Строительство мышц можно вести в любом возрасте. Мышечная масса играет важную роль в контроле общей массы тела - с большим количеством мышц, тело сжигает больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Мышцы у пожилых мужчин также являются основными преградами в защите костной ткани, сухожилий и поддерживают здоровье связок. Пожилые люди могут увеличить мышцы эффективно и безопасно, используя различные методы и меры предосторожности.

Инструкции как нарастить мышцы в пожилом возрасте

1. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде, чем начать новую программу упражнений. Общая оценка здоровья обязательна для пожилых мужчин, которым могут потребоваться ограничения в тренировках.
2. Поднимайте тяжести регулярно. Включите тяжелую атлетику в ваш ежедневный режим упражнений, независимо от вашего возраста. Поднимите свободные веса, такие как гантели, или используйте вес тренажера для наращивания мышечной массы. Помните: накачать мышцы у пожилых мужчин реально!
3. Разминка перед тренировкой пожилых мужчин обязательна! Фитнес травмы при растяжении мышц весьма вероятны, если мышцы не разогреть перед тренировкой. Быстрая прогулка в течение 5 до 10 минут хорошо готовит мышцы для тренировки.
4. Сосредоточьтесь на различных областях во время каждой тренировки. Сконцентрируйтесь на верхней части тела в один тренировочный день и нижней части тела в другой день, если вы практикуете поднятие тяжестей два раза в неделю. Если вы поднимаете тяжести чаще, выбирайте участки тела для тренировки: сосредоточьтесь на груди и плечах в один день, тренируйте ноги и живот на другой день, бицепсы и трицепсы на следующий день.
5. Тщательно подбирайте веса и планируйте упражнения. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Ваши мышцы должны начать чувствовать легкое напряжение в 9 по 11 повторении. Используйте более тяжелые веса и выполняйте минимум 3 подхода, с 10 до 12 повторениями в упражнении, если ваши мышцы не чувствуют никакого напряжения.
6. Защитите свой организм. Если тренировки со штангой или иным снарядом для "качания" вызывает боль и дискомфорт в движениях, немедленно прекратите. Не используйте веса, которые являются слишком тяжелыми для безопасного подъема. Пожилые люди должны принять меры предосторожности, чтобы избежать избыточного напряжения или возможного разрыва мышц.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

7. Увеличивайте вес постепенно. Со временем мышцы окрепнут и упражнения станут менее сложной задачей. В целях продолжения наращивания мышечной массы, увеличивайте веса с шагом в 0,5 к.г.
8. Отдых. Разрешить мышцам восстанавливаться между тренировками; сам процесс "заживления" строит больше мышц. Не работают так же группы мышц 2 дня подряд; одна группа мышц в неделю является идеальным методом нарастить мышечную массу пожилым. Более длительные периоды восстановления могут быть необходимы для пожилых мужчин. Дайте вашему телу столько времени, сколько ему необходимо, чтобы полностью восстановить одну и ту же группу мышц.
9. Включение сердечно-сосудистых упражнения ежедневные тренировки для пожилых мужчин. Кардио упражнения пожилых людей в течение 20 минут в день держит сердце здоровым, тонизирует мышцы и улучшает общее самочувствие.
10. Растянуть мышцы. Пожилые люди избегут травм и повысят мобильность, делая упражнения на растяжку мышц до и после каждой тренировки.
11. Ешьте белок. Мышцам даже пожилого мужчины нужно много белка, чтобы восстанавливаться и расти --- мясо, молочные продукты, соя, орехи, бобы и протеиновые коктейли являются хорошими источниками белка для пожилых мужчин.

Казалось бы, что здесь считать? Текущий год минус год рождения - вот вам и количество прожитых лет. На самом деле у нас несколько возрастов. Календарный определен датой нашего рождения. Много нам лет или мало - в этом нет ни нашей вины, ни заслуги. Стрелки часов бегут с одинаковой скоростью для младенцев и стариков и прибавляют минуты и года одинаково быстро. Не в наших силах влиять на это. Но тело ведет собственный счет времени. Организм способен замедлять и ускорять ход минут в зависимости от того, как с ним обращаются. За правильное обращение он снимает баллы - годы, а за неподобающее начисляет штрафные очки.

Возраст кожи

• Природные данные

В течение жизни человек «меняет покров» около 1000 раз. Эпидермис полностью обновляется менее чем за 1 месяц до 30 лет и за 2 месяца, если вы приближаетесь к 60-летнему рубежу. Дерма регенерирует в 3-6 раз медленнее, в зависимости от состояния организма. Однако со временем свойства кожи меняются. Роговой слой (верхняя защитная пленка отмерших клеток) утолщается: с 5 слоев в 20 лег до 8 и более после 40 лет. Кожа грубеет и теряет сияние. Дерма, напротив, теряет около 20% своей толщины к 60 годам. Количество коллагена в ней снижается с 80% в юности до 40% в период менопаузы. Морщины и потеря упругости - видимые проявления этих процессов. Старение связано со снижением уровня эстрогена: в период менопаузы его количество падает в 13 раз.

• Фактор риска

Тем не менее около 70% негативных изменений вызваны внешним влиянием, а именно ультрафиолетовым излучением. И это хорошая новость. Ведь данный тип старения кожи мы можем контролировать.

• Время вспять

Оберегая кожу от солнца, можно выиграть 10 лет. Необходимо защищать кожу в любое время года и ни в коем случае не допускать солнечных ожогов летом или во время отдыха в жарких странах. Именно они оставляют на коже самые глубокие и резкие морщины. Выбирайте крем от загара, ориентируясь на фактор защиты (SPF). Он указывает, какую долю опасных ультрафиолетовых лучей не пропускает средство. Например, крем с SPF15 препятствует проникновению 15% УФ-лучей.

Даже если упругость кожи уже снизилась и появились пигментные пятна, это можно исправить. Эксперимент с участием добровольцев показал, что после 6-месячного курса лечения кремом с 0,4% ретинола синтез коллагена в коже испытуемых вырос почти в 2 раза и на 40% повысилось содержание гиалуроновой кислоты. Однако средства с этим компонентом усиливают чувствительность к УФ-излучению, поэтому терапию нужно проводить осенью и зимой.

Возраст мышц

• Природные данные

Тонус мышц выдает возраст не меньше морщин. Мышечный каркас создает точеные контуры тела. От состояния мускулатуры зависит ощущение энергичности. Максимальной силы мышцы достигают в 25-30 лет. В этом возрасте мышечная масса у мужчин составляет 40-45% общей массы тела (около 30 кг). У женщин на ткани скелетной мускулатуры приходится меньшая доля - 30-35% (около 20 кг).

• Фактор риска

После 30 лет мышцы убывают примерно на 0,5-1% в год. Если ничего не предпринять, к 60 годам можно лишиться до трети мускулатуры - это 6 кг мышц у женщин и 10 кг - у мужчин. Результат - поплывший силуэт, ухудшение координации движений и кровообращения, слабость и апатия. Мышцы - главные потребители энергии в организме. При их утрате всегда снижается скорость обмена веществ. Поэтому с возрастом люди полнеют. Потеря 1 кг мышечной массы замедляет метаболизм на100 ккал в день. Если рацион остается прежним, за год избыточные калории преобразуются в 5 кг жировых отложений.

• Время вспять

Все эти изменения происходят в том случае, если пустить процесс на самотек. Замедлить его и даже обратить вспять помогут физическая нагрузка и сбалансированное питание. Исследования подтверждают: при регулярных тренировках человек в 60 лет может превзойти по силовым показателям своих 30-летних неспортивных сыновей. Три получасовых занятия в неделю уже через 3 месяца позволят набрать 1,5 кг мышечной массы. Тем самым вы омолодите свою мускулатуру на 5 лет, попутно избавитесь от 2 кг жировых отложений и ускорите метаболизм на 7% (в состоянии покоя).

Современный человек находится в сидячем положении до 15 часов в сутки, что само по себе является фактором риска. Всего один день без движения в 10 раз снижает активность липопротеинлипазы - фермента, позволяющего мышцам использовать жир в качестве энергии. И не думайте, что регулярные походы в спортклуб могут полностью заменить повседневную двигательную активность. Иногда нужно просто стоять, прогуливаться неспешным шагом. Если стул - основной рабочий инструмент, каждый час поднимайтесь и делайте несколько легких движений. Такие переменки пробуждают тело, поддерживают кровоток и метаболизм.

Возраст сердца и сосудов

• Природные данные

Кровь омывает все ткани и органы, доставляя кислород и питательные вещества. Сердце - это мышца-насос, которая приводит в движение жидкости нашего «внутреннего океана». В 20 лет сердце человека, беспечно отдыхающего на диване, за минуту прокачивает около 5 л крови. При физических нагрузках объем увеличивается до 30 л.

Состояние сосудов - еще один критерий оценки кровообращения. С возрастом крупные сосуды сужаются за счет появления холестериновых бляшек, теряют эластичность и появляется атеросклероз. К 30 годам русло сосудов по этой причине сужается примерно на 10%, но на самочувствии это практически не отражается. Капилляры пронизывают все ткани и органы, потому их хорошая работа также важна. Через их стенки из крови поступает кислород и другие элементы в ткани и выходят продукты обмена. Именно от состояния этих крошечных сосудов зависит, сможет ли кровь питать организм.

• Фактор риска

Сердце . После 35 лет кровоток замедляется. Максимальный выброс крови, который наша главная мышца может сделать за минуту, уменьшается примерно на 6% каждые 10 лет. Сосуды . К 40 годам артерии нередко теряют до 40% диаметра в местах атеросклеротических наростов. При физических нагрузках появляются стеснение в груди и одышка. Если бляшка сужает просвет сосуда до 80%, любая активность становится затруднительной. Капилляры . С годами они становятся хрупкими и теряют пропускную способность. К старости можно утратить до 30% активных микрососудов, а это 30 тысяч километров кровеносного русла. Обесточенные участки тканей обречены на быструю атрофию. Поэтому многие ученые считают, что именно нарушения микроциркуляции - ключевой фактор старения.

• Время вспять

Чистота сосудов зависит от баланса жиров в рационе. Избыток насыщенных жиров оседает на стенках артерий. Ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, жидких растительных маслах, орехах и семенах) растворяют холестериновые отложения и снижают сердечные риски. Достаточно каждый день в течение года съедать 1 ст. л. льняных семян (в них содержатся омега-3 жирные кислоты), чтобы уменьшить вероятность инсульта на 50%, а инфаркта на 30%. Чтобы улучшить микроциркуляцию, нужно двигаться. Быстрая ходьба трижды в неделю на протяжении 10 месяцев помогла группе пожилых участников эксперимента повысить активность капилляров на 20%.

Костный возраст

• Природные данные

Наш скелет тверд, почти как чугун, и в 30 раз прочнее кирпича. И все-таки он живая система, в которой непрерывно идут процессы распада и синтеза. До 25 лет скелет растет. Следующее десятилетие - время максимальной минерализации костей. Однако после 35 лет мы начинаем утрачивать костную массу. Поначалу потери невелики. Мужчины теряют 0,3-0,5% костной ткани в год, женщины - до 1%. Но к 50 годам процесс ускоряется, особенно у слабого пола. В первые пять лет менопаузы женщины лишаются до 5% костной массы ежегодно, что связано с резким падением уровня эстрогенов. В целом к старости масса скелета у мужчин может уменьшиться на 30%, у женщин - на 50%, а это потеря 3-4 кг костной ткани. Каждые 10% утраченной плотности увеличивают риск перелома более чем в 2 раза.

• Фактор риска

Если мало двигаться, скелет будет стареть быстрее. Люди, вынужденные из-за травмы соблюдать постельный режим, теряют за 9 месяцев столько же костной массы, сколько при обычном ритме жизни расходуется за 10 лет. Здесь на 100% работает принцип «что не используется, то отмирает».

• Время вспять

Ходьба, танцы и упражнения с гантелями - лучший способ укрепить свои кости. Формула крепкого скелета = сила тяжести + кальций. Организм отвечает на тренировки в любом возрасте. Молодые мужчины увеличивают плотность костей на 1-2% уже через месяц силового тренинга. Женщины в период менопаузы могут рассчитывать на прибавку 1% костной плотности через год регулярных занятий. Не любите упражнения? Ходите не менее 2 часов в день. И не упускайте возможности подняться по лестнице - это отличная нагрузка для скелета. Помните, что дневная норма кальция (1000 мг) содержится в 3-4 порциях молочных продуктов или 100 г кунжутных семечек.

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследованияExercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults . , которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, . Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по .

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, - 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет – это знают все. Но не все знают как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее – что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и – в самом низу – 74-летнего триатлета:

Темное – это мышцы, белое – это жир. Посередине – 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу – такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30% .

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Р азные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление – саркопения .

Саркопения – комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы .

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем – аминокислоты, это “кирпичики”, из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок) . Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет) .

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок .

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

• улучшают анаболический гормональный статус;
• снижают уровень провоспалительных цитокинов;
• увеличивают физическую выносливость;
• нормализуют повышенное кровяное давление;
• снижают инсулинорезистентность;
• снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
• увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
• предотвращают возрастную потерю костной массы;
• уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
• уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) – неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира – Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

• 26.03.2019
• Опубликовано: admin
• Категория: Блог

Из этой статьи вы узнаете:

Почему необходимо особенное внимание уделять мышцам в пожилом возрасте

Почему возникает боль в мышцах в пожилом возрасте

Отчего происходит атрофия мышц в пожилом возрасте

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Можно ли накачать мышцы в пожилом возрасте

Мышцы в пожилом возрасте

Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается, из-за этого мышцы слабеют, теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний. Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать», в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить, нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений. Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.

Боль в мышцах в пожилом возрасте

Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом, следит за своим весом и давлением, он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?

Старение организма - это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг», а накапливаются годами, в продолжение всей жизни. Следовательно, резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.

Совсем не обязательно, что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании, но причину ее появления нужно выяснить, «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека, регулярно занимающегося спортом, до сих пор полностью не выяснена. Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани, которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому, что мышцы воспаляются, слабеют и начинают болеть, особенно во время физических нагрузок. Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.

Пожилой человек, «преодолевший» семидесятилетний возраст, должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию, к характерным симптомам которой относится боль в мышцах, а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.

Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов, снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой, то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса, угнетающего тонус и иммунитет организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте

Старение - это естественный биологический процесс, одна из составляющих жизненного цикла (рождение, рост и развитие, расцвет и закат жизни). Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле - от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы - человека разумного. В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость - не радость.

Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше, чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого. Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.

Увеличение веса тела - это меньшее из зол, которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас, служащий надежной опорой позвоночнику, не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга, сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.

Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста, то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго - вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее, чем обычно. Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие, он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых, более опасных заболеваний.

При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате - инфаркт или инсульт - смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах). Их появление объясняется тем, что мышцы «массируют» вены, помогают венозной крови, вопреки силе тяжести, двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически. Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.

Получается замкнутый круг - из-за снижения физической активности распадаются белки, сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее. Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры, чтобы не дать мышечной слабости одержать победу. Возникает вопрос: что он может поделать, ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?

Если пожилой человек непоколебимо верит в то, что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима, тогда, конечно, «ничего не попишешь», «сиди и не рыпайся». Однако, известны нередкие факты, когда люди, невзирая на возраст, продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например, мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют. Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.

Чтобы сохранить мышечную силу, не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале - рекомендованной врачом), которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию - это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.

Как тренировать мышцы в пожилом возрасте

При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости - кости, мышцы, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие, как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше, чем для двадцатилетних.

Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:

1. Потеря мышечной массы.

При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.

Из анатомии нам известно, что существует два вида мышечных волокон: первый - это «медленные», второй - «быстрые». Второй тип волокон производит усилия, в 2-4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно, именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.

2. Потеря функциональности.

Одной из важнейших способностей, облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет, вплоть до глубокой старости, является функциональность.

Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы, и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности, поэтому нужно знать, как укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Этап 1. Мышечная патология

Мышечная патология проявляется в:

потере моторных единиц;

изменениях в мышечных волокнах;

омертвении мышц;

снижении нейромышечной связи;

замедлении скорости активизации мышц.

Этап 2. Нарушение функциональности

Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.

Этап 3. Функциональные ограничения

На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться, например, подниматься со стула или по ступенькам лестницы.

Этап 4. Наступление инвалидности

Самый «грустный» этап - пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.

Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают, что отказ от «силовых» тренировок медленно, но верно ведет к ухудшению качества жизни человека, шагнувшего в преклонный возраст.

Тренировка мышц в пожилом возрасте

Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг - не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой, повышающий мощность мышц.

Классический силовой тренинг включает в себя упражнения, которые должны выполняться в медленном темпе (например, с интервалом в 3-4 секунды), а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.

Научные исследования доказали, что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу, подъем со стула и по ступеням, прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.

Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги.

Движения в максимально быстром темпе, который «диктует» возраст, способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности - это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой, «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.

При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса, а специальные тренажеры. Использовались упражнения, направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса, доступного испытуемым пожилым людям, обычно это составляло от восьми до десяти повторов.

В научных исследованиях участвовали пожилые люди, не имеющие проблем с суставами, костной и сердечно-сосудистой системой.

Пожилой человек, не отличающийся выдающимися физическими способностями, должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например, выполнять упражнения не на восемь - десять, а на 15-20 повторов, тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.

Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».

Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и, значит, гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.

Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.

Элементы питания, позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте

Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название - саркопения), избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.

По мнению ученых, наиболее эффективным средством, приостанавливающим саркопению, является физическая нагрузка, сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.

И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.

Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.

Это основной элемент, так как белок является не только «строительным» материалом, формирующим мышцы тела, но также и веществом, предотвращающим потерю мышечной массы.

Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1-1,2 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей, не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.

Вторым элементом, помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте, признано употребление витамина D.

Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.

В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.

По мнению медиков, пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса, причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).

Ученые утверждают, что пожилой человек, соблюдающий эти советы, теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.

Как накачать мышцы в пожилом возрасте

И все-таки, несмотря на неизбежные возрастные потери мышечной массы, накачать мышцы в пожилом возрасте можно. При этом следует учитывать, что процесс наращивания массы мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Любой человек среднего возраста (от 40 до 60 лет) или шагнувший в пожилой возраст может увеличивать мышечную массу своего тела.

Директор Центра медицины физических упражнений Университета штата Алабама в Бирмингеме Маркас Бамман утверждает, что пожилой человек может наращивать силу и массу своих мышц.

Маркас Бамман проводил исследование, в котором принимали участие мужчины и женщины от 60 до 70 лет, занимающиеся силовыми тренировками. В результате были сделаны выводы, что мышцы у испытуемых, несмотря на возраст, развивались с такой же скоростью, как у сорокалетних людей.

Однако процесс роста мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Возраст предполагает отмирание части мышечных волокон, в особенности если они не получают нужную нагрузку. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, достигают восьмидесятилетний возраст, потеряв «по дороге» от 30 до 40 % волокон (от их общего количества). «Оставшиеся в живых», постепенно атрофируются. Если пожилой человек занимается физическими упражнениями, то количество атрофированных мышечных волокон остается прежним, а их объем увеличивается.

Следовательно, даже несмотря на регулярные тренировки, количество мышечных волокон не возрастает. А вот атрофированные волокна «просыпаются» и растут в размерах, таким образом, мышцы в пожилом возрасте становятся более объемными и сильными.

По сути, чтобы накачать мышцы в пожилом возрасте, нужно выполнять физические упражнения, постепенно увеличивая вес. Пожилой человек, желающий нарастить мышечную массу, должен создать план тренировок и регулярно посещать тренажерный зал.

Пожилой человек, выполняющий физические упражнения до «состояния выжатого лимона», добивается нужного результата - «включаются» биохимические процессы, приводящие к увеличению силы и объема мышечных волокон, несмотря на возраст.

Люди, принимавшие участие в исследованиях Баммана, тренировались с индивидуально подобранными весами. С таким расчетом, чтобы выполнять упражнения до полного изнеможения от 8 до 12 повторений. Затем отдыхали. Каждый подход испытуемые повторяли 2-3 раза. Занятия по тренингу проводились регулярно по три дня в неделю.

Пожилой человек, никогда ранее не занимавшийся силовыми тренингами, должен проконсультироваться с тренером по фитнесу или со специалистом, тренирующим людей в возрасте после 40 лет.

Ярким доказательством того, что можно успешно накачать мышцы в пожилом возрасте, служит достойный подражания пример семидесятилетнего кроссфитера Хасинто Бонилья. В своем весьма солидном возрасте он выполняет такое количество физических упражнений, что многим молодым людям даже и не снилось.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).