Лишний вес при беременности: как не набрать, нормы, списки полезных и вредных продуктов. Как правильно выйти из диеты и сохранить результат после похудения

Какой самый главный враг стройной фигуры? Правильно – малоподвижный образ жизни. В сочетании с неправильным питанием отсутствие активности и физических нагрузок непременно приводит к набору лишнего веса.

К сожалению, прогрессивное современное общество большую часть своего свободного времени проводит в офисах и кабинетах. Постоянное просиживание у компьютера или за пролистыванием документов ничего кроме лишних жировых складок на боках не сулит.

Набрать лишний вес при сидячем образе жизни – проще простого. Но наша с вами задача: противостоять этой несправедливости и дать себе шанс вернуть красивую фигуру и нормальный вес. Как это правильно сделать – мы вам сейчас расскажем…

Правило №1. Правильно распределите суточный рацион питания

Давайте рассмотрим стандартный режим питания большинства офисных сотрудников:

– Быстрый завтрак на скорую руку (чаще всего бутерброд или яичница – надо ж спешить на работу!);

– Обед за рабочим столом (хорошо, если взяли еду из дома, но нередко это еда из буфета или ближайшей кафешки, тоже не всегда правильная и полезная);

– Сытный ужин после многочасового перерыва (наконец-то спешить никуда не надо и можно спокойно поесть, а так как проголодались за день, то поесть хочется много);

– Перекус перед сном (аппетит никак не хочет оставить в покое, ведь организм уже понял – вы склонны не есть по много часов подряд, значит, надо запасаться энергией, резервируя ее в жировых отложениях).

На каждом из этих пищевых этапов допускается ошибка, которая обязательно приводит к набору лишнего веса. Поэтому первое, что вы должны сделать, – это просчитать суточную потребность в калориях и правильно распределить полученный суточный рацион питания.

Для воспользуйтесь специальной формулой, которую активно используют диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии.

Теперь распределите свой суточный рацион следующим образом: завтрак – 25% от суточной нормы калорий, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Если вы устраиваете перекус дважды в день (еще и через 2 часа после обеда), то уменьшите полдник и ужин на 5%, сделав оба перекуса по 10% от суточной калорийности питания, а ужин – 20%.

Такое распределение питания позволит еде вовремя перевариваться, а калориям – расходоваться. Когда же вы устраиваете сытные и многокалорийные вечерние трапезы, то о коррекции веса можно забыть, ведь полученные калории просто некогда и не на что тратить.

Когда с суточной нормой калорий и распределением калорийности все решено, пришло время пересмотреть свое меню. Пересмотр меню человека, ведущего сидячий образ жизни, в правильную сторону предполагает сделать следующее:

– Начните есть как можно больше овощей и фруктов – это источники нужных вам витаминов и растительной клетчатки, облегчающей пищеварение;

– Перейдите на хлеб или хлебцы из муки грубого помола;

– Ограничьте потребление сладкой и жирной пищи – это главные источники калорий, которые приводят к лишнему весу;

– Ограничьте жаренные блюда, колбасные изделия, кислую капусту, баклажаны и картофель – в них содержится тирамин, который повышает уровень норэпинефрина в организме, являющегося химическим стимулятором аппетита в мозге;

– Пейте кофе только в первой половине дня, чтобы дополнительно не возбуждать нервную систему, итак страдающую от нехватки физической активности;

– Употребляйте продукты (или витамины), богатые кальцием, магнием, цинком и селеном – эти вещества активно расходуются эндокринной и нервной системами в стрессовых ситуациях, которыми полна офисная работа;

– Употребляйте витамин С, Е и витамины группы В – это позволит нормализовать функцию надпочечников во время выброса ими в кровь адреналина в состоянии стресса. Чтобы увеличить свою стрессоустойчивость, дополнительно принимайте фолиевую кислоту и метионин;

– Для улучшения интеллектуальной деятельности регулярно употребляйте фасоль, грибы, зеленый горошек, нежирную рыбу, бурый рис, печеный картофель без масла, куриные почки, печень и сердце;

– Для избавления от чрезмерной импульсивности ешьте лимоны, бананы, инжир и капусту, а память может улучшить морковь и орехи;

– Добавьте в свой рацион Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – они помогут улучшить интеллектуальную деятельность, снимут усталость от умственного переутомления, помогут в работе сосудов головного мозга.

Правило №3. Научитесь сидеть правильно

От того, в каком положении вы работаете в офисе, тоже зависит очень многое. Неправильная осанка рано или поздно приводит к искривлению позвоночника, что чревато воздействием на внутренние органы.

Искривление позвоночника в нижней части приводит к дисфункции пищеварительного тракта. Отсюда проблемы в работе кишечника, нарушения пищеварения. Деформация позвоночника в области поясницы ухудшает венозный отток крови, что приводит к образованию целлюлита в нижней части тела (талия, бедра, ягодицы).

Из-за неправильной осанки может развиться остеохондроз и появиться проблемы с суставами. Вот почему очень важно контролировать свою осанку во время работы.

Вы должны сидеть с ровной спиной (голова и туловище не должны быть наклонены!), живот держите в легком напряжении, подбородок располагайте параллельно полу.

Можете опираться поясницей об спинку стула, но верхнюю часть спины держите за счет собственного мышечного корсета. Ноги располагайте вместе, не сидите нога на ногу, чтобы не ухудшать отток крови (можно держать ноги на невысокой подставке).

Правило №4. Тренируйтесь, не выходя из офиса

Конечно, в офисе вы не сможете полноценно тренироваться, если ваше руководство заранее не позаботилось о наличии спортзала в здании офиса. Но вот выполнять кое-какие полезные упражнения можно и, не вставая со стула.

1. Сядьте прямо на стуле, максимально втяните живот и удерживайте его в таком положении 5-10 секунд. Теперь расслабьтесь и через 10 секунд повторите упражнение (и так 10-20 раз). Это называется вакуумом. Данное упражнение помогает сформировать плоский живот и подкачать мышцы брюшного пресса.

2. Сидя сведите колени вместе, а теперь представьте, что кто-то силой пытается их раздвинуть. Ваша задача – сопротивляться этому, максимально сжимая колени вместе. Повторите упражнение в несколько заходов – это поможет сделать бедра стройными.

3. Когда сидите, максимально напрягите ягодицы и удерживайте их в таком положении 10-20 секунд. Затем плавно расслабляйте мышцы, немного передохните и повторите упражнение снова. Это позволит уменьшить накопление жировых отложений в области ягодиц.

И все же постарайтесь найти свободное время хотя бы дважды в неделю для часовых тренировок в фитнес-зале или тренажерке.

При сидячем образе жизни эффективной будет комбинация кардионагрузок и силового тренинга (кардио – для похудения, силовые нагрузки – для укрепления мышц).

Правило №5. Перестаньте есть за рабочим столом

Одна из главных ошибок офисных работников – еда за рабочим столом. Во время таких трапез вы часто переедаете, так как не контролируете объемы съеденного, а мозг, отвлеченный на работу, забывает вовремя подать сигнал о насыщении.

Кроме того, за работой люди нередко едят очень быстро, плохо пережевывая пищу, что чревато трудностями с пищеварением. Вот почему так важно перестать есть за рабочим столом и начать кушать в отвлеченной спокойной обстановке.

Вот увидите, вы сразу заметите, что стали есть меньшими порциями, да и поджелудочная не будет давать о себе знать постоянным чувством тяжести. В конце концов, вы заслуживаете хотя бы на получасовой отдых во время рабочего дня. Вашим глазам и мозгу тоже нужно отдыхать. Помните об этом и берегите свое здоровье.

Правило №6. Помогите пище лучше усваиваться

Из-за продолжительной сидячей работы, так или иначе, нарушается кровообращение, дыхание становится поверхностным, а ток лифмы слабым. В таких условиях кишечник перестает нормально работать, и пища переваривается не до конца.

Чтобы избежать брожения и загнивания остатков пищи в кишечнике, нужно ему немного помочь. Для этого приучите себя по утрам выпивать натощак стакан теплой воды, и через полчаса идите завтракать сложными углеводами или легким белковым блюдом.

Такой ход позволит запустить метаболизм и даст хороший старт нового дня. После за полчаса до каждого приема пищи также выпивайте стакан воды. Вода помогает очищать организм от токсинов и шлаков, улучшает переваривание пищи и снижает аппетит, так как заполняет собой часть желудка.

Соблюдение питьевого режима – важное правило здорового образа жизни, тем более в условиях офисной работы. Пейте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день, и органы ЖКТ скажут вам «спасибо».

К тому же, благодаря достаточной гидратации организма, у вас получится предотвратить или избавиться от еще одной распространенной проблемы сидячего образа жизни – запоров.

Только не забывайте есть побольше каш, овощей и фруктов, богатых растительной клетчаткой. Клетчатка отлично справляется с проблемой запоров.

Правило №7. Избавьтесь от стихийных перекусов

Постоянные стрессы, спешка, авралы на работе провоцируют усиленный аппетит. Так действует гормон кортизол, который вырабатывается в ответ на стресс. Чтобы справиться с кортизолом, организм толкает нас на пищевые подвиги. Чаще всего на сладости и простые углеводы, которые и способствуют набору лишнего веса.

Офисные работники грешат стихийными перекусами, которые часто сами не могут контролировать. Чтобы не отвлекаться надолго от работы, так и тянет съесть очередную булочку, бутерброд или хот-дог из ближайшей забегаловки.

Но для удачной коррекции веса и возвращения фигуре стройности необходимо как можно быстрее избавиться от стихийных перекусов. Для этого сделайте следующее:

– Начните есть на работе и дома по часам – четкий график приема пищи избавит от незапланированных перекусов;

– Берите еду на работу из дома – заранее приготовьте и сложите в контейнеры здоровую пищу для правильного питания в офисе;

– Дайте себе обещание не покупать еду в кафе или буфете;

– Опять-таки ешьте не за рабочим столом.

Правило №8. Предупредите появление целлюлита

Во время продолжительного сидения на одном месте наши ягодицы и бедра оказываются под постоянным давлением. Как результат, ухудшается кровообращение в нижней части тела, замедляется венозный отток и отток лимфы.

В ткани хуже поступает кислород и питательные вещества, что в сочетании с недостатком физических нагрузок и неправильным питанием приводит к возникновению целлюлита.

Для профилактики целлюлита необходимо исключить из меню (или хотя бы свести к минимуму) копчености, соления, маринады, жареное мясо, выпечку и сдобу, жирную сметану и сливки, соленные и жирные блюда, сладкую газировку, кофе, любые продукты с красителями, ароматизаторами и усилителями вкуса.

Сведите употребление сахара к минимальному количеству, заменяйте его медом или сахарозаменителями, например, стевией.

Как только вы начнете выполнять все эти правила, офисная работа будет заявлять о себе гораздо меньшими побочными явлениями.

И не забывайте, что активности в вашу жизнь можно добавить пешими прогулками на работу или с работы, отказом от лифта, подвижными играми с детьми, веселым и активным времяпровождением на выходных. Удачных вам преобразований!

Вам была полезна эта статья? Тогда ждем ваших лайков и пишите в комментариях, как вы нейтрализуете неподвижность офисной работы?

Каждому, кто неоднократно пытался похудеть, известно, что сбросить лишние килограммы куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Именно рецидив избыточного веса - самое уязвимое место всех современных методов похудения . И это вполне объяснимо с точки зрения генетики: количество жировых клеток закладывается в период внутриутробного развития, поэтому пресловутая «склонность к полноте» - это проблема на всю жизнь.

Избавиться от жировых клеток никакими методами (кроме, конечно, хирургического) не удастся, однако можно уменьшить их размер путем коррекции пищевого поведения и так поддерживать состояние стройности на протяжении всей жизни. Именно в этом заключается смысл известной рекомендации: «Держите свой вес под контролем!».

Какие конкретные действия следует предпринять для сохранения стройности, добытой таким трудом? Прежде всего, помнить об усилиях, потраченных на это. Согласитесь, будет очень обидно, если время и силы, которые вы потратили на борьбу с лишним весом, пропадут зря.

Повторный набор веса можно предотвратить

Лучше заранее подготовиться к возможным периодам подъема веса, чем рассчитывать, что этого никогда не произойдет. Неоценимую услугу окажет следование «правилу шести П»: «Правильное планирование помогает предотвратить плохие последствия». Поэтому задуматься о том, как вы будете беречь свое новое, стройное тело, следует еще в процессе снижения веса.

Конечно, повторный набор веса может начаться через весьма продолжительный период, спустя долгие годы. С одной стороны, факт длительного сохранения стройности, вроде бы, радует, но с другой - полученные в процессе снижения веса навыки за давностью лет могут забыться.

И тут на выручку придет составленный вами письменный план возвращения к стройности. В нем должны быть отражены самые действенные приемы борьбы с лишним весом , которые максимально эффективны именно для вас - ведь пройдя свой путь к стройности, каждый собирает ценный арсенал «эксклюзивных методов».

Конечно, составлять эту своего рода «пожарную инструкцию» следует, находясь под свежим впечатлением - не позднее, чем за три недели до достижения желаемого результата.

Как сохранить стройность?

Чтобы инструкция работала с наибольшей отдачей, отразите в ней ответ на поставленные ниже вопросы. Отправной точкой для ваших размышлений послужат предложенные варианты возможных ответов:

В стройном теле я чувствую себя намного лучше и здоровее.
У меня намного больше сил и энергии.
Я могу легко взбежать по лестнице и не отстаю от других людей при ходьбе.
Мне гораздо проще, чем раньше, подбирать одежду.
Я комфортно чувствую себя на пляже или в бассейне.

2. Какие полезные привычки в образе питания я хочу сохранить?

Принимать пищу не менее 5 раз в день.
Ограничивать размер порций, хотя бы визуально.
Время от времени взвешивать пищу, чтобы проверить, не увеличились ли порции.
Есть в замедленном темпе, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
Следить, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 3,5 часов.

3. Какие полезные привычки двигательной активности я хочу сохранить?

Выходить из автобуса, не доезжая до дома одну остановку.
Пешком подниматься и спускаться по лестнице, если предстоит пройти не более 5-ти этажей.
Оставлять автомобиль в дальней части парковки.
По вечерам выгуливать собаку.
Во время просмотра телевизора крутить педали велотренажера.

4. Каковы мои «зоны риска», т.е. жизненные ситуации, создающие угрозу переедания, и как мне вести себя в таких случаях?

Стресс. Вызывает у меня стремление «заесть» негативные эмоции . Вместо этого я буду использовать прием замещения негативных эмоций позитивными: поговорю по телефону с подругой или приму ароматическую ванну.
Скука. Вызывает у меня желание получить ощущение «яркости жизни» через пищу. Вместо этого займусь интересным для меня делом: пообщаюсь в Интернете на форуме или поиграю с домашним питомцем.
Алкоголь. Вызывает у меня неконтролируемый аппетит. Буду принимать его только в особо торжественных случаях, в целом не чаще одного раза в месяц.
Встреча с друзьями в кафе. Вызывает у меня желание переесть с ними за компанию. Буду назначать им встречи в местах, предполагающих двигательную активность: на пляже или в боулинг-центре.
Новогодний праздник. Вызывает желание переесть, пожалуй, у всех. Буду уделять максимум внимания не застолью, а украшению елки, приготовлению карнавальных костюмов и запуску фейерверков.

Чтобы выработать привычку сохранять стабильный вес, нужно определить свой целевой диапазон веса: те цифры, в пределах которых он может колебаться, не вызывая причин для волнения (например, от 60 до63 кг) и придерживаться его в течение ближайших шести месяцев.

Если появится желание продолжить процесс снижения веса, то надо мыслить реалистично, помня о том, что чем ниже вес, тем труднее его удерживать. Следует напоминать себе, что гораздо лучше научиться уверенно сохранять достигнутый вес, чем пытаться сбросить еще несколько килограммов и в результате вновь располнеть.

Если вы все-таки решите скидывать вес дальше, то делайте это по принципам, которым научились в ходе курса психотерапии, а не при помощи вычурных диет. По достижении очередного этапа снижения веса нужно снова перейти к его стабилизации, чтобы «закрепиться» на новой отметке.

Практическое задание

Ответьте письменно на следующие вопросы:
Перечислите 4 причины, по которым вы хотите сохранить стройность.
Теперь 4 полезные привычки в образе питания, которые вы хотите сохранить.
Еще 4 привычки физической активности, которые хочется сохранить.
И 4 «зоны риска» - ситуации, в которых вам надо быть начеку.

А если вес опять растет?

За весом нужно следить регулярно, поскольку риск располнеть останется на всю жизнь. Необходимо ежедневно взвешиваться, чтобы сразу заметить признаки увеличения веса и тут же принять необходимые меры в случаях, если:

вес выходит за границы диапазона нормального колебания веса;
в течение 4-х недель наблюдается постепенное повышение веса;
происходит резкий скачок веса (на 2 кг и более).

Как не набрать вес снова / shutterstock.com

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
Уменьшился ли уровень физической активности?
Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий . Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам ?
Какие перемены в жизни этому предшествовали?
Повысился ли уровень стресса?
Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание - продолжить.
В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса - это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило - ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» - свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом - мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса - и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

жирное мясо;
картошка;
масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
молочные продукты с высоким процентом жирности;
крупы;
орехи, сухофрукты;
темный шоколад;
чай, кофе с сахаром;
макароны;
авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:


омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Во время беременности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

Приветствую, дорогие друзья!

Ожидание малыша – это настоящее чудо, внутри вас развивается маленький человек – только ваш, самый родной и любимый. Но интересное положение несет с собой и некоторые трудности, как, к примеру, прибавка в весе. Сегодня мы поговорим о том, как не набрать лишний вес при беременности.

В любом случае масса тела будет увеличиваться. Но, думаю, вы хотите набрать только такое количество «беременных» килограммчиков, сколько реально сбросить после родов.

Желаете избежать лишнего? – Статья расскажет, как этого можно добиться, вы найдете дельные советы по этому поводу, а также познакомитесь со всеми опасностями избыточных кило. А теперь вперед…

Все опасности лишних килограмм

Давайте разберемся чем опасен набор массы в период вынашивания крохи, ведь он не является только проблемой внешности. Если бы последствия были только эстетические, то врачи-гинекологи не ругали бы регулярно будущих мам за каждый избыточно набранный килограмм.

Существуют следующие риски возникновения осложнений при беременности из-за неправильного веса:

варикоз;
повышенное давление;
поздний гестоз;
сахарный диабет;
одышка;
неправильный обмен веществ;
отечность;
проблемы с ЖКТ;
запоры;
болевые ощущения в области позвонка;
геморой;
гипоксия у младенца в утробе;
ожирение у малыша.

Родовая деятельность из-за лишних килограмм также протекает сложнее, чаще возникают разрывы, ведь ткани теряют эластичность. Как видите, рисков достаточно много. Необязательно, что они проявятся у каждой беременной женщины, которая набрала массу, но не стоит рисковать здоровьем своим и своего малыша.

Важно! Жировая прослойка на животе не дает провести качественный осмотр доктором с помощью пальпации. А у женщин, которым предстоит кесарево сечение, жировые отложения вызывают трудности в доступе к матке, поэтому операция может длиться дольше.

Причины увеличения массы

Набор веса при беременности неизбежен, но допустимая норма набора за 9 месяцев – 10-15 кг. Давайте разберем, что сюда входит:

масса ребеночка – 3-5 кг;
плацента – 700 г;
вода – 800 г;
матка, которая увеличилась в размерах – 1 кг;
объем крови – 2,5 кг;
жир – 2-3 кг, и не больше, ведь он необходим как запасной вариант, если вас замучит голод, для развития крохи в утробе и для кормления грудью, которое требует большого расхода калорий.

Так почему же набирается масса? Каково ваше мнение? – Пишите в комментариях. Также будет интересно узнать, сколько вы набрали за беременность. Давайте пообщаемся на эту тему.

Основные причины увеличения массы это:

следствие мифа, что кушать необходимо за двоих и не отказывать ни в чем. Не секрет, что любимые блюда женщин — пирожные и всякие сладости, так вот за 9 месяцев употребления «вредной» пищи прибавка составляет +30 кг;
ограничение активности, ведь многие боятся даже присесть, а беременность – это не болезнь и активность только способствует полноценному развитию плода;
проблемы со здоровьем, к примеру, сбой в работе сердца, в любом случае не откладывайте внеплановый визит к доктору.

Похудеть во время беременности: реально ли

Да, ваши весы показали явную проблему с прибавкой, что делать? – Главное, не паниковать и не прибегать к крайним мерам в виде диет. Практически каждая коррекция питания имеет свои противопоказания и в них, скорее всего, присутствует беременность.

Преодолеть лишние кило, будучи в положении, возможно, но не крайними методами. Намного безопаснее любых диет в этот период будет правильное питание. Чтобы ваша кроха получала достаточно полезных веществ и витаминов.

Диетологи в один голос заявляют, что разгрузочные дни и снижение калорийности беременных женщин недопустимо в такой ответственный период. Они рекомендуют, кроме употребления полезных для здоровья продуктов, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Но назначить их с учетом вашего организма может лишь врач-гинеколог, здесь однозначно без самодеятельности.

Начинаем худеть

Как похудеть в интересном положении? – Для начала пересмотрите свой рацион, поскольку именно неправильная пища способствует набору массы. Правила похудения во время беременности можно выделить следующие:

включайте в меню больше фруктов и овощей, цельнозерновых каш;
сладости – это баловство, кусочек позитива, но не ежедневная трапеза;
питайтесь небольшими порциями и чаще;
пейте 1,5-2 литра жидкости в сутки, чтобы избежать обезвоживания, а для исключения отеков уберите с рациона соленые и копченые блюда;
делайте физические упражнения (фитнес, йога принесут пользу и для фигуры и для крохи);
способ приготовления пищи в этот период – это отваривание, на пару и тушение.

А как скинуть лишний вес удалось вам, делитесь историями в комментариях. Соблюдая указанные правила, не забывайте, что вынашивание ребенка – ответственный период, когда женщина заботится не только о своем здоровье.

Как не поправиться во время беременности

Как влияет избыточный вес на здоровье матери и крохи, мы уже разобрались и однозначно положительных сторон в прибавке мало. Поэтому, как и любую проблему, чрезмерный вес в интересном положении легче предупредить. Каким образом?

Рацион

С первых месяцев вынашивания ребенка следует сменить свой привычный рацион на приближенный к здоровому. Старайтесь питаться правильно и сбалансировано. Что это значит? Переходите на дробное питание, где присутствуют злаки, кисло-молочные продукты, фрукты и овощи. Жареное и соленое лучше убрать, хотя бы на 9 месяцев.

Физическая активность

Ходить в тренажерный зал необязательно, чтобы тратить полученные калории во время беременности. Пешие прогулки на свежем воздухе и плавание окажутся намного полезнее. Не забывайте о специальной физкультуре для беременных, которая поможет укрепить мышцы, задействованные в родовой деятельности.

Контроль килограммов

Чтобы к 9 месяцу не набрать лишние 25 кг, начните контролировать вес с самого начала. Купите весы и взвешивайтесь ежедневно, чтобы примерно рассчитывать прибавку. Удобнее записывать результаты в тетрадь для еженедельных подсчетов.

Обманывайте организм

Недавно пообедали, а голод через полчаса дает о себе знать? Попробуйте его обмануть стаканом сока или воды. Чувство голода притупится и нежелательный прием пищи можно будет пропустить.

Больше позитива

Чтобы избежать стрессовых ситуаций, старайтесь окружить себя позитивными приятными людьми. Общайтесь с интересными личностями, которые умеют поднять настроение. Ведь депрессия и стресс только повышают аппетит и влекут за собой негативные последствия.

Займитесь делом

У вас было хобби, которое вы давно забросили из-за нехватки времени? Тогда беременность – самое время им снова заняться, ведь это принесет положительные эмоции и отвлечет вас от очередного перекуса.

Что запомнить

Лишний вес во время беременности может привести к проявлению разного рода заболеваний, токсикозу и другим проблемам со здоровьем.
Основные причины увеличения килограммов: переедание, сниженная физическая активность и проблемы со здоровьем.
Рациональное питание поможет похудеть при вынашивании крохи.
Будущая мама может предотвратить набор веса, следуя простым правилам.

До встречи в следующей статье!