энергии, т.е. могут использовать исключительно анаэробную систему энергообразования, которая способствует образованию лактата (молочной кислоты). Соответственно, эти волокна не могут производить энергию аэробным способом с участием кислорода. Быстрые гликолитические волокна обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Эти волокна играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге и обеспечивают пловцам и бегунам спринтерам максимальную скорость.
2. Быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна) , иначе промежуточные или переходные быстрые волокна. Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление. Промежуточный тип волокон включается в работу при нагрузке 20-40% от максимума, но когда нагрузка достигает приблизительно 40% организм уже полностью переключается на FTG-волокна.

Быстрые волокна вносят основной вклад в достижение спортивных успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила и развитие максимальной скорости в течении короткого времени: плавание на спринтерские дистанции, бег на короткие дистанции, бодибилдинг и пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и боевые искусства.

Последовательность включения в работу волокон разных типов

Название быстрое или медленное волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются только белыми мышечными волокнами, а медленные - только красными. Для включения в работу тех или иных мышечных волокон имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.

Разберем последовательность включения в работу разных типов мышечных волокон на примере бега. Первыми при начале движения в работу всегда включаются медленные красные волокна. Если требуется легкое усилие, не превышающее 25% от максимума, как, например, при беге трусцой, то работа будет осуществляться за счет их сокращений. Такая работа может осуществляться долго, потому что красные волокна обладают большой выносливостью. По мере увеличения интенсивности нагрузки свыше 20-25% (например, мы решили бежать быстрее), в работу будут включаться быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна). Когда интенсивность нагрузки возрастет еще больше, к работе начнут подключаться и быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). При нагрузке более 40% от максимума (например во время финального рывка) работа будет выполняться именно за счет быстрых FTG-волокон. Белые гликолитические волокна – самые сильные и быстросокращающиеся, но из-за накопления молочной кислоты, появляющейся в процессе гликолиза, они быстро утомляются. Поэтому мышцы не могут долго работать в режиме нагрузки высокой интенсивности.

А что если мы не плавно набираем скорость, а, например, плывем спринт 50 метров или поднимаем штангу? В таком случае, при резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд. Получается, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно.

Что мы получаем: при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном красные волокна. Благодаря их аэробному способу получения энергии, при длительной аэробной нагрузке (более получаса), сжигаются не только углеводы, но и жиры. Поэтому можно похудеть на беговой дорожке или плавая на стайерские дистанции и сложно это сделать на занятиях с высокоинтенсивной нагрузкой, например на тренажерах. Зато на тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при аэробных тренировках на выносливость. Это происходит в основном за счет утолщения быстрых волокон (исследования показали, что красные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии.

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

В процессе исследований было установлено, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически . У среднестатистического человека примерно 40-50% медленных и 50-60% быстрых мышечных волокон. Но каждый человек индивидуален, поэтому именно в Вашем организме могут преобладать, как красные, так и белые волокна.

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценки	Тип мышечного волокна
	FT-волокна (быстрые)		ST-волокна (медленные)
	FTG-волокна	FTO-волокна
скорость сокращения

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про типы мышечных волокон в организме человека, их виды, функции, какие лучше и в особенности поговорим об тренинге медленных мышечных волокнах, во всем выпуске помимо вышесказанного (что займет половину текста) будет множество другой полезной информации, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать дабы вы могли прогрессировать в плане набора мышечной массы в 2-а раза быстрей!

Виды мышечных волокон

Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из разных волокон (белые и красные) но мало кто понимают что это, и для чего так создано.

Мышечные волокна делятся на два вида :

• Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
• МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).

В наши мышцах происходит такое разделение специально, для того чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. На практике, – выполняют тяжелую работу , а – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот БАЛАНС? В нашем хитрожопом удивительно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это очень выгодно (иметь и БМВ и ММВ) ибо это позволяет ему экономить расход энергии! Ибо думаю всем понятно, что чем тяжелее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.

Например: зачем телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ тратить МНОГО ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не выгодно, именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные мышечные волокна, которые выполняют разные задачи (БМВ = тяжелый труд, ММВ = легкая работа).

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены для того чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения . В качества источника энергии используется только быстрые мышечные волокна (БМВ) другие (ММВ) не участвуют.

Что за источники энергии?

Источники энергии, которые способны на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна так же называют ещё БЕЛЫМИ волокнами.

Быстрые мышечные волокна используются в скоростно-силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть тяжелый снаряд над головой).

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того чтобы выполнять медленные и легкие сокращения. В качестве источника энергии используются только медленные мышечные волокна (экономные), БМВ здесь не участвуют.

Что за источники энергии?

Окисление жиров с помощью кислорода. Этот источник дает больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, но в замен требует больше времени, ибо реакция окисления намного сложнее и требуется больше кислорода. Из-за этого медленные мышечные волокна (ММВ) так же называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (ибо кислород переносится гемоглобином, который придает им красный цвет).

Медленные мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначены они для экономной работы, то ММВ используют бегуны (на длительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.

Что лучше БМВ или ММВ?

Как вы считаете, что лучше? По логике можно догадаться (как сделали это люди раньше, об этом чуть позже). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Ибо это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (например, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ) , а если этот же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (например, 3-5 км) то ему логичней развивать медленные мышечные волокна (ММВ).

Физиологи и тренера считали, что БМВ обладают гораздо большим потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Наиболее достоверным методом исследования в случае необходимости установления клеточного состава ткани является БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы мышечной ткани на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, или иных атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ много раз превосходят ММВ. Поэтому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то пришли к выводу что нужно тренировать быстрые мышечные волокна (ибо они более податливы к росту мышц, нежели ММВ) .

Поэтому на протяжении многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать именно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они следовали логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам нужно тренировать только БМВ! Вот и все.

Чесно говоря, если задуматься (я бы так же считал в то время) по логике все верно! Однако недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).

ВЫВОД : Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Как же так, как это произошло? (не верные опыты, как такое возможно вообще?)

В скоростно-силовых видах спорта основной целью является тренировка БМВ, дабы развивать и показывать максимальный результат в своем виде соревнований (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Поэтому сотнями годами опытные тренера в этих сферах деятельности, создали собственные схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и тяжелая работа с весами в пределах 80-90% от 1 повторного максимума (это быстрая сила). Именно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что собственно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в те времена). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ гораздо больше, чем ММВ, ибо они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет краха эксперимента.

Мышечные волокна у Бодибилдеров

А в бодибилдинге совсем иные противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.

Например :

1. В бодибилдинге не важна функциональность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не важно специализироваться на чем-то одном, дабы добиться максимального результата.
2. В бодибилдинге культуристы стремятся увеличить все мышечные структуры, какие только можно, для того чтобы получить как можно больший (максимально возможный) мышечный обьем.

Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то безусловно и методы достижения этих целей тоже отличаются.

Поэтому со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все ясно, т.е. 80-90% от 1 повторного максимума + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели свой метод).

Что за метод, в чем суть?

ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот именно пампинг и развивает медленные мышечные волокна (ММВ).

Ах да, для тех, кто не в курсе, что такое пампинг – это когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, со средними (или даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (не быстро, т.е. без взрывной силы, медленно под контролем) при таком стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (очень маленький, не более 30 сек) так что при условии, что отдых между подходами очень короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. медленная) то это напрямую связано с работой медленных мышечных волокон (ММВ) ибо они предназначены для этой работы (это их основная цель).

Рассмотрим пример того как нужно выполнять пампинг на каком-то упражнении (например, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.

1. Первое что нужно сделать это снизить вес до 30-40% от 1 повторного максимума (т.е. это будет порядка 20кг). Это позволит вам включить в работу вместо БМВ – ММВ (то что нам нужно).

2. Скорость выполнения упражнения: поднимаем и опускаем штангу очень медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже медленнее, этим вы опять же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.

3. Сама техника выполнения упражнения: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только внутри амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, получается, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (к тому же это будет препятствовать току крови в течение подхода) что очень важно для тренировки ММВ.

4. И самое главное нужно достигать мышечного отказа. Т.е. бешеное жжение в мышце, вы уже не можете поднимать ту штангу. Это возможно благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это будет означать что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.

5 . Между подходами отдых очень короткий (не более 30 сек).

На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обсудили. Кстати, обратите внимание на то, что таких подходов для роста ММВ может быть очень много.

Как тренироваться для лучшего эффекта?

Безусловно, для лучшего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет максимально эффективный в плане роста мышечной массы. Отсюда вопрос как правильно сочетать такой тренинг?

ММВ тренируйте только после тренировки БМВ (в случае если вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).

Помимо того что я предлагаю (1 вариант в этом списке, т.е. сочетать на одной тренировке) вы можете ещё чередовать недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).

Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Первые 4-ре упражнения стандартнее (делаете как обычно, 3-4 подхода по 6-12 повторений со своими весами), а вот 5-тое упражнения (тренировка ММВ, очень схожая с тренировкой ФАСЦИЙ). На мой взгляд, это идеальная схема тренировки для набора мышечной массы, именно это я и рекомендую выполнять в вашем тренинге.

1. Подьем штанги на бицепс
2. Брусья
3. Молотки с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (медленно подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем внутри амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как выполнять) после чего тоже самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и таких 7 подходов! (по времени это займет 3-4 мин не более).

Более подробно про ФАСЦИИ — вы можете прочитать <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Обратите внимание на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни в коем случае. Т.е. например если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то сначала тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и только потом в конце когда выполнили основные упражнения на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начинаем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В СТИЛЕ ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).

Друзья, это очень эффективная схема тренировок! Именно ее я и рекомендую вам, она позволит вам прогрессировать в два раза быстрее, чем без нее.

С уважением, администратор.

З дравствуйте, уважаемые читатели и подписчики блога «Про Твой Спорт». Знаете, что такое красные и белые мышечные волокна? А чем они отличаются? Думаю, после прочтения этого материала, Вы сможете более точно подбирать под себя характер нагрузок и корректировать собственный тренинг. В статье, собственно, описана разница между этими волокнами и их роль. Я также кратенько расскажу о способах тренировки с преобладающим типом волокон.

Все мы кушаем куриное мясо, ведь так же? Замечали, чем отличается мясо с грудинки от мяса с бедер? Оно имеет разный цвет, разных «спутников» (наличие или отсутствие жировой прослойки), да и вообще – мясо мясу рознь. Запомните, что я сейчас сказал о курином мясе.

Белые и красные волокна - основное

Несмотря на то, что эти два типа волокон являются диаметрально противоположными, они всегда работают в связке, подменяя друг друга.

Например, Вы тренируетесь в зале и начали поднимать тяжелую штангу (не важно, каким образом), которую на своих тренировках больше, чем 2-3 раза за один подход (сет) Вы поднять не можете. В таком случае удар принимают на себя белые волокна, отвечающие за физическую работу во взрывном стиле. То есть, Вы можете поднимать тяжелый вес, но не долго.

Второй пример: Вы значительно сбросили вес со штанги и снова принялись ее поднимать. Теперь Вы чувствуете, что готовы выполнить до 20 повторений, и, как вам кажется, сможете сделать еще больше. В этом случае работают красные мышечные волокна, позволяющие телу выполнять длительную работу. Ведь сделать 3 повторения и 20 – это большая разница во времени.

Третий пример. Вы навесили на штангу примерно три четверти от веса, который сможете поднять за один раз (не больше) – это 75%. В выполняемом упражнении Вы можете сделать 10-12 повторений. Скажу, что в первых подъемах веса активно работают белые волокна, под конец упражнения белые значительно ослабевают (мы чувствуем усталость, но можем продолжить работу), а красные только начинают свою работу. Это то, о чем я говорил – они подменяют друг друга.

Ниже я подробней опишу, почему дела обстоят именно так.

Если этим двум типам дать конкретные характеристики, то белые – это сила, красные – это выносливость.

Если Вы думаете, как и я в свое время, что существует всего два типа волокон, то Вы заблуждаетесь. Есть еще промежуточный тип, вмещающий в себе характеристики двух других типов. Он одновременно может быть и сильным, и выносливым.

Кстати, а Вы знали, что количество тех или иных волокон не постоянно в нашем теле? Доношу до Вашего сведения, друзья, что определенный тип тренировок (если Вы будете систематично тренироваться продолжительное время) может менять соотношение волокон: сегодня преобладают красные, а через полгода – белые. Это значит, что Вы были выносливыми, но, потренировавшись полгода, стали сильными.

Чем конкретно отличаются?

Физиология нашего тела такова, что разница между волокнами проявляется во всем, начиная от цвета и заканчивая способами питания.

Все мы знаем, что мышцы нуждаются в питании. Во время физической работы белые волокна используют гликоген (углеводы – глюкозу, сахар, если хотите) и креатин. Не буду вдаваться в подробности всего процесса гликолиза, но скажу, что израсходовать запасы гликогена и креатина мышцы могут очень быстро. Именно поэтому мы можем поднимать очень большой вес, но непродолжительно время – все запасы идут в топку, чтобы поднять тяжесть.

Но потраченные быстро запасы также быстро восстанавливаются после окончания работы, хотя и не в полной мере. Это объясняет, почему после отдыха между сетами, мы способны делать упражнение еще несколько подходов, хотя с течением времени результативность падает.

Красные же волокна питаются жиром: с помощью кислорода (окисление) они расщепляют жировую ткань, используя ее в качестве топлива. Теперь вспомните, что происходит, когда Вы бегаете. Вы активно дышите (кислород, о котором я говорил), Вы активно худеете, если бегаете для этого достаточно (расщепление жиров, которое я упоминал). На этом описании базируется работа и питание красных мышечных волокон.

Могу сказать, что в верхней части тела преобладают белые, а в нижней – красные. Физиология такова, что ноги должны быть достаточно выносливыми, ведь мы постоянно ходим или стоим. Поэтому в ногах красных больше. Хотя, все мы уникальны, и у кого-то может быть наоборот.

Например, спринтеры. Им не нужно бегать долго, им нужно бежать быстро, но на короткую дистанцию. Естественно, под влиянием специальных тренировок, в ногах у спринтера станет больше белых, и меньше красных (за ненадобностью). Также мышцы низа спины и пресса тоже богаты красными волокнами, чтобы поддерживать тело в нужном положении долгое время, а не «выключаться», когда устанут.

В то же время мышцы рук, груди и верхней части спины богаты белыми волокнами, раскачав которые, Вы увеличиваете мускулатуру туловища. Но опять же повторюсь: тело может адаптироваться к условиям и менять характер волокон в той или иной части тела, а то и по всему телу.

Как тренироваться?

Тренировка белых волокон – это увеличение объема волокон за счет плотности и увеличение за счет запасов источников энергии (чем больше, гликогена и креатина в мышцах, тем они становятся крупнее). Поэтому, если Вы набираете массу, увеличиваете силу, но параллельно с этим не часто прибегаете к кардиотренировкам, то уверен, у Вас преобладает «белый цвет».

Ваша задача постоянно менять нагрузки, то работая с субмаксимальными и максимальными весами (1-3 раза за подход), то со средними и легкими (от 8 до 15 повторений в одном подходе). Этот принцип обеспечивает постоянный рост мускулатуры, но не стоит «зацикливаться» лишь на белковом питании, быстрые углеводы должны присутствовать обязательно, Вы сами убедились в этом.

В то же время тренировка красных волокон – это работа на выносливость. Будь то бег или работа со свободными весами с пятидесятипроцентной нагрузкой (при сушке) – все это стимулирование развития именно «красного цвета».

Хотите подсушиться? Тогда вам необходимо всегда делать не менее 15 повторений в одном подходе, 6-8 подходов в каждом упражнении или бегать не менее 45 минут. Только при таких условиях можно сбросить лишний вес и сделать себя нереально функционально выносливым.

Я еще много чего могу сказать касательно этой темы, но слишком много информации в одной статье – плохо. Поэтому задавайте интересующие Вас вопросы. Ну, а, если Вам понравился материал, то расскажите о нем своим друзьям в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Будьте сильными!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.

Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.

Белые мышечные волокна

имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.

Красные мышечные волокна

незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.

Промежуточные волокна

обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.

Как проводить тест

Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.

Повторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.

Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.

Инструкция по определению своего повторного максимума

Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:

В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:

и некоторые другие упражнения.

Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.

Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.

Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.

Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.

Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.

Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.

Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.

Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?

Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.

А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.

Интерпретация теста

Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.