Аминокислоты как принимать и для чего. Для чего нужны аминокислоты и чем они полезны для организма? Вещества, требуемые для роста мышц

Чтобы достичь хороших результатов в культуризме, спортсмен должен грамотно подходить к организации питания и физических нагрузок. Большинство современных атлетов отдают предпочтение спортивному питанию, в частности приему аминокислот. Чтобы правильно подобрать пищевые добавки, содержащие аминокислоты, нужно знать, для каких целей они предназначены, и как употреблять их.

Существует три разновидности аминокислот: заменимые, условно заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме самостоятельно, поэтому спортсмен обязательно должен добавлять их в свой рацион.

Аминокарбоновые кислоты – это один из элементов белка. Их наличие имеет большое значение для нормального функционирования организма, поскольку они необходимы для производства некоторых гормонов, ферментов и антител.

Чтобы организм мог нормально восполнять энергию после тренировок, а также наращивать мускулатуру, ему требуются аминокислоты. Поэтому они имеют немалое значение в питании бодибилдера.

Аминокислота - основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.

Значение аминокислот в бодибилдинге

Поскольку аминокислоты участвуют во всех процессах организма, связанных с физическими нагрузками (восстановлении и активации роста мышечной ткани, подавлении катаболических процессов), сложно переоценить их важность для современных атлетов. Дело в том, что физические нагрузки даже средней интенсивности приводят к существенному расходу свободных аминокислот (до 80%). И своевременное восполнение недостачи способствует наращиванию мышечной массы и повышению эффективности тренировок.
Особое значение для бодибилдеров имеют ВСАА (аминокарбоновые кислоты с разветвленными цепями – валин, изолейцин и лейцин), так как именно из них практически на 35% состоят все мышцы. Кроме того, BCAA обладают мощным антикатаболическим свойством и иными полезными функциями, а потому многие производители спортивного питания на их основе изготавливают пищевые добавки.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, исходный материал для строительства и регенерации клеток организма.

Виды аминокислот

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные, о них мы уже упоминали, это глютамин, аргинин, глицин и т.д., однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Одна из распространённый форм выпуска аминокислот - это таблетки и капсулы.

Классификация аминокислот

Есть следующая классификация аминокарбоновых кислот:

Заменимые. Эти аминокислотные соединения могут синтезироваться самостоятельно, особенно, после приема энзимов, минералов и витаминов. В число заменимых аминокислот входят: глутамин, аргинин, таурин, аспарагин, глицин, карнитин и другие.
Частично заменимые (или условно незаменимые). Синтезируются в организме в ограниченном количестве, к ним относятся тирозин, аланин, гистидин и цистеин.
Незаменимые. Они не производятся организмом и поступают только с пищей и спортивными добавками, а потому нередко наблюдается их дефицит.

Человек получает этот вид кислот (ЕАА) только с продуктами питания. Их недостаток в организме приводит к ухудшению самочувствия, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета.

При этом восполнить потребность ЕАА можно только при помощи обильного и сбалансированного рациона, что практически невозможно.
Именно поэтому многие бодибилдеры предпочитают получать незаменимые аминокислоты путем регулярного употребления соответствующих добавок. Для стимуляции синтеза белка и роста мышечной ткани принимать такие препараты рекомендуется и до, и после тренировок.

Валин, метионин, триптофан - это часть препаратов, в состав которых входят незаменимые аминокислоты.

Список незаменимых аминокислот

В него входят несколько ЕАА:

Валин. Принимает участие в образовании гликогена и стимулирует выработку энергии во время низкокалорийной диеты.
Изолейцин. Расщепляет холестерин, необходим для образования гемоглобина и гликогена, а также метаболизма углеводов.
Лейцин. Снижает при диабете уровень сахара в крови, наполняет организм энергией, принимает участие в метаболизме углеводов и активирует расщепление холестерина.
Лизин. При метаболизме в сочетании с метионином и витамином С образует карнитин, улучшающий устойчивость организма к стрессам и утомляемости. Также стимулирует умственную деятельность, поддерживает высокую производительность иммунной системы, положительно влияет на абсорбцию кальция и восстановление соединительных и костных тканей.
Метионин. Является мощным антиоксидантом, активизирует процесс регенерации тканей почек и печени, обладает липотропным воздействием, принимает участие в образовании креатина, цистеина, адреналина и холина.
Треонин. Необходим для образования эластина и коллагена, роста тканей, биосинтеза изолейцина и активизации иммунной системы. Способствует процессу энергообмена в клетках мышц.
Триптофан. Свое рода антидепрессант. В комплексе с витамином В6 и биотином способствует нормализации сна. Также принимает участие в образовании серотонина и никотиновой кислоты, стимулирует увеличение в крови уровня гормона роста.
Фенилаланин (стимулятор ЦНС). Требуется для выработки коллагена и нейротрансмиттеров, участвует в образовании трийодтиронина, тироксина, допамина, норадреналина, адреналина, меланина, инсулина. Благотворно влияет на работу кровеносной системы, способствует снижению аппетита и улучшения настроения, внимания, памяти и работоспособности.

Так как незаменимые амины не могут быть синтезированы в организме, то они все необходимы организму. Однако для атлетов наиболее важными являются амины с боковыми разветвленными цепями, также известные под названием БЦАА. В данную группу входит три вещества: изолейцин, валин, лейцин.

Название этих веществ связано с их молекулярной структурой, содержащей дополнительную углеводную цепь. Это уникальные амины, так как они метаболизируются в мускульных тканях, в то время как остальные аминокислотные соединения обрабатываются в печени. Сейчас вполне понятно, почему ВСАА часто называют мускульными аминами.
Среди аминов группы ВСАА наибольшими анаболическими свойствами характеризуется лейцин. Сегодня БЦАА можно купить в виде отдельной добавки, а также эти вещества входят в состав большого количества других добавок, скажем, гейнеры, предтренировочные комплексы и т.д.

BCAA

ВСАА обладают широким спектром положительных эффектов, о которых мы сейчас и расскажем.

Употребление этих аминокислот стимулирует образование новой мышечной ткани, ускоряет восстановление и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание жира и улучшает метаболизм.

Антикатаболическое воздействие

Амины группы БЦАА способны эффективно защищать мускулы от разрушения. Это свойство веществ активно используется билдерами во время сушки, когда приходится сидеть на низкоуглеводной диетической программе питания.

Во время тренинга гликогеновый запас организма расходуется достаточно быстро и для получения энергии начинают использоваться белковые соединения, из которых состоят мускульные ткани.
Так как во время сушки количество углеводов ограничено, то и запасы энергии в организме невелики. Это может привести к серьезным потерям массы. При этом заметим, что чем меньше жировой массы в вашем теле, тем выше вероятность потери мускульных тканей. Если использовать перед кардио сессией ВСАА, то этого можно избежать.

Повышается эффективность тренинга

Многие начинающие атлеты интересуются, могут ли БЦАА увеличить эффективность занятий. Чтобы ответить на этот вопрос, приведем результаты одного исследования. Участники эксперимента были разделены на две группы. Представители первой принимали плацебо, а во второй использовались ВСАА. Тренировочный процесс был одинаков в каждой из групп.
В результате ученые констатировали, что при употреблении аминов снизилась скорость секреции кортизола и особого фермента, способного разрушать мускульные ткани – креатинкиназы. В тоже время было зафиксировано повышение концентрации мужского гормона. Также следует сказать, что испытуемые с большой жировой массой употребляли амины в большем количестве, чтобы проявился анаболический эффект добавки.

Стимуляция производства анаболических гормональных веществ

К группе анаболических гормонов следует причислить соматотропин, инсулин и тестостерон. Все они способны противостоять разрушительному воздействию на организм кортизола. В ходе многочисленных исследований было доказано, что БЦАА способны ускорить производство всех этих веществ.
Этот факт также объясняет сильные антикатаболические свойства аминов группы БЦАА. Например, лейцин обладает способность усиливать работу инсулина, что приводит к ускорению производства белковых соединений в мускульных тканях. Также есть результаты исследований, которые указывают на положительное воздействие лейцина применительно к процессам редукции адипозных тканей. Также заметим, что эффективность применения добавок с аминами группы ВСАА можно усилить с помощью витамина В1.

Глютамин

Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Для эффективного и продуктивного роста мышечной ткани необходим глютамин. Эта аминокислота в избытке содержится в клетках мышечной ткани и циркулирует в крови.

Эффекты глютамина

Участвует в синтезе белков мышц.
Является источником энергии, наряду с глюкозой.
Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола).
Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.

Как принимать глютамин?

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный желудок. После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Побочные эффекты

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов.

Другие аминокислоты распространенные в бодибилдинге

Аргинин - улучшение питания мышц, транспорт питательных веществ, пампинг.
L-карнитин - один из лучших жиросжигателей, который абсолютно безопасен для здоровья.
Бета-аланин - мышечный антиоксидант и восстановитель
Цитруллин - мощный восстановитель энергии после тренинга, профилактирует перетренированность, улучшает питание мышц.

Аминокислоты из аптеки

Современная медицина придает большое значение препаратам на основе аминокислот. Все биохимические системы организма состоят из этих соединений, и это обуславливает нужду в их производстве (большую часть аминокислот вы можете приобрести в аптеке).

Основное назначение аминокислот − синтез энзимов, которые являются природными ускорителями всех химических реакций в организме. Чем лучше и эффективнее происходят процессы синтеза белков, тем больше энергии выделяется у человека.

Подсчитано, что действие аминокислот в организмах спортсменов обеспечивает около 10% их общей энергии. Если мышцы исчерпали запасы энергии за время тренировки, то для восстановления физических показателей и прогресса необходимо употребление значительного количества аминокислот.
Некоторые из аминокислот способны влиять на выработку гормонов роста, что делает их полезными для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта. Этот факт был доказан во время эксперимента: после приема L-аргинина и L-орнитина у испытуемых произошло кратковременное, но довольно значительное естественное повышение уровня гормона роста.
Для двадцати двух участников эксперимента была написана силовая программа, продолжительность которой составила пять недель. Одной группе в рацион добавляли определенное количество L-аргинина, а другая группа принимала плацебо (вещество, обладающее слабой химической и анаболической активностью). После окончания курса занятий, были проведены измерения силовых и мускульных приростов всех тренирующихся. Результаты показали, что спортсмены, принимавшие аминокислоты, имели гораздо более существенные достижения.

Фенилаланин

Одной из самых ценных для организма аминокислот является фенилаланин. Она оказывает важное влияние на организм. Одной из ее функций является защита эндорфинов. Эти клетки контролируют болевые ощущения в организме, и наличие D- и L-фенилаланина способствует снятию острых болей на долгосрочный период. Эта аминокислота вырабатывается в организме естественным образом и обладает в тысячу раз более высокой эффективностью, чем морфий. Прием небольшого количества фенинлаланина оказывает хороший обезболивающий эффект.

Глицин

Не менее ценной аминокислотой из аптеки является Глицин – аминокислота, не имеющая оптических изомеров, которая входит в состав многих белков и разных биологических соединений. Его рекомендуют употреблять при заболеваниях центрально - нервной системы, продолжительном стрессовом состоянии, при бессонице, повышенной возбудимости, тяжелых физических нагрузках, ишемическом инсульте. Рекомендуется употреблять 0.3 г в сутки в течении месяца. При необходимости курс можно повторить.

Действие глицина

Улучшается настроение.
Уменьшается агрессивность.
Нормализуется сон.
Повышается умственная работоспособность.
Нервная система получает дополнительную защиту от воздействия алкоголя и других вредных веществ.

Глицин можно встретить в любой аптеке, средняя цена – 50 руб. за упаковку. Многие принимают глицин для стимулирования деятельности мозга, эта аптечная аминокислота очень популярна и у спортсменов.

Метионин

Метионин является незаменимой аминокислотой, входящей в состав белков, так же она:

понижает уровень холестерина в крови
используется в качестве антидепресанта
улучшает работу печени

В большом количестве метионин содержится: в мясе (говядина и курица), а также ее много в твороге, яйцах, в пшенице, рисе, овсянке, перловке, гречке, макаронах. Не так много ее содержится в бананах, сое, бобах. Принимать ее рекомендуется по 0.5г три раза в день. Данную аптечную аминокислоту обычно назначают при заболеваниях печени, или при белковой недостаточности. Противопоказан прием, если у вас сильная чувствительность к метионину. Стоимость в аптеках – 100 руб. за пачку.

Глютамин

60% аминокислот внутри мышц – это глютамин, он выполняет очень много различных функций в организме, поэтому его дополнительный прием в виде добавки точно не помешает.

Глютамин – это незаменимая аминокислота, которую вы можете приобрести в аптеке, она входит в состав белков и необходима для полноценного роста мышц и поддержания иммунитета. Стоимость глютамина намного выше, чем на глицин, но возможно в аптеке купить ее будет выгоднее, чем вы приобретете ее в магазине спортивного питания. Рекомендовано принимать глютамин по - 5 г 2 раза в день.
Действие глютамина

Является источником энергии.
Является антикатаболической защитой.
Способствует укреплению иммунитета.
Улучшает качество восстановительных процессов.
Стимулирует рост мышц.

Основным строительным «кирпичиком» нашего организма является белок или протеин. За счет него мы растем, наращиваем мышечную ткань, тратим энергию. Из него создаются ферменты и гормоны, играющие не последнюю роль в процессах жизнедеятельности. Особенно важны они для людей, которые занимаются физическим трудом или спортом. А строятся белки из длинной цепочки аминокислот, которые вырабатываются организмом или поступают извне, исключительно с пищей.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты попадают в наш организм с белковой пищей: мясом, творогом, бобами, яйцами и другими продуктами. Любой современный человек прекрасно осведомлен, в каких продуктах содержится столь важный компонент.

Далее происходит цепочка превращений. Попов в ЖКТ, белок превращается в аминокислоты, которые идут на строительство других белковых комплексов, характерных для человеческого организма. Далее они проникают в кровь и идут на строительство клеток, тканей, в том числе и мышечных волокон.

Кроме построения белковых молекул аминокислоты участвуют в ряде метаболических процессов:

нормализуют работу иммунной системы;
поддерживают физическое и психическое состояние организма;
являются источником энергии;
быстро восстанавливают мышечные ткани;
участвуют в сжигании жировых отложений.

Важно: Всего из 22 аминокислот строится огромное разнообразие белков. Некоторые организм может «построить» сам, другие относятся к незаменимым, которые поступают только с пищей.

Аминокислоты в спорте относятся к натуральным добавкам, которые не наносят вреда организму и могут использоваться в период активных тренировок практически неограниченно. Их проще получать в готовом виде, чем поглощая огромное количество белковой пищи. Особенно это касается 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина (ВСАА). Специалисты советуют принимать этот комплекс после тренировки: в это время он усваивается лучше всего.

К разновидностям выпускаемых аминокислот относятся:

гидролизаты – это протеины, которые расщеплены до аминокислот. Они усваиваются практически мгновенно и быстро направляются на рост мышечной массы. Имеют натуральное происхождение;
свободные аминокислоты в готовом виде доставляются в мышцы. Это могут быть как отдельные вещества (глицин, аргинин, глютамин и другие), так и их комплексы. Являются искусственным продуктом.

Обе разновидности результативны и дают примерно одинаковый эффект и воздействие при мышечных нагрузках.

Польза аминокислот в спортивном питании

Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор аминокислот, которые быстро и продуктивно усваиваются, чем те же соединения из натуральных продуктов. Аминокислоты для спортсменов крайне важны, так как:

увеличивают (или восстанавливают) мышечную массу;
поддерживают мышцы в тонусе, подпитывая их полезными компонентами;
помогают быстрее восстановиться после травм или болезней;
сохранить мышечный объем при низкокалорийных диетах.

Спортивные пищевые добавки – это сбалансированные препараты, они включают весь комплекс необходимых аминокислот в нужных соотношениях (учитывается % содержания каждого компонента). Такой набор нужен любому спортсмену, независимо от нагрузок и продолжительности тренировок.

Велика их биодоступность: уже через 15 мин. после приема они начинают участвовать в обменных процессах. Это необходимо для восстановления после тренировки, так как при интенсивной нагрузке распадается до 80% аминокислот.

На заметку: Комплекс ВСАА используется при мощных нагрузках, когда организм расходует внутриклеточный запас энергии и концу тренировки образуется дефицит белковых цепочек.

Подбирая необходимый БАД, каждый спортсмен чувствует, после какого препарата он восстанавливается быстрее. Естественно, играет роль производитель и качество данной добавки, но не меньшую роль играют и индивидуальные особенности организма.

Возникает вопрос: для чего аминокислоты употреблять в чистом виде, если они есть в продуктах питания? Так необходимые организму компоненты быстрее усваиваются, мышцы быстрее растут в объеме и интенсивнее работают, быстрее восстанавливаются. Кроме того, белковые продукты питания должны быть съедены за час до тренировки, перевариться и усвоиться. Аминокислоты принимают непосредственно перед физической нагрузкой.

Стоит ли принимать ВСАА девушкам?

Существует стереотип, который давно сформировался в спортивном мире, что для девушек и женщин принимать БАДы с аминокислотными добавками нет необходимости. Прием ВСАА представительницами прекрасного пола имеет некоторые особенности, которые связаны с их гормональным фоном. Для нормального баланса женских гормонов комбинация аминокислот в составе препаратов буде несколько отличаться от тех, что предназначены для мужчин.

Для девушек-спортсменок аминокислоты необходимы для:

роста мышечных волокон и быстрой регенерации тканей;
ускорения белкового синтеза;
быстрого освобождения энергии;
притупления чувства голода.

Многие фирмы, специализирующие на спортивном питании, пересмотрели свой взгляд на БАДы с незаменимыми фрагментами белка и разработали препараты, предназначенные для девушек. Они отличаются от подобных средств для мужчин дозировкой аминокислот в каждой порции. Женщинам можно использовать и универсальные комплексы, важно лишь правильно подобрать норму потребления..

К сведению: Поскольку мужчины обладают большей мышечной массой и обмен веществ у них идет значительно быстрее, потребность в белке у них на 15-20% больше, чем у женщин.

Что принимать: аминокислоты или белок?

Некоторые спортсмены и люди, активно занимающиеся спортом, плохо понимают разницу между белками и аминокислотами. Некоторые вообще относят их к разным соединениям. Вопрос ставится так: что полезнее – готовый белок или аминокислота, из которой он будет построен?

Разница состоит лишь в скорости усвоения. Белок усваивается медленно, а аминокислота практически сразу начинает участвовать в обменных процессах. В бодибилдинге скорость усвоения играет существенную роль и использование аминокислот является предпочтительным. Но в других видах спорта медленно или быстро происходит усвоение белковых комплексов не имеет решающего значения.

Препараты с аминокислотами:

являются дорогостоящими: их цена выше, чем стоимость качественного белка;
продаются небольшими порциями, хотя их прием рассчитан (как минимум) на двукратное применение раз в день;
очищены от других веществ, но то же самое можно сказать и о белках.

При использовании протеинового коктейля эффект будет тот же, что и при приеме БАДа с аминокислотами, просто процесс усвоения будет несколько замедлен. Хотя в спортивном мире именно аминокислоты остаются наиболее востребованными. При покупке предпочтение следует отдавать известным брендам, чтобы потреблять качественный продукт.

Если же речь пойдет о ВСАА, то это крайне важная добавка, без которой трудно представить спортивное питание. Это лидер в восполнении незаменимых белковых цепочек, который организм не синтезирует самостоятельно. Добавка не просто ускоряет синтез белка, она способствует набору массы, придает дополнительные силы, сжигает жиры, снижает расход энергии. Поэтому желательно принимать одновременно ВСАА и протеиновый комплекс.

На заметку: Одновременный прием протеинов и заменимых аминокислот нелогичен и не нужен. По сути, вы принимаете одно и тоже соединение, которое отличается разной скоростью усвоения.

Возможны ли нежелательные эффекты после использования?

«Из аминокислот строятся белки», – это известно даже ребенку. Съеденный с пищей белок претерпевает ряд превращений в организме. Он распадается на аминокислоты, а затем строятся новые белки, характерные для человеческого организма.

Аминокислотные комплексы создают из сывороточного протеина (натуральный белок коровьего молока). По сути, это заранее «переваренный» и подготовленный для простого усвоения организмом белок.

Он является натуральным продуктом, который не может привести к побочным эффектам или серьезному заболеванию. Выпускаются в самых разнообразных формах: капсулах, таблетках, инъекциях, порошках, но предпочтителен жидкий раствор.

К положительным моментам относят и физиологическую активность некоторых аминокислот. Например, глицин обладает успокаивающим, противотревожным и незначительным антидепрессивным воздействием. Он снимает чувство страха, психоэмоциональные нагрузки. Или глутаминовая кислота , которая является умеренным психостимулятором, оказывает возбуждающее и ноотропное действие.

Для чего нужны препараты с производными белков? При правильном приеме по схеме наблюдается рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. Мышечная ткань необходима для быстроты, выносливости, поддержания оптимальной физической формы, а победы и рекорды зависят от многих показателей и индивидуальных способностях спортсмена.

Вред при применении аминокислот возможен только в том случае, если у спортсмена есть заболевания печени или почек. Почки отвечают за выведение отработанных аминокислот, которые разлагаются на креатин и мочевину. При их болезненном состоянии возможны побочные эффекты, поэтому от данного БАДа следует отказаться.

Важно: Прием любого искусственно приготовленного спортивного питания требует внимательного отношения к реакции организма. Если замечены нежелательные последствия, то консультация врача обязательна.

Продолжительность приема составляющих белков неограниченна. Перерывы при интенсивных физических нагрузках делать не нужно. Они хорошо сочетаются с другими препаратами спортивного питания, но скорость их усвоения замедляется, если одновременно употреблять: протеин, гейнер, заменитель пищи, обычную еду.

Аминокислоты нужно включить в свой «продуктовый набор» любому спортсмену. Они хорошо восстанавливают мышцы после тренировки, защищают их в период дефицита питательных веществ. Одновременно следует использовать ВСАА, чтобы комплект белковых «кирпичиков» был полным. А параллельный прием протеинов не является обязательным, но каждый спортсмен решает этот вопрос индивидуально.

Видеозаписи по теме

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. Такое спортивное питание, как протеины и аминокислоты для спортсменов, помогает обогатить рацион питательными веществами для достижения наилучших результатов в бодибилдинге и силовом спорте. В этой статье рассмотрены все вопросы, касающиеся аминокислот – что они собой представляют, насколько необходим их прием, как их правильно выбирать и принимать, чем можно заменить дорогостоящие фирменные аминокислотные комплексы.

Белки (протеины) занимают важнейшее место, как в строении, так и в функционировании организма, поскольку они входят в состав не только тканей, но и ферментов, гормонов, обслуживающих процессы жизнедеятельности. Для каждого вида живых существ характерен свой генетически обусловленный состав протеинов. Но, несмотря на большое разнообразие животных белков, есть у них нечто общее – все они состоят из одних и тех же структурных частиц – аминокислот.

Аминокислот существует более 300, все они выполняют определенные функции, связанные с обменом веществ и синтезом биологически активных соединений. Но протеиногенных (входящих в состав белков) насчитывается всего 20. В различных видах белка они содержатся в разных комбинациях, подобно элементам детского конструктора, позволяющего из одинаковых деталей собирать разные предметы.

Существует такое понятие, как заменимые и незаменимые аминокислоты. К заменимым относятся 10 из 20 протеиногенных аминокислот, которые могут синтезироваться в организме из веществ, поступающих с пищей.

Из остальных десяти – 8 являются незаменимыми (изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан, метионин), организм не способен вырабатывать их самостоятельно, он может только добывать их из съеденной пищи. Оставшиеся 2 аминокислоты – аргинин и гистидин считаются условно незаменимыми, поскольку при некоторых заболеваниях, а также в связи с возрастными особенностями (у детей и пожилых) они не вырабатываются и переходят в разряд незаменимых.

Аминокислоты в бодибилдинге

Процесс наращивания мышц заключается в систематическом травмировании и заживлении мышечных волокон. За счет чрезмерных усилий, прикладываемых при силовых упражнениях, мышечные волокна повреждаются. А в процессе восстановления в местах повреждений волокна мышечной ткани утолщаются, что и приводит со временем к увеличению объемов и массы прокачиваемой мускулатуры.

Для того чтобы восстановительный период протекал эффективно, чтобы мышечные волокна восстанавливались быстро и с хорошим приростом, необходимо обеспечить поступление в организм достаточное количество животного белка. Ведь только в этой пище содержатся незаменимые аминокислоты для роста мышц.

Для обеспечения качественного и сбалансированного питания у бодибилдера есть 4 пути:

использование исключительно натуральных продуктов;
продукты + спортивное питание в виде протеинов;
продукты + спортивное питание в виде аминокислотных комплексов;
продукты + протеины + комплекс аминокислот.

На практике, питаться одними лишь продуктами, соблюдая баланс БЖУ для набора мышечной массы, достаточно сложно. Потребуется много времени на закупку продуктов и приготовление блюд. А если еще учесть, что есть придется очень много, часто и, к тому же, делая двухчасовой перерыв перед тренировкой, то для многих работающих или учащихся это становится практически невыполнимым. И тут на помощь бодибилдеру приходят протеины. Это спортивное питание представляет собой чистый животный белок в удобной для употребления форме. Оно помогает быстро и просто решить вопрос с употреблением необходимого количества животного белка.

Преимущество употребления спортивных протеинов только одно – удобство и рационализация процесса потребления питательных веществ. А как обстоят дела с аминокислотными комплексами, какие преимущества дают они?

Для того чтобы поступившие в организм из пищи или спортивной добавки протеины стали строительным материалом для растущих мышц, сначала они должны в желудочно-кишечном тракте расщепиться до аминокислот. И только потом из них формируются протеины мышечной ткани. Процесс переваривания и усвоения протеинов – весьма длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Аминокислотный комплекс содержит уже готовые к употреблению аминокислоты, которые не нуждаются в длительном переваривании, а могут быть сразу же пущены в дело строительства мышц. Высокая скорость усвоения дает преимущества в следующих случаях:

При приеме перед тренировкой и сразу после нее. При интенсивном тренинге истощается запас гликогена в мышечной ткани, и энергия начинает извлекаться за счет катаболизма – распада клеточных белков. Аминокислоты, быстро поступившие в кровь, восполняют потребность мышц в энергии во время тренировки, и в строительном материале – сразу после ее окончания, предотвращая катаболизм и способствуя скорейшему восстановлению.
При приеме по утрам. За ночь протеины, принятые на ужин, успевают усвоиться, а те, что приняты утром, требуют несколько часов на переваривание. В этот период в мышцах из-за дефицита аминокислот тормозятся процессы восстановления, и могут начаться катаболические процессы. Решить эту проблему помогут комплексные аминокислоты.
При сушке (похудении). В период сушки ограничиваются углеводы в рационе и увеличивается количество кардио упражнений. Из-за ограничения углеводов, наблюдается дефицит энергии во время тренировок, который запускает процессы катаболизма. Употребление аминокислотных комплексов помогает обеспечить мышечную ткань необходимой энергией и предотвратить катаболизм. Кроме того, аминокислоты снижают аппетит, а также сами по себе обладают жиросжигающим эффектом, поскольку участвуют в биохимических реакциях расщепления жира.

Однако все эти преимущества в большей мере относятся к ВСАА – комплексам, содержащим 3 незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Их уникальность состоит в том, что метаболизм ВСАА осуществляется не в печени, как у остальных аминокислот, а непосредственно в мышцах. Кроме того, в ткани мышц они имеют существенный количественный перевес.

Поэтому относительно ВСАА вопрос о целесообразности их приема сомнений не вызывает – однозначно «да». А вот что касается других аминокислотных комплексов, то здесь нужно ориентироваться на свои финансовые возможности. Поскольку цена их сравнительно высока, то рекомендовать их можно, только если их приобретение не слишком обременительно для бюджета.

Виды аминокислотных комплексов

Аминокислоты выпускаются как по-отдельности (глютамин, глицин, аргинин), так и в комплексах. Комплексные, чаще всего, содержат не смесь отдельных аминокислот, а гидролизаты, представляющие собой небольшие части белковой молекулы с несколькими аминокислотами. Лучше выбирать ди- или трипептидные формулы, в которых соединения состоят из 2-3 аминокислот, поскольку они быстрее усваиваются.

По форме выпуска это могут быть таблетки, водорастворимый порошок, капсулы, растворы и ампулы для внутривенных инъекций. Лучше выбирать аминокислоты в таблетках или порошковую форму, поскольку растворы и капсулы имеют низкую дозировку и менее длительный срок хранения. Аминокислотных комплексов для внутривенного введения лучше избегать, преимуществ они никаких не дают, а неудобство и риск такого способа приема – налицо.

Правила приема

Как правильно принимать аминокислоты обычно указывают на упаковке. Стоит отметить, что этот вид спортивной добавки не требует строгого соблюдения дозировки. За один раз можно принять от 5 г до 20 г без вреда для организма, ведь это, по сути, натуральный пищевой продукт в наиболее легко усваиваемой форме. По этой же причине аминокислоты можно принимать постоянно, курсы и перерывы не требуются, привыкания не наступает. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться тошнота и диарея, которые должны стать сигналом к уменьшению дозы.

Принимать аминокислотные комплексы рекомендуется перед силовыми занятиями и сразу после их окончания, поскольку в эти периоды необходимо усиленное поступление аминокислот. Также не помешает прием в утренние часы, сразу после пробуждения, чтобы пополнить запас аминокислот в мышцах, истощившийся после ночного отдыха.

В период сушки можно также добавить употребление аминокислотных комплексов в течение дня между приемами пищи, для уменьшения аппетита и предотвращения катаболических процессов в мышечной ткани.

Важно! Не стоит сочетать прием аминокислотных комплексов с аналогичным, но «долгоиграющим» спортивным питанием – протеинами и гейнерами, а также с обычной пищей, поскольку это замедляет их усвоение и нивелирует преимущества этой дорогостоящей добавки.

Какие аминокислоты можно приобрести в аптеке?

Многие аминокислоты обладают лечебными свойствами, поэтому они производятся на фармацевтических предприятиях, и их можно купить в аптеке. Преимущества этого очевидны – это и более низкая цена, и, как правило, более высокое качество. Но, к сожалению, аминокислоты в аптеке представлены в весьма ограниченном ассортименте.

Глютамин

Одна из заменимых аминокислот, активно участвующая в процессах анаболизма, несомненно, будет полезна при занятиях бодибилдингом. Этот препарат способствует наращиванию мышц не только своим непосредственным участием в синтезе мышечного белка, но и усилением секреции гормона роста, что также способствует ускорению анаболических процессов в организме.

Также среди положительных эффектов приема отмечается повышение иммунитета, подавление катаболизма, ускорение процессов восстановления.

Метионин

Эта незаменимая аминокислота благотворно воздействует на ткани печени и почек, активизирует выработку креатина и других соединений, участвующих в процессах анаболизма, снижает уровень холестерина. Рекомендуемая суточная доза – не больше 1,5 г. Противопоказания – вирусный гепатит, почечная недостаточность.

Аргинин

Эта условно незаменимая аминокислота:

участвует в синтезе мышечного белка;
стимулирует выброс гормона роста;
обеспечивает пампинг (наполнение мышц кровью);
способствует сжиганию жира;
увеличивает синтез гликогена в печени и мышцах;

а также обладает массой других полезных свойств, позволяющих причислить ее к одним из лучших аптечных аминокислот для набора массы. Рекомендуемая суточная доза – 3 г, принятые за 2 раза во время приема пищи. Курс – до 1 месяца с таким же перерывом, после которого прием аргинина можно повторить.

Глицин

Эта заменимая аминокислота оказывает положительное воздействие на нервную систему, нормализует сон, уменьшает агрессивность, производит легкий эффект антидепрессанта. В бодибилдинге глицин помогает справиться с психоэмоциональными нагрузками и переутомлением нервной системы. Рекомендуемая суточная доза – 0,3 г, разделенная на 2-3 раза в день по 0,1 г.

Аминокислоты – это органические соединения, из которых состоят белки, поэтому они играют важную роль в жизни спортсменов.

Данная добавка выпускается в виде таблеток, капсул, порошка и растворов, однако оказывает одинаковое влияние, не зависимо от формы выпуска.

Выделяют 3 вида аминокислот:

Особое внимание стоит уделить комплексу BCAA , так как мышцы на 35% состоят именно из них.

Зачем нужны аминокислоты?

В организме они выполняют множество функций, основные из них:

способствуют синтезу белка (стимулируют выделение инсулина , что позитивно сказывается на росте мышечной массы, а также выступают строительным материалом для мышц);
подавляют катаболизм ;
принимают участие в восстановлении и росте мышечной ткани;
укрепляют иммунитет;
выступают источником энергии (подпитывают организм дополнительной энергией, так как пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, что в итоге дает организму более высокий и качественный запас энергии);
способствуют сжиганию жира.

Комплексы аминокислот используются как для набора массы, так и для похудения. Во время тренировки организм расходует их в большом количестве, а данные добавки способствуют быстрому восстановлению их запасов.

Как пить аминокислоты?

В связи с тем, что данная добавка быстро усваивается, ее целесообразно пить до, во время и после тренировки (по 5-10 грамм). Она будет снабжать организм дополнительной энергией, замедлят мышечный катаболизм, будет способствовать восстановлению и росту мышц.

Так же можно добавить дополнительный прием утром (5-10 грамм), что бы закрыть белково-углеводное окно . Схема приема аминокислот на массу и на сушку одинаковая.

Аминки, как спортивная добавка, чаще всего выпускается изолировано (то есть по отдельности), например: аргинин, глютамин. Реже их можно встретить в комплексе. Исключение – BCAA , которое, пожалуй, является самым распространенным комплексом.

Недостатком данной добавки является ее высокая стоимость. Как вы уже знаете протеин (белок) состоит из аминокислот. Разница между ними заключается в скорости усвоения: аминки усваиваются быстрее нежели протеин (всасываются в организм в течении 10-15 минут после приема). Если у вас ограниченный бюджет, то целесообразней приобрести сывороточный протеин , он так же покроет потребность организма в аминках, но при этом затраты на него будут ниже приблизительно в 3-4 раза.

Сочетание аминокислот с другими добавками

Данная добавка хорошо считается со всеми видами спортпита, в том числе с витаминно-минеральными комплексами , гейнером , протеином , креатином , а так же анаболическими стероидами . Между приемом аминокислот и протеином/гейнером (например, после тренировки) следует делать небольшой перерыв (15-20 мин). Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения, и если вы перемешаете их, то скорость усвоения аминок замедлится, следовательно, теряется смысл их употребления.

Как проверить качество аминокислот?

Разбавьте их в воде: они должны полностью раствориться (за исключением BCAA ). BCAA на вкус горьковатые.

Цвет у аминок может быть разный, это связано с тем, что многие производители добавляют в данную добавку разнообразные красители, дабы улучшить эстетичный вид своего продукта.

Не забывайте, что аминокислоты – это спортивная добавка, и большую их часть необходимо получать из еды. Слева приведена таблица, в которой описано количество аминокислот в разных продуктах.

Аминокислоты вред и побочные эффекты

Аминокислоты являются естественными пищевыми добавками, поэтому не обладают побочным эффектами. Естественно стоит придерживаться разумных дозировок, в противном случае можно заработать раздражение желудочно-кишечного тракта.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Кто тренируется, тот меня поймет – я хочу поговорить об аминокислотах. А точнее для чего нужны аминокислоты при тренировках. Особенно данная тема будет интересна тем, кто хочет повысить свои результаты при тренировках.

Когда вы начинаете думать о приеме аминокислот, в голове возникает целый ряд вопросов: приемлемая дозировка, когда их принимать до или после занятий. Я постараюсь помочь вам ответить на возникшие вопросы. И надеюсь, что в конце статьи многое станет понятно и очевидно.

Все мы понимаем – без тренировок никому из нас не видать красивого рельефного тела. Оно не только поднимает нашу самооценку и позволяет носить узкие джинсы, но и создает крепкий мышечный корсет. А мышцы – это белки, то есть аминокислоты. Они необходимы организму для строения тканей, их укрепления и восстановления.

20 – таково известное количество протеиногенных аминокислот. 9 из них необходимо получать с помощью питания. Так как организм самостоятельно к их выработке не пригоден. Отсюда название – незаменимые (ессенциальные). Оставшееся количество – заменимые. Все, кто занимается спортом, знают – за время, потраченное на тренировку, часть аминокислот сгорает. Следовательно, человек нуждается в их добавке – в дополнительном источнике аминокислот. Это позволяет:

ускорить процесс наращивания мышц;
повысить эффективность занятий;
снизить боли после тренировки;
сжечь излишки жировой ткани;
обогатить питание протеином;
восстановить мышцы;
подавить аппетит.

Конечно можно восполнять недостаток белка и простой едой, но пока организм это переварит и преобразует в нужный строительный материал. Кроме того, вот вам пример сравнения какой объем продуктов заменяет уже готовый порошок/ампула.

При активных тренировках эффективней 5 г. порошка, разведенного с водой, выпить чем съесть грудку.

Прием аминокислот

Мы особенно остро нуждаемся в употреблении этих органических соединений при похудении и при наборе мышечной массы. В каждом случае есть свои нюансы.

При похудении

Здесь мы используем очень важную способность аминокислот – сжигать жиры. Дело в том, что, когда организм усваивает белок, он тратит много энергии. Следовательно, калории во время данного процесса тратятся в разы больше. Таким образом, для похудения можете принимать аминокислоты и помочь своему организму в борьбе с лишним весом.

При похудении возможен более частый прием, чем при наборе массы. Рекомендуется принимать до и после тренировок. Также утром и между приемами пищи. В данном случае, цель этих важных соединений – сохранить мышцы, снизить аппетит и подавить катаболизм.

Аминокислоты после тренировок восполняют потраченные запасы гликогена, синтезируясь из глюкозы. Поэтому шейкер вам в помощь 🙂 Берите с собой в зал и пейте.

При наборе мышечной массы

Одна из наиболее важных добавок при строительстве мышц – аминокислоты. Именно они – основа белка. А белок – основа мышечной массы, которая, в свою очередь, является основой для набора веса. Конечно, мы говорим о полезной мышечной массе, а не об «ушках» на боках.

В данном случае прием должен быть умеренным и строгим. Перед тренировкой и после нее, а также по утрам. Именно в такие моменты необходима качественная дозировка аминокислот. В другие часы следует сосредоточиться на протеине.

Конечно смотрите приемлемую дозировку на упаковке продукта. Минимум одного приема обычно составляет 5 грамм.

Вред и побочные эффекты

Официально вред от приема аминокислот не доказан. Более того специалисты по спортивному питанию считают, что их прием сродни приему любого белка. Будь это куриное филе или яйцо. Поэтому они уверяют, что от «курицы с яйцом» вреда не будет. Но, следует быть в курсе:

Употребление аминокислот в качестве пищевой добавки противопоказано в случае индивидуальной непереносимости.
Органические кислоты в чистом виде влияют на изменения в организме. Например, глицин мощный нейромедиатор и оказывает седативное воздействие. А глутамин возбуждает и оказывает ноотропное воздействие.
При употреблении следует соблюдать дозировку. Не стоит паниковать, так как все лишнее постепенно выйдет и организм очистится. Но, такая нагрузка ляжет на почки, печень и пищеварительный тракт. А вот тут существует серьезная опасность. Если есть проблемы с перечисленными внутренними органами, они могут не справиться. Поэтому не превышайте дозу в надежде быстрее добиться намеченных результатов.

За более подробной информацией вы можете обратиться к статье «Аминокислоты bcaa вред для организма ».

Типы аминокислот

Для спортивного питания выпускают аминокислоты трех типов: свободные аминокислоты, гидролизаты, BCAA.

Свободные аминокислоты . Их характеризует максимально возможная скорость транспортировки к нашим мышцам. Зачастую это вещества изолированные. Такие как аргинин, глицин, глютамин и другие. Но, также существуют комплексные составы. Советуют принимать до начала тренировок, во время и когда позанимались.

Гидролизаты - э то протеин, который был расщеплен до свободных органических кислот. От протеина их отличает мгновенное усвоение и быстрое переваривание. Чтобы получить максимум увеличения массы и силы рекомендуют по 10 грамм до и после тренировок. Утром можно не более 10 грамм.

Свободные аминокислоты и гидролизаты дают отличные результаты. Отличаются они лишь тем, что последние более натуральные, чем первые.

BCAA представляют собой комплекс, состоящий из трех важнейших органических кислот – это изолейцин, лейцин и валин. Рекомендуется принимать по 4-5 грамм до тренировки, во время и сразу же после тренировки.

Лучшие аминокислоты

Самые лучшие – это изолированные. Именно они играют наиболее важную роль при строении мышц. У каждой свой положительный эффект.

BCAA – защищает и питает мышцы. Активирует анаболические процессы в организме и оказывает антикатаболическое воздействие.
Глютамин - восстанавливает мышцы и питает их, действие – антикатаболическое.
Аргинин – транспортирует питательные вещества и улучшает мышечное питание.
Цитруллин – эффективно восстанавливает энергию после тренировки, улучшает питание. Может оказать профилактическое воздействие на случай перетренированности.

Бета-аланин – восстановитель мышечной ткани и антиоксидант.
L-карнитин – один из самых известных жиросжигателей . Плюс – совершенно безопасен для здоровья. Минус – эффект незначительный.

Форма выпуска

Я бы выделила пять форм выпуска этих органических соединений. Они считаются равнозначными по своей эффективности: капсулы, таблетки, порошки (растворы), инъекции.

Выбор зависит от личных предпочтений. У кого-то нет времени разводить порошки, поэтому выбор падает на таблетки или капсулы. Единственное, что хочется выделить отдельно – инъекции. У них нет преимуществ, но вот побочные эффекты возникнуть могут. А это уже чревато осложнениями.

Больше всего предпочтение отдают порошкам. В тренажерке часто встречаю занимающихся, кто приходит со своим шейкером. До или после тренировки сидят и потихоньку пьют напиток. Бывает принимают аминокислоты во время тренировки пьют BCAA коктейльчик. Разбавляют обычно молоком, кефиром, соком и т.п. Вкуснее получается с молоком.

Существенный плюс органических кислот – это их способность сочетаться с почти любым видом спортивного питания. Но, учтите – не все виды можно пить одновременно. Не совмещайте прием аминокислот: с едой, с гейнерами , с протеином, с энергетическими батончиками.