Энергозатраты человека при различных видах деятельности. Затраты энергии при различных видах деятельности. Энергозатраты физической активности

Энергозатраты организма человека слагаются из затрат энергии на основной обмен, расхода энергии на специфически-динамическое действие пищи и энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы.

Расход энергии на основной обмен и специфически-динамическое действие пищи не могут регулироваться волей человека и потому его принято относить к нере­гулируемым тратам энергии. Затраты энергии на трудо­вую деятельность, занятия спортом и другие виды деятельности зависят от условий и воли человека и могут сознательно увеличиваться или уменьшаться до значи­тельных пределов. Эти энерготраты принято называть регулируемыми тратами энергии.

Основной обмен. Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов и жизнеобеспечивающих систем организма. Величина энергии основного обмена определяется в состоянии мышечного и нервного покоя, лежа в удобном положении при комфортной температуре воздуха (20° С), натощак (последний прием пищи за 14-16 ч). Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной 1700 ккал (7112,8 кДж) для мужчин и 1400 ккал (5857,6 кДж) для женщин со среднёй массой тела. Ориентировочно при средних условиях (средний возраст, средняя масса и др.) можно принять величину энергии основного обмена равной 4,184 кДж, или 1 ккал, на 1 кг массы тела в час.

На величину основного обмена оказывают влияние пол и возраст человека. У женщин основной обмен на 10% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст. Превышение основного обмена у детей может достигать 15% и более по сравнению со взрос­лыми. У стариков, наоборот, основной обмен понижен на 10-15% по сравнению с молодыми.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД).

Под влиянием приема пищи расход энер­гии повышается, что связано с усилением окислительных процессов, необходимых для превращения пищевых веществ в организме. Расход энергии при приеме пищи сопровождается повышением основного обмена. При смешанном питании основной обмен повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки - на

30-40%, жиры - на 4-14%, углеводы - на 4-7%.

Энергия, затрачиваемая на выполнение умственной и физической работы (регулируемые затраты энергии). Определяющим в величинах затрат энергии в процессе трудовой деятельности является объем и характер мышечной работы, необходимой для выполнения произ­водственных процессов. Чем больше производственный процесс насыщен ручной работой, требующей физических усилий, тем выше затраты энергии.

В настоящее время благодаря широкому развитию механизации и автоматизации производственных процес­сов, расширению коммунального обслуживания в городах и селах современный человек затрачивает мало энергии на выполнение физической работы.

Все население нашей страны в зависимости от энергозатрат, обусловленных профессией, разделено на 5 групп. При этом в каждой группе учитываются возраст и пол (табл. 1).

Примечание.

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 происхождения.

2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200

в среднем 2900 ккал, белка -100 г в день, в том числе 60 г животного белка -112 г в день, в том числе 67 г белков животного происхождения.

Еще по теме Энергетические затраты организма:

1. Энергетический обмен при постагрессивных состояниях организма
2. Влияние на организм, особенно на водный, электролитный, кислотно-щелочной и энергетический баланс
3. Гигиенические требования к местам проведения закаливающих процедур. Профилактика и первая помощь при тепловом ударе, солнечном ожоге, переохлаждении, утоплении. Питание спортсменов различной специализации с учетом энергетических и пластических потребностей организма.

Количественная сторона питания определяется энер­гией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.

Экви­валенты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм угле­водов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органиче­ских кислот — 3,0 ккал.

Суточная энергетическая потребность связана с энергоза­тратами организма. Энергозатраты человека зависят от физиче­ской нагрузки, пола и возраста.
В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определен­ные профессии. Градация по группам осуществляется по вели­чине основного обмена с учетом коэффициента физической ак­тивности.

Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процес­сов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологиче­ских, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя нато­щак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуе­мую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.

Для человека опреде­ленного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет по­стоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):

Масса тела в кг	ВОЗРАСТ (лет)
				Старше 60 лет
МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккалориях)
			1280	1180
60
			1620
ЖЕНЩИНЫ (Расход энергии в ккалориях)

Отношение энергозатрат к величине основного обмена опре­деляется как коэффициент физической активности и составляет:

для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секрета­ри, работники науки, диспетчеры, работники пультов управле­ния и др.);

для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизиро­ванных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специа­листы сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);

для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, тек­стильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пи­щевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);

Для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабо­чие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промыш­ленности, металлурги, литейщики и др.);

для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, валь­щики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)

Как рассчитать свои суточные энергозатраты

Пример: Вы женщина 35 лет, ваш вес 58 кг, по профессии Вы бухгалтер. Находим в первой таблице столбец 30-39 лет и строку 55 кг (до 60 не хватает 2 кг, поэтому нужно брать от меньшей цифры), таким образом Ваш уровень основного обмена составляет 1260 ккал/сут. Профессия бухгалтер наиболее удовлетворяет первой группе, значит коэффициент Вашей физической активности будет 1,4.

Рассчитываем суточные энергозатраты: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/сут

Кроме деления населения по энергозатратам в каждой из пяти групп выделяют три категории по возрасту.

У мужчин, особенно молодого возраста, потребности в энергии и основных пищевых веществах наиболее высокие.

Для беременных и кор­мящих женщин предусмотрено дополнение к норме соответст­вующей группы женщин в связи с дополнительной потребно­стью в энергии и пищевых веществах.

Для лиц, занимающихся активными формами отдыха и про­живающих в местности с менее развитым коммунальным об­служиванием, прибавления к нормам энергетических потребно­стей не предусмотрены.

Нормы потребления энергии для детей

Нормы потребления энергии для детского населения разра­ботаны с учетом интенсивных пластических процессов в орга­низме и высокой активности детей.

В период интенсивного рос­та у детей после 10 лет происходит значительное увеличение тощей (без жира) массы тела (1.5-2 раза), что требует дополнительной энергии.

С 11 лет, когда происходит значительное увеличение тощей массы тела, дети подразделяются по полу и нормы по­требления энергии и основных пищевых веществ у них разли­чаются.

По нормам питания 2008 года детское население подразделяется та­ким образом:

1. Ранний возраст:

0-12 месяцев — грудной;

0-3 лет — преддошкольный.

2. Дошкольный возраст: 3-7 лет

3. Школьный:

— младший 7-11 лет;

Средний 11-14 лет (мальчики и девочки).

4. Подростковый 14-18 лет (юноши и девушки).

Некоторые особенности потребления энергии и количественной стороны питания

У лиц пенсионного возраста идет потеря массы тела, обменные процессы замедляются, снижается потребность в энергии и пищевых веществах. Соответственно для лиц старше 60 лет предлагаются более низкие цифры этих показателей.

В ряде обстоятельств уровень потребления энергии оказы­вается выше или ниже фактической потребности.

Люди с низкой физической активностью подвержены риску переедания и по­вышенного потребления калорий. Избыточное потребление ка­лорий ведет к ожирению и снижению функции сердечно­сосудистой и дыхательной систем, иммунитета.

Лица тяжелого физического труда часто недополучают нужное количество ка­лорий с пищей и относятся к группе риска с физической актив­ностью на пределе физических возможностей. Потребление не­достаточного количества пищи для покрытия расходуемой энер­гии ведет к ограничению физической активности, снижению подвижности у детей и работоспособности у взрослых.

Самостоятельная активность

Кроме профессиональной физической активности существует физическая активность, связанная со свободным временем. Это так называемая самостоятельная активность. В самостоятель­ную активность включают:

— социальную активность (участие в общественных собрани­ях, митингах, фестивалях, посещение мест богослужения, теат­ров, кино);

— активность во время занятий спортом, физкультурой;

— необязательная активность (ремонт и благоустройство до­ма, работы в саду и огороде).

Каждому виду деятельности соответствуют определенные энергозатраты, в виде коэффициентов по отношению к величине основного обмена.

Проведя хронометраж деятельности человека за сутки можно рассчитать фактические энергозатраты каждого человека в отдельности, взяв за основу его основной обмен.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

Инструментальные методы

Метод прямой калориметрии

Метод основан на том, что энергозатраты определяют путём точного учёта выделяемого организмом тепла в различных условиях его существования. Исследование проводится в специальной камере – калориметре. Он представляет собой большую камеру с двойными стенками, между которыми по системе трубок циркулирует вода, поглощающая тепло, выделяемое человеком. В ней обеспечиваются условия длительного пребывания. Наиболее часто в исследованиях используется камера Этуотера – Бенедикта в различных модификациях. Энергия, выделяемая человеком в виде тепла, определяется путём установления объёма протекающей воды и степени её нагрева в процессе опыта. Недостатками метода являются: · сложность устройства камеры;

· невозможность воспроизведения всех видов трудовой деятельности человека из-за ограниченных размеров камеры;

· изоляция обследуемого индивидуума от многих факторов производственной и бытовой среды, влияющих на обмен веществ и энергии.

Преимуществом метода является большая точность.

Метод непрямой калориметрии (респираторной энергометрии)

В ходе исследования собирают выдыхаемый испытуемым воздух, измеряют его объем и содержание в нем кислорода и углекислого газа. Одновременно определяют концентрацию этих газов во вдыхаемом воздухе. Затем рассчитывают количество поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа. Далее определяют дыхательный коэффициент (соотношение объема выделенного углекислого газа к объему поглощенного кислорода за одно и тоже время) и по данному показателю находят величину энергозатрат за исследуемый промежуток времени.

Для проведения исследования используются аппараты системы Дугласса, Этуотера и др. В состав данных конструкций входят резервуары для собирания выдыхаемого воздуха (чаще мешки Дугласса), которые соединяются шлангами со специальной маской или загубником, приборы для измерения объема выдыхаемого воздуха (газовые часы) и газовый анализатор (прибор Холдейна).

К недостаткам данного метода относятся:

· большая трудоемкость исследования;

· менее точный метод, так как в условиях недостатка кислорода идёт процесс анаэробного окисления, конечным продуктом которого являются не только СО 2 и Н 2 О, но и молочная кислота, кроме того при катаболизме белков помимо углекислого газа и воды образуются азотистые соединения.

· недостаточно надежен при определении расхода энергии у людей с большим разнообразием трудовых операций и процессов различной интенсивности.

Преимуществом метода является возможность определения энергозатрат при различных видах работы.

Метод алиментарной энергометрии

Данный метод основан на точном учете калорийности пищевого рациона и контроле за массой тела испытуемого в динамике в течение 15-16 дней. Испытуемый ежедневно утром после туалета взвешивается и параллельно проводится подсчет энергетической ценности потребляемой пищи. Если масса тела человека не изменяется, то это свидетельствует о равенстве энергозатрат и калорийности пищевого рациона. При нарушении этого соответствия вес тела увеличивается или уменьшается. Прибавка массы тела у взрослого обусловлена увеличением доли жировой ткани, 1 килограмм увеличения веса тела соответствует 6750 ккал. Поэтому отняв от калорийности пищевого рациона энергетическую ценность жира, накопившегося в организме за период опыта, можно судить о расходе энергии испытуемым.

Расчетные методы

Энергозатраты на основной обмен можно рассчитать с помощью

· формул – уравнение Харриса - Бенедикта

у мужчин ОЭО= 66 + (13,7×МТ) + (5×Р) – (6,8×В) (2)

у женщин ОЭО = 655 + (9,6×МТ) + (1,8×Р) – (4,5×В) (3)

ОЭО – основной энергетический обмен (ккал/сут),

МТ – фактическая масса тела (кг),

Р – рост (см),

В – возраст (лет).

· таблиц

Основной обмен определяется по таблицам с учетом показателей роста, возраста и пола (табл. 1, 2, 3). Полученные табличные данные суммируются.

Таблица 1 . Показатели основного обмена с учетом пола и массы тела

Вес тела (кг)	мужчины	женщины

Таблица 2 . Показатели основного обмена у мужчин с учетом роста и возраста

Таблица 3 . Показатели основного обмена у женщин с учетом роста и возраста

Возраст Рост

По таблице 1 находим, что энергозатраты с учетом пола и возраста данного студента составляют 1229 ккал. По таблице 3 определяем, что энергозатраты с учетом роста и возраста равны 234 ккал. Полученные данные суммируем, в результате величина основного обмена - 1463 ккал.

Заключение: энергозатраты на основной обмен составляют 1463 ккал.

Для определения энергозатрат на физическую активность используются

· коэффициенты физической активности (КФА)

КФА – это отношение энергозатрат на выполнение определенного вида работ к величине основного обмена за единицу времени. Он показывает, во сколько раз энергозатраты организма на данный вид работы превышают величину основного обмена. Например, если энергозатраты на все виды деятельности в 2 раза выше величины основного обмена для соответствующей группы людей одного пола и возраста, то КФА равно 2. Чем выше энергозатраты организма, тем выше КФА.

В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин (табл. 4).

Таблица 4 . КФА в зависимости от категории тяжести труда

	Уровень физической активности	Виды профессии
	очень легкая (мужчины и женщины)	Работники преимущественно умственного труда: научные работники, студенты гуманитарных специальностей, педагоги, чиновники, операторы ЭВМ, контролеры, диспетчеры, работники пультов управления, библиотекари, архитекторы, инженеры, дилеры, брокеры, музейные работники, дизайнеры, налоговые служащие
	(мужчины и женщины)	Работники, занятые легким физическим трудом: работники конвейеров, водители городского транспорта, швейники, упаковщики, медсестры, продавцы промышленных товаров, работники сферы обслуживания, связи, работники полиции, таможенные инспектора, гиды, фотографы
	(мужчины и женщины)	Работники, занятые трудом средней тяжести: станочники, слесари, наладчики, настройщики, буровики, водители бульдозеров, экскаваторов, железнодорожники, врачи скорой помощи, хирурги, садовники, растениеводы, работники тепличных хозяйств
	(мужчины и женщины)	Работники, занятые тяжелым физическим трудом: строительные рабочие, проходчики, литейщики, металлурги, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики
	очень высокая (мужчины)	Работники особо тяжелого физического труда: грузчики, вальщики леса, горнорабочие, бетонщики, землекопы, спасатели, водолазы, каменщики, спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, оленеводы

Предложено для определения энергозатрат умножать величину основного обмена, соответствующую полу, возрасту и массе тела на КФА.

Пример расчета

Мужчина 35 лет (хирург, масса тела 70 кг, рост 175 см). Рассчитать энергозатраты на физическую активность.

Величина основного обмена по таблицам 1 и 2 составляет 1187 ккал/сут;

Энергозатраты на физическую активность – для хирургов рекомендуется оценивать энергозатраты по III категории труда - КФА равен 1,9 (табл. 4). 1187 * 1,9 = 2255,3 ккал/сут.

Заключение: энергозатраты на физическую активность равны 2255,3 ккал.

Метод определения энергозатрат только на основе КФА не совсем точен, так как он не учитывает прочие виды физической активности во внерабочее время.

· таблично-хронометражный метод

Сначала производят хронометраж суточной деятельности и составляют хронограмму (табл. 5). Для этого в режиме записи (реальное время) или воспроизведения (например, за прошедшие сутки) последовательно фиксируют все виды деятельности (название и продолжительность). Затем с помощью табличных данных (табл. 6) рассчитывают энергозатраты по отдельным видам деятельности и за сутки в целом.

Для удобства работы и контроля вычислений все расчеты заносят в специальную таблицу. Недостатком данного метода является то, что достаточно сложно учесть все виды деятельности в течение суток, поэтому энергозатраты определяются ориентировочно (погрешность метода составляет 10-15%). Преимущество метода заключается в его доступности и простоте.

Таблица 5 . Хронограмма

№п/п	Наименование деятельности	Затраченное время	Энергозатраты в 1 мин на 1 кг веса (ккал)	энергозатрат
1
2
3
…
Всего

Таблица 6 . Расход энергии при различных видах работы (включая основной обмен)

№ п/п	Наименование работы	Энергозатраты в 1 мин на 1 кг веса (ккал)
1	Сон
2	Уборка постели
3	Личная гигиена
4	Прием пищи
5	Самообслуживание
6	Практическое занятие
7	Курация больных
8	Умственный труд сидя (посещение лекции, выполнение домашнего задания)
9	Ходьба со скоростью 8 км/час
10	Ходьба по снежной дороге
11	Ходьба со скоростью 5 км/час
12	Бег со скоростью 8 км/час
13	Бег со скоростью 10 км/час
14	Езда в автомобиле
15	Езда на велосипеде со скоростью 13-21 км/час
16	Работа за компьютером (набор текста, составление презентаций, работа в программе фотошоп)
17	Мытье посуды
18	Подметание пола
19	Стирка вручную
20	Хозяйственные работы
21	Стояние вольно
22	Физические упражнения (зарядка)
23	Бег 100 м, прыжки в длину, высоту
24	Занятие на снарядах
25	Катание на коньках
26	Лыжный спорт (передвижение по пересеченной местности)
27	Лыжный спорт (учебное занятие)
28	Плавание
29	Урок бальных танцев
30	Урок спортивных танцев
31	Пение
32	Стрельба из пневматики
33	Стрельба из ружья
34	Работа на огороде
35	Пилка дров
36	Чтение вслух
37	Шитье
38	Отдых стоя
39	Отдых сидя
40	Отдых лежа
41	Работа в лаборатории сидя
42	Работа в лаборатории стоя

Пример расчета

Студент 20 лет (рост 160 см, масса тела 60 кг). Рассчитать энергозатраты на физическую активность.

Заключение : энергозатраты студента на физическую активность составляют 2196 ккал (табл. 7).

Таблица 7 . Составление хронограммы

№п/п	Наименование деятельности	Затраченное	Энергозатраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)	Расчет энергозатрат
1	Сон			480 * 0,0155= 7,4 ккал/кг
2	Умственный труд сидя (посещение лекции)			90 * 0,0243= 2,187 ккал/кг
3	Практическое занятие			300*0,025= 7,5 ккал/кг
…
Всего				36,6 ккал/кг * 60 кг = 2196 ккал

Таким образом, определение индивидуальных суточных энергозатрат у здорового человека проводится по формуле 1

Е сут. = Е оо + Е СДДП +Е физ. акт. + Е синт. ;

следующим образом:

1. расчет энергозатрат на основной обмен осуществляется одним из вышеописанных методов (по формулам или таблицам);

2. энергозатраты СДДП рассчитываются исходя из величины основного обмена, при смешанном питании они составляют 10-15%;

3. энергозатраты на физическую активность определяются одним из вышеуказанных способов (использование КФА или составление хронограммы);

4. энергозатраты на процессы синтеза определяются исходя из величины основного обмена.

Полученные результаты расчета энергозатрат СДДП, на физическую активность и процессы синтеза суммируются, и итоговая цифра отражает индивидуальные суточные энергозатраты (величина основного обмена не принимается во внимание, так как данный вид энергозатрат учитывался и при вычислении энергетических трат на физическую активность).

· у госпитализированных больных суточные энергозатраты на физическую активность низки, поэтому для их расчета предложено использовать следующие формулы

А) Е суточн. = Е оо ×КФА×ФМС×ФТТ

Е суточные – суточные энергозатраты;

Е оо – энергия основного обмена;

КФА – коэффициент физической активности;

ФМС – фактор метаболического стресса;

ФТТ – фактор температуры тела.

Согласно работе И. Е. Хорошилова (2002) для госпитализированных больных КФА принимается за 1,1 при постельном, за 1,2 – при палатном и 1,3 – при общем режиме.

ФМС при отсутствии метаболического стресса равен 1,0, при лёгкой степени стресса – 1,1, при умеренной – 1,2, при тяжёлой – 1,3, при очень тяжёлой – 1,5.

ФТТ при температуре тела 38ºС составляет 1,1, при 39ºС – 1,2, при 40ºС – 1,3.

Б) Уравнение Харриса – Бенедикта:

ДРЭ = ОЭО×ФА×ФТ×ТФ×ДМТ

ДРЭ – действительный расход энергии (ккал/сут);

ОЭО – основной энергетический обмен;

ФА – фактор активности;

ФТ – фактор травмы;

ТФ – температурный фактор;

ДМТ – дефицит массы тела.

Для точного определения расхода энергии необходимо пользоваться поправками к уравнению Харриса – Бенедикта (табл. 8).

Таблица 8 . Показатели для уравнения Харриса – Бенедикта

Фактор активности		Фактор травмы
Постельный режим	1,1	Небольшие операции	1,1
Палатный режим	1,2	Переломы костей	1,2
Общий режим	1,3	Большие операции	1,3
Дефицит массы тела		Перитонит	1,4
От 10 до 20%	1,1		1,5
От 20 до 30%	1,2	Множественные травмы	1,6
Более 30%	1,3	Черепно-мозговая травма	1,7
Температурный фактор
38°	1,1		1,7
39°	1,2		1,8
40°	1,3		2,0
41°	1,4		2,2



– это те траты энергии, которые производит организм на под­дер­жа­ние своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на пе­ре­ва­ри­ва­ние пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси .

Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, ес­ли молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок , то ат­ле­ты, ко­то­рым боль­ше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою про­г­рам­му тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, ко­то­рой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мыш­цу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.

основной обмен

Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира . Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:

Для мужчин: 1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин: 0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час

Таблица энергозатрат физической активности

В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.

Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес и аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	ккал/мин*кг
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Пищевой термогенез

Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете , даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом , то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!

Группы интенсивности труда

1-я группа - работники преимущественно умственного труда:

Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;

Медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;

Педагоги, воспитатели, кроме спортивных;

Работники науки, литературы и печати;

Культурно-просветительские работники;

Работники планирования и учета;

Секретари, делопроизводители;

Работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)

2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом:

Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;

Работники, занятые на автоматизированных процессах;

Работники радиоэлектронной и часовой промышленности;

Швейники;

Агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;

Продавцы промтоварных магазинов;

Работники сферы обслуживания;

Работники связи и телеграфа;

Преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа - работники среднего по тяжести труда:

Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);

Слесари, наладчики, настройщики;

Врачи-хирурги;

Химики;

Текстильщики, обувщики;

Водители различных видов транспорта;

Работники пищевой промышленности;

Работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;

Продавцы продовольственных товаров;

Бригады тракторных и полеводческих бригад;

Железнодорожники и водники;

Работники авто- и электротранспорта;

Машинисты подъемно-транспортных механизмов;

Полиграфисты.

4-я группа - работники тяжелого физического труда:

Строительные рабочие;

Основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;

Горнорабочие на поверхностных работах;

Работники нефтяной и газовой промышленности;

Металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

Работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;

Стропальщики, такелажники;

Деревообработчики, плотники и др.;

Работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

5-я группа - работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;

Сталевары;

Вальщики леса и рабочие на разделке древесины;

Каменщики, бетонщики;

Землекопы;

Грузчики, труд которых не механизирован;

Работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).

Группы	Возраст	Мужчины		Группы	Возраст	Женщины
		Энергия*				Энергия*
		мДж	ккал			мДж	ккал
1-я	18-29 30-39 40-59	11, 72 11, 30 10, 67	2800 2700 2550	1-я	18-29 30-39 40-59	10, 04 9, 62 9, 20	2400 2300 2200
2-я	18-29 30-39 40-59	12, 55 12, 13 11, 51	3000 2900 2750	2-я	18-29 30-39 40-59	10, 67 10, 25 9, 83	2550 2450 2350
3-я	18-29 30-39 40-59	13, 39 12, 97 12, 34	3200 3100 2950