Омега 3 в маслах содержание. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам. Как получить то, что нам надо

Если вы спросите людей, какой группы продуктов питания они должны избегать, наиболее вероятно, они будут отвечать «жиров». Правда, что в больших количествах, некоторые виды жира вредны для вашего здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые жиры, без которых мы просто не можем жить.

Среди них омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы.

Они не только играют важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего тела, но и помогают защитить нас от ряда ключевых угроз для здоровья.

Преимущества омега-3 жирных кислот включать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, также помогают уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и других ревматоидных проблем, а также некоторых кожных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать иммунную систему и защитить нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как омега-3 жирные кислоты способны делать столько чудес для здоровья человека? Одним из способов, согласно экспертам, является способствование выработке организмом химических веществ, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, крови и тканях.

Но даже более важной является их способность к снижению негативного воздействия еще одного важного вида жирных кислот, известных как омега-6 жирные кислоты. Содержащиеся в продуктах питания, таких, как яйца, мясо домашняя птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия, а также маргарин, омега-6 также считаются важными жирами. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Но когда омега-6 не сочетается с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.

Когда кровь слишком «липкая», это способствует формированию тромба, и может увеличить риск развития инфаркта и инсульта. Но как только вы получаете Омега-3, риск сердечных проблем сразу снижается.

Новейшие исследования показывают, что наиболее полезный для здоровья эффект основных жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 к 1 части омега-6.

У большинства из нас это соотношение намного хуже. Типичный рацион имеет соотношение примерно 20 к 1 — 20 омега-6 к 1 омега-3, а это уже является проблемой. При сокращении потребления омега-6, вы можете увеличить потребление омега-3 из пищи.

Как получить то, что нам надо

Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а комплекс питательных веществ, включая эйкозапентаеновую кислоту и декозагексаеновую кислоту. Обе содержатся в огромном количестве в холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их в столь многих людей.

За последние несколько лет эксперты часто публиковали предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от потребления рыбы, что является большой ошибкой.

Люди вырвали все советы экспертов из контекста, это сделали даже те, для кого эти советы были предназначены в первую очередь, то есть дети и беременные женщины. Кроме того, по словам экспертов, даже если вы строго следуете всем предупреждениям, то согласно новым советам, употребление 350 граммов разновидности рыб каждую неделю является безопасным для всех. Это количество составляет примерно половину того, что нам необходимо, чтобы получить достаточно омега-3.

Согласно экспертам, желающие защитить свои сердца должны употреблять различные виды жирных рыб (таких, как лосось, тунец и макрель), по меньшей мере, два раза в неделю. Те, у кого есть проблемы с сердцем, должны получать 1 грамм омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы. Около 50 граммов рыбы содержат 1 грамм омега-3.

Но даже если вам не нравится рыба (или решили не кушать ее), вы все равно можете получить то, что вам нужно из своего рациона. Ответ заключается в растениях богатых омега-3, в частности льняных семенах.

Можно смело сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3. Хотя льняные семена не содержат эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту, эксперты говорят, что это богатый источник другой омега-3 кислоты известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм может использовать для вырабатывания эйкозапентаеновой кислоты и декозагексаеновой кислоты.

Льняные семена доступны во многих магазинах, а большое количество магазинов еще продают цельные семена льна, молотые семена или льняное масло. Хотя льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, гораздо лучше выбирать цельные семена льна, поскольку они также содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другими источниками омега-3 являются рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Примерно 30 граммов или одна горсть грецких орехов содержит около 2,5 грамма омега-3. Это, равно примерно100 граммам лосося.

Кроме того, потребляя больше омега-3, вы можете помочь вашему сердцу, заменив некоторые омега-6 жирные кислоты из масел для приготовления пищи третьим типом омега жирных кислот, известных как омега-9 (олеиновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.

Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя масла, богатые омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.

Факторы, найдены в оливковом масле, также могут помочь увеличить количество хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу.

Биологические добавки против натуральных продуктов питания

Если вы думаете, что, возможно, самым простым и самым низкокалорийным способом получить омега-3, являются с капсулы рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея.

В натуральных продуктах питания существует нечто, что, попадая в организм, усваивается им на больше чем на 90%, в то время как биологические добавки усваиваются нашим организмом лишь на 50%.

Кроме того, так как компоненты различных продуктов питания работают вместе, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных веществ.

В рыбе может быть нечто большее, чем просто омега-3, что будет полезным для здоровья. В рыбе могут содержаться аминокислоты, которые предоставляют преимущества, каких мы не сможем найти в биологической добавке рыбьего жира.

И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать заражения свежей рыбой, подумайте еще раз. Поскольку биологические добавки, не регулируются законодательством, некоторые из них могут содержать концентрированные количества таких же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку жир очень концентрированный, добавки также могут производить неприятный запаха тела.

Еще важнее, эксперты говорят что, существует опасность передозировки от добавок рыбьего жира, особенно если вы употребляете больше, чем рекомендовано. Это может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Это не может произойти, если вы будете получать необходимые вещества с пищей.

Единственным случаем, когда биологические добавки рыбьего жира могут реально помочь, является тот случай, когда вам нужно уменьшить уровень триглицеридов, опасных жиров для крови, связанных с болезнями сердца. Эксперты рекомендуют, чтобы люди с очень высоким уровнем триглицеридов в крови получали от 2 до 4 граммов ежедневно омега-3 (содержащих эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту) в капсулах, но только после консультаций со своими врачами.

Ключевой фактор здесь заключается в том, чтобы никогда не принимать эти добавки без согласия врача. Это не тот случай, когда можно принимать что-либо по своему усмотрению.

Подсолнечное масло - одно из самых популярных масел в России. По данным ФАС (Федеральной антимонопольной службы России) 90% людей в нашей стране используют в питании подсолнечное масло. Но так было не всегда. Раньше население использовало конопляное и льняное масло. Рассмотрим состав масел на содержание в них Омега 3 и Омега 6 и их соотношения.

	Масло	Омега 3 %	Омега 6 %	Соотношение	Примечание
1	Арахисовое	0	17	0:17
2	Арбузное	4,6	60	1:13
3	Дынное	4,5	48	1:11
4	Грецкого ореха	10,5	53	1:5	X
5	Кедровое	16	37	1:2	X
6	Конопляное	26	54	1:2	X
7	Кукурузное	0	44	0:44
8	Кунжутное	3	60	1:20
9	Льняное	55	17	3:1	X
10	Оливковое	3	12	1:4	X
11	Подсолнечное	1	60	1:60
12	Рапсовое	8	15	1:2	Внимание!
13	Соевое	10,3	51	1:5
14	Тыквенное	0	49	0:49
15	Масло томатных семечек	20	78	1:4
16	Хлопковое	0	51	0:51
17	Масло Канолы				Осторожно!

Выберем из таблицы масла с "хорошим" соотношением содержания в них омега 3 и омега 6, перенесем эти пять масел в следующую таблицу, а также "Масло Канола". Масло из подсолнечника, тыквенное, арахисовое и др. во вторую таблицу не включены, так как соотношение жирных кислот Омега 3 и Омега 6 в этих маслах сильно увеличено в пользу Омега 6, что приведет к нарушению оптимального уровня омега 6 в липидном слое мембран клеток, к нарушению метаболизма в клетках, появлению воспалительных процессов. И если это нарушение в питании будет продолжаться, то последуют хронические заболевания. Отсюда вывод - при выборе масла для домашнего использования, в целях сохранения здоровья семьи, от них лучше отказаться.

	Масло	Омега 3 %	Омега 6 %	Соотношение	Примечание
4	Грецкого ореха	10,5	53	1:5
5	Кедровое	16	37	1:2
6	Конопляное	26	54	1:2
9	Льняное	55	17	3:1
10	Оливковое	3	12	1:4
12	Рапсовое	8	15	1:2	Внимание!
13	Соевое	10,3	51	1:5
17	Масло Канолы				Осторожно!

Как видно из таблицы, соотношение Омега 3 к Омега 6 cоставляет:

Масло грецкого ореха 1 к 5
Масло кедрового ореха 1 к 2
Конопляное масло 1 к 2
Льняное масло 3 к 1
Оливковое 1 к 4
Рапсовое 1 к 2
Соевое 1 к 5

Оливковое масло

В группу Омега 9 входят мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливках, миндале, фундуке, арахисе, орехах макадамия, кунжутном семени и авокадо. Из этих продуктов отжимают масла, наиболее известное из которых оливковое, состоящее на 60- 80% из олеиновой кислоты. Жирные кислоты Омега 9 отличаются большой химической стабильностью. Они не являются незаменимыми, наш организм сам способен вырабатывать их.

Почему оливковое масло очень полезно для здоровья?

Оливковое масло производится из плодов оливкового дерева. Оно было известно еще за 500 лет до нашей эры. А Авиценна приравнивал его к лекарству. За время, прошедшее с тех пор, человечество успело в этом убедиться. А медики продолжают открывать все новые и новые целительные свойства этого масла, из него изготовляются лекарства.

Показано, что оливковое масло оказывает на организм благотворное действие, оно

В магазинах можно увидеть оливковое масло с разными названиями. Дело в том, что оливковое масло бывает разным в зависимости от способа получения и качества масла.

Extra virgin olive oil - экстра вирджен (в переводе девственно чистое) считается лучшим и обладает всеми перечисленными выше свойствами. Его получают из отборных оливок (собранных вручную), неповрежденных оливок (используют только мякоть) методом холодного отжима.

Extra light olive oil - это рафинированное масло, его получают из мякоти оливок,которые по какой-то причине повреждены. Такое масло быстро прогоркнет, если его не обработать или не рафинировать. После рафинации (то есть очистки, фильтрации), исчезают горчинка, аромат и запах.

Pure olive oil - это смесь масла первой выжимки и рафинированного.

Pomace olive oil - это масло получают из жмыха, оставшегося после получения масла Extra virgin olive oil методом горячей вытяжки (pomace переводится как жмых).

В соответствии с Европейской фармакопеей в медицинской практике разрешено использование оливкового масла "Вирджин" и рафинированного.

Состав жирных кислот масла может меняться в довольно широких пределах в зависимости от климатических условий.

Жирнокислотный состав.

Олеиновая кислота - 63-81 %;
Линолиевая кислота - 5-15 %;
Пальмитиновая кислота - 7-14 %;
Стеариновая кислота - 3-5 %

Оливковое масло имеет просто идеальную для растительного масла формулу: максимум мононенасыщенных, легко расщепляемых жиров и минимум твердых, насыщенных. Кроме этого, оливковое масло содержит уникальный витаминный комплекс, включающий витамины А, D, E. Содержание витамина Е помогает организму лучше усваивать витамины, растворенные в жирах.

Основным компонентом сопутствующих веществ масла являются фосфорсодержащие соединения - фосфолипиды и фосфатиды. Фосфатиды обладают способностью удерживать воду в масле.

Особую группу сопутствующих веществ составляют БАВ - стеролы, токоферолы, каротиноиды.

Льняное масло

Льняное масло - это уникальный продукт природы. Это единственное масло, которое имеет соотношение Омега 3 к Омега 6 в пользу Омега 3 (почти 3 к 1). То есть, по своему только количеству Омега 3 оно является лекарством. Масло получают из семян льна холодным прессованием. На Руси лен и одевал, и кормил и лечил.

Состав льняного масла.

Кроме высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6, оно богато витаминами А, Е, В, К.

Полезные свойства льняного масла.

Льняное масло способствует нормализации обменных процессов в организме и обладает следующими полезными лечебными свойствами:

Регулярное применение в рационе питания льняного масла помогает снизить уровень холестерина и вязкость крови, повысить эластичность сосудов, что, в конечном счете, предотвращает развитие инфаркта миокарда, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, снижает риск инсульта и образования тромбов.

Его применение в качестве продукта питания профилактически предупреждает некоторые онкологические заболевания (рак молочной железы и рак прямой кишки).

Наличие масла в рационе питания беременных положительно влияют на правильное развитие мозга будущего ребёнка, облегчают течение беременности и родов.

Ежедневное употребление масла из семени льна нормализует гормональный фон, смягчая предменструальный синдром и улучшая самочувствие женщины в климактерический период.

применяется в комплексном лечении и профилактике заболеваний лёгких и бронхов, заболеваний нервной системы, болезней почек и мочевого пузыря, заболеваний щитовидной железы, при лечении нарушений потенции у мужчин.

Широко применяется в косметологии, так как оказывает благотворное влияние на кожу и волосы

И еще интересно, диетологи пришли к выводу, что человек может эффективно похудеть за счет избавления от лишнего веса при условии частичной замены потребляемых жиров животного происхождения на легкоусвояемое пищевое льняное масло.

Масло из семени льна - это еще и незаменимый компонент питания для вегетарианцев, отказавшихся от потребления рыбы.

У льняного масла есть один и очень большой недостаток. Жирные кислоты этого масла очень быстро окисляются, его нельзя нагревать, держать бутылку открытой, хранить только в холодильнике. Хранится оно не долго (не более 6 месяцев со дня изготовления). И еще, пожалуй, самое главное, не известно, в каком состоянии мы покупаем это масло - насколько оно окислилось до того, как мы его купили. А риск очень велик. Можно принимать это масло, рассчитывая, что лечишься, а на самом деле будешь вредить себе, так как риск от приема окисленного масла больше, чем польза от его жирных кислот, тем более, что жирные кислоты можно получить и от других источников.

Можно вместо масла купить семена льна. Содержащиеся в них Омега 3 более стабильны. Семена льна рекомендуется хранить в холодильнике, перед употреблением размолоть (не заранее!) и добавлять в каши, салаты и т.д. Одной чайной ложки размолотых семян в день достаточно.

В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.

Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.

Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить

Особенности соединений

Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.

Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.

Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.

Противопоказания

Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.

При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить

Это касается следующих пищевых ингредиентов:

Масло растительное.
Печень трески.
Икра черная.
Орехи.

Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.

Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.

Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.

Оказываемое воздействие

Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.

Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода

Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:

Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
Гиперхолестеринемии.
Диабета.
Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).

Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.

В каких продуктах можно найти

Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.

Пища на основе растительных ингредиентов:

Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
Семя: лен, тыква.
Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
Фрукты: авокадо.

В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.

Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:

В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
Сыре: камамбер.
Яйцах.

Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.

Растительного происхождения, грамм	Животного происхождения, грамм
Семена льна: 18,1	Рыбий жир: 99,9
Рапсовое масло: 10,3	Печень трески: 15
Оливковое масло: 9	Скумбрия: 5,3
Семя конопли: 8,1	Тунец: 3,2
Орехи грецкие: 6,8	Сельдь: 3,1
Сушеные бобы сои: 1,6	Форель: 2,6
Зародыши овса: 1,4	Лосось: 2,3
	Палтус: 1,8

Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья

По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.

Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.

Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.

Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

угрозе инфаркта ;
гипертонии;
депрессиях и болезни Альцгеймера;
онкологических заболеваниях;
недостатке гормонов;
в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

в теплое время года;
при пониженном давлении;
при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты :

Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр: