Как долго можно пить протеин без перерыва. Спортивное питание: как начинающим пить протеин для набора мышечной массы. Можно ли употреблять каждый день

Сбалансированное - это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность полно и долго без заболеваний. В профессиональном помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Решением проблемы недостатка пищевых веществ занимается , среди которого наибольшую популярность приобрел . Протеиновые смеси дают возможность создать сильную и объемную мускулатуру, соблюдая правильный баланс организма между липидами, и другими компонентами. Это дает возможность отказаться от вредных , употребляя только полезные компоненты.

Однако даже сегодня многие спортсмены чувствуют недостаток спортивной информации по правильному употреблению протеинов, а вопрос, как пить протеин, с каждым годом становится все острее. В этой статье мы попытаемся разрушить все мифы и предоставить только правильный путь к достижению здоровой спортивной формы.

Основные виды протеина

Протеин, либо белок, является основой , поэтому какой бы ни была изнурительной и правильной , без необходимого количества усваиваемого белка рост мускулатуры будет замедленным и практически невозможным.

Организм человека не в силах употребить с обычной пищей ту необходимую норму, которая описана спортивными диетологами. В этом случае и употребляют белок в концентрированной форме, среди которых особую популярность приобрели все несколько видов.

Быстрые протеины (сывороточный)

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна.
Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы - бесполезное занятие . Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с , либо , писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем. Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками.
Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина - за полчаса до . Эта процедура позволит восстановиться организму во время и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу.
Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки. Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями - это главный секрет использования спортивного питания для похудения.
В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются . Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются :

греческий - 10 г/100 г продукта;
творог - 20 г/100 г продукта;
швейцарский - 30 г/100 г продукта;
говяжий стейк - 40 г/100 г продукта;
мясной фарш - 20 г/100 г продукта;
свинина - 30 г/100 г продукта;
куриная грудка- 30 г/100 г продукта;
грудка индейки - 30 г/100 г продукта;
желтоперый тунец - 30 г/100 г продукта;
палтус - 28 г/100 г продукта;
осьминог - 31 г/100 г продукта;
сардины - 25 г/100 г продукта.

Также стоит отметить, что белками богаты бобы, все виды , проростки пшеницы, арахисовое масло, бастурма, ростбиф.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок - это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна.
Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, - до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на и почки.
Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день.
Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное - помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой , а также о самом главном - правильном тренировочном процессе.

Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет . Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней ( , ).

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.

Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

Сывороточный протеин : белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом ().
Казеиновый протеин : белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном ().
Соевый протеин : растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани ().
: растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин ().
Рисовый протеин : растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием ().
Конопляный протеин : растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания и основных и жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина ().

Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.

Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме:

Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда следует принимать протеин

Люди часто задаются вопросом, в какое время лучше принимать протеин. Это зависит от ваших целей в области здоровья и спортивных целей. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или предотвратить мышечную дистрофию.

Когда лучше принимать протеин для похудения

Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира. Рацион питания с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит ().

Белок помогает снизить аппетит, уменьшая уровень гормона грелина, при этом повышая уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) ( , ).

Это означает, что потребление богатых белком продуктов между приемами пищи может привести к получению меньшего количества калорий позже в тот же день ( , ).

Одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковые закуски с йогуртом после полудня, съедали на 100 ккал меньше за обедом, по сравнению с теми, кто перекусывал печеньем или шоколадом. Йогурт, печенье и шоколад дают одинаковое количество калорий ().

Чтобы наиболее эффективно снижать массу тела, старайтесь съедать много богатых белками продуктов или пить протеиновые коктейли в течение дня (между приемами пищи).

Узнать о лучших видах протеинов для похудения вы можете на этой странице — .

Резюме:

Потребление богатых белками закусок или употребление белковых коктейлей между приемами пищи идеально подходит для похудения. Это может помочь обуздать голод, что способно привести к употреблению меньшего количества калорий позже в тот же день.

Когда принимать протеин для роста мышц

Белок важен для наращивания мышц. Так как во время силовой тренировки происходит разрушение белка в мышцах, вам нужно потреблять его больше, чтобы не только не потерять, но и прибавить в весе ( , ).

Когда надо принимать протеин для наращивания мышц? Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц – спорная тема.

Эксперты в области бодибилдинга и фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и говорят, что это идеальное время для максимального использования питательных веществ, таких как белок ().

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания , потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы ().

Для среднего человека упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени приема протеина ().

Тем не менее люди, тренирующиеся в состоянии голода, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема протеина вскоре после тренировки ().

Резюме:

Для наращивания мышечной массы необходимо использовать протеин в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются в состоянии голода, например, перед завтраком, должны в идеале принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы на определенном уровне особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% своей мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни ( , ).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что необходимо съедать примерно 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи ().

Большинство людей съедают в три раза больше белка за ужином, чем на завтрак. Увеличение количества потребляемого белка на завтрак – идеальный способ равномерного распределения белка ().

Резюме:

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, постарайтесь съедать 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи. Принимая протеиновую добавку во время приема пищи, в котором не присутствует достаточного количества белка, например, во время завтрака, вы можете равномерно распределить его потребление в течение дня.

Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость прием белково-углеводных смесей во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, и уменьшить болезненность ().

Например, исследование, проведенное с участием 11 велосипедистов, показало, что прием белково-углеводного коктейля во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает мышечную боль по сравнению с плацебо ().

При силовых тренировках белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или без них ( , ).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем время его потребления. Тем не менее спортсмены, занимающиеся силовым спортом (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), могут извлечь выгоду из приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее ().

Резюме:

Атлеты, работающие на выносливость, могут наблюдать улучшенную производительность и быстрее восстанавливаться после приема белково-углеводной смеси во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема белка непосредственно перед тренировкой или после нее.

Стоит ли принимать протеин перед сном?

Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном ().

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам ().

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей ().

Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи ().

Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме:

Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.

Сколько белка следует потреблять каждый день?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) ().

Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов ( , , ).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи ().

Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела ().

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.

Резюме:

Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Подведем итог

Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.

Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

Изолят и концентрат;
Гидролизат;
Комплексный протеин;
Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
	Утром	Между приёмами пищи	Перед тренировкой	После тренировки	Перед сном
Концентрат и изолят	***	*****	***	****	*
Гидролизат	*****	****	*****	*****	*
Комплексный протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

Большинство спортсменов посещающих тренажерный зал рано или поздно понимают, что без протеина в бодибилдинге просто не обойтись . Ведь именно протеин — это основа для набора мышечной массы .

Ну вот приобрели Вы этот чудо порошок, но что же с ним делать, как принимать. Обо всем этом расскажет данная статья

Протеин уже довольно продолжительное время занимает лидирующие позиции в рационе людей занимающихся силовыми видами спорта . В былое время было мало известно о схемах приема таких коктейлей. Все знали о том, что просто нужно выпить пару коктейлей в течении дня.

Не известным было и то, что есть определенное время, когда организм по максимуму применяет белковую пищу в благотворных целях, а есть такое время, когда протеин попросту станет гнить в кишечники либо же полностью выводится из организма почками и принимать протеин нельзя.

В настоящее время, благодаря множеству выполненных научных исследований, к приему стали относятся значительно серьезнее. Разработано множество протеиновых комплексов, а кроме этого отслежена зависимость времени приема от типа белка. Сейчас спортсмены стараются применять все добавки по максимуму, и знают о том, что рациональное потребления протеина играет далеко не последнюю роль в формирование форм тела и результативности тренировок.

В какое время суток нужно принимать протеин?

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.

С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста . Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно». В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.

Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой ?

Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков , но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты , которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Какое количество протеина принимать в день?

Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.

Прием протеина в дни отдыха

В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.

Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.

Главное правило бодибилдинга — тренировки дают лишь 30% результата, все остальное — это правильное сбалансированное питание

Качественных Вам белков)))

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – . Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин - до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.