Калорийность и соотношение белков жиров и углеводов. Правильное питание, бжу, обмен веществ. БЖУ – правила заполнения

Сколько углеводов нужно потреблять на массонаборе? Сколько белка нужно потреблять на этапе похудения? Существует ли идеальное соотношение белков, жиров, углеводов для предотвращения накопления лишнего веса?

Правда в том, что к разным целям ведут разные дороги. Означает ли это, что вы обречены искать свою дорогу путем проб и ошибок? Определенно, нет. Эта статья расскажет вам о 3 факторах, которые способны помочь вам определить отправную точку для вашего путешествия к желаемой фигуре.

Цель занятий фитнесом

Для начала, выберите то, что для вас более важно: избавление от лишнего жира или набор мышечной массы. Хотя наращивать мышцы можно на фоне жиросжигания, ни один из данных процессов не раскрутится при этом на полную. Почему? Потому что для увеличения мышечной массы нужно потреблять больше углеводов, чем во время похудения.

Есть способы постепенного продвижения к осуществлению обеих целей. Например, циклирование углеводов, при котором чередуются дни низкого и высокого потребления углеводов. Однако вы сможете получить большую прибавку мышечной массы или быстрее «подсушиться», если сосредоточитесь на одной-единственной цели.

Многие профессиональные атлеты чередуют массонаборные периоды продолжительностью в несколько недель или месяцев с жиросжигающими периодами, получая в результате хорошо развитую и сухую мускулатуру. Какой бы ни была ваша цель, ее достижение не доставит вам никаких неприятностей, если вы придерживаетесь соответствующего соотношения белков, жиров, углеводов в день.

Норма: белки, жиры, углеводы

Увеличение мышечной массы: 40-60% - углеводы, 25-35% - белок, 15-25% - жиры. Похудение: 10-30% - углеводы, 40-50% - белок, 30-40% - жирные кислоты. Поддержание формы: 30-50% - углеводы, 25-35% - белок, 25-35% - жир.

Заметьте, что количество жиров нельзя опускать ниже пятнадцати процентов от калорийности питания в целом. Дело в том, что гормоны организм производит из холестерина и прочих жиров, поэтому более низкое потребление жирных кислот может нарушить нормальный гормональный фон. Что, в свою очередь, окажет негативное воздействие на функции, управляемые гормонами, включая развитие и рост, метаболизм, репродукцию и настроение. Недостаточное потребление жиров также может не лучшим образом сказаться на усвоении витаминов A, D, E, K. Более того, недостаток незаменимых жиров может повысить риск развития рака толстой кишки, молочной и предстательной желез.

Однако не каждый источник жиров нам подойдет. Приоритетными являются мононенасыщенные жиры (источники - авокадо, яичный желток, оливковое масло и оливки, орехи, а также ореховые пасты), триглицериды со средней длиной цепи (например, из кокосового масла) и жирные кислоты омега-3 (источники - жирная рыба, говядина травяного откорма, льняное семя, семена чиа, орехи грецкие, соя, тофу).

Тип телосложения

Когда вы определитесь с целью занятий фитнесом, нужно еще принять во внимание свой тип телосложения. Всего есть 3 основных типа телосложения, хотя большая часть людей обладает признаками сразу двух типов. Начните с соотношения макроэлементов для того типа, который вы более всего напоминаете, и корректируйте его по мере необходимости.

Эктоморф - худой, с деликатным скелетом, узкими плечами и грудью, быстрым обменом веществ. Эктоморф - это классический хардгейнер, которому трудно набирать мышечную массу, да и вес в целом. Зато несомненным плюсом является то, что они без проблем способны «подсушиться» до проявления рельефа мускулатуры.

Белки, жиры, углеводы в день для эктоморфа:

Эктоморфам следует потреблять больше углеводов, в пределах от 30% (жиросжигание) до 60% (наращивание мышц) от общего количества калорий. Для поддержания существующей формы - от %45 до 55%. По меньшей мере, 25% общей калорийности должно приходиться на долю белка, оставшееся количество калорий следует получать из жиров.

Мезоморф обладает спортивным телосложением с хорошо развитыми мышцами, широкоплечий, с плотным костяком. Мезоморфы генетически предрасположены к наращиванию мышц. Хотя они легче набирают лишний вес, чем эктоморфы, проблем с проявлением рельефа также не испытывают.

Мезоморфы хорошо усваивают умеренное количество углеводов. Если калорийность и количество углеводов зашкаливают, то происходит набор лишнего веса. Ни одному из типов телосложения не пойдет на пользу плохое питание.

Белки, жиры, углеводы в день для мезоморфа:

Итак, количество углеводов в рационе мезоморфа должно составлять от 40% до 50% для массонабора, от 30% до 40% для поддержания формы и от 20% до 30% - для жиросжигания.

Для содействия процессу избавления от лишнего веса, следует также повысить потребление белков и жирных кислот. Количество жиров не должно превышать 40% от общей калорийности рациона.

Эндоморф обладает округлым телом или же грушевидной фигурой, короткими конечностями, коренастым строением и замедленным обменом веществ.

Эндоморфы способны нарастить немало мышц, но могут набрать при этом и большое количество жира так как обладают явной предрасположенностью к накоплению лишнего.

Белки, жиры, углеводы в день для эндоморфа:

Для массонабора эндоморфу следует потреблять от 30% до 40% углеводов, для поддержания массы - от 20% до 30%, для жиросжигания - 10-20%. От 25% до 50% калорийности должен обеспечивать белок, от 15% до 40% - жирные кислоты.

Пол

Как правило, пол представляет собой менее значимый фактор, чем цель занятий фитнесом и тип телосложения. Однако, его все-таки следует иметь в виду при подборе своего индивидуального соотношения белков, жиров и углеводов.

В целом, женщины более эффективно сжигают жир, чем запасы мышечного гликогена. Поэтому они могут нормально функционировать при более низком потреблении углеводов, чем это требуется мужчинам.

Так что же, женщине нужно в любом случае потреблять меньшее количество углеводов, чем представителям сильного пола? Необязательно. Женщине-эктоморфу, тренирующейся с высокой интенсивностью, вполне может потребоваться больше углеводов, чем, скажем, мужчине эндоморфного типа, ведущему не столь активный образ жизни.

С другой стороны, мужчина мезоморфного типа, который стремится поддерживать набранную массу, пожалуй, должен потреблять больше углеводов (в пределах сорока процентов), чем женщина-мезоморф с той же самой целью (около тридцати процентов).

В целом, женщине, тренирующейся с низкой или средней интенсивностью, следует подбирать соотношение БЖУ в соответствии с целью занятий фитнесом и типом телосложения и начать с минимально допустимого потребления углеводов, внося коррективы при необходимости.

Независимо от пола, если вы чувствуете, что тренировки делают вас изможденными и слабыми, а мышцы не растут, то вам следует потреблять больше углеводов.

Соотношение БЖУ - это всего лишь один из кусочков мозаики

Одним из важнейших факторов успешного достижения цели занятий фитнесом является общая калорийность питания. Даже идеальное соотношение макроэлементов будет неэффективным, если вы потребляете чрезмерно много или мало калорий. Ну и конечно же можете забыть о достижении желаемой цели, если вы несерьезно относитесь к тренингу.

Это баланс. Для здоровья организма необходимо сбалансированное питание, правильное соотношение жиров, белков и углеводов. А еще нашему организму необходимы минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Без всех этих составляющих, здоровое питание невозможно. Нельзя исключать из рациона ни углеводы, ни жиры, ни белки. Оптимальным считается соотношение "белки: жиры: углеводы = 1:1:4". А главное правило правильного питания: все должно быть в меру.

БЕЛКИ
Белок - это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот. Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (Если вы не спортсмен и не стремитесь накачать мышцы). Белок должен составлять 15-20% от всего рациона. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, проблемы с ЦНС. Поэтому все белковые диеты - это зло.

ЖИРЫ
Твердые животные жиры относятся к насыщенным. Они необходимы организму и должны составлять 1/3 всех жиров. К ним относится: мясо, жирный творог, сливочное масло.
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) должны сосавлять 2/3 от всех жиров. Они подразделяются на группы:

Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
- полиненасыщенные
- Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
- Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры. Трансжиры имеют токсическое воздействие на организм человека. Вредные вещества, попавшие в организм, накапливаются под видом токсинов, и являются предшественниками страшных болезней, таких как: атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, гормональные сбои, приводящие человека к ожирению.

Трансжиры содержатся в таких продуктах промышленной пищи, как:
- маргарины и «легкие» масла, сливочный маргарин.
- майонезы и соусы на майонезе.
- фаст-фуд, картошка-фри (40% трансжиров), попкорн.
- мясные полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,
- «облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки.
- сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
- чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты (содержание трансжиров от 30% до 50% от общего количества жира).
- магазинная выпечка, сдоба, хлеб, если выпечен на маргарине.

Жареная еда в ресторанах быстрого питания является самым большим источником трансжиров. Это касается и готовой выпечке, печенья и пирожных в кондитерских. Все это, в том числе и кремы в тортах, готовят на маргарине, т.к. он намного дешевле сливочного масла. По данным научных исследований, полное исключение употребления этих продуктов может сократить на 40% вероятность заболеть диабетом и на 60% снижает вероятность инфаркта и инсульта.

Норма потребления жиров в сутки: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Недостаток животных жиров приводит к нарушениям функции ЦНС, ослаблению иммунитета, ослаблению потенции, нарушениям зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы является основным источником энергии.
Углеводы делятся на:
- простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
- сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
- балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливость. Таким образом, получается замкнутый круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир - вы набираете вес - у вас возникает чувство голода - и снова все сначала. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови - токсин, который разъедает стенки сосудов).

Сложные углеводы (медленные) - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.

Медленные (сложные) углеводы обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий.

К медленным углеводам относят:
- крахмал,
- гликоген,
- клетчатка,
- инсулин,
- пектиновые вещества.

Норма потребления углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса.

Основными источниками медленных углеводов являются:
- крахмал;
- злаки;
- крупы, каши (кроме манной);
- бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы);
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- дикий рис;
- грибы;
зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат);
- овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей);
- фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы);
- ягоды.

Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.

Не забывайте платиновое правило правильного питания: баланс и гармония. Именно поэтому не стоит увлекаться разнообразными диетами (белковами, безуглеводными, монодиетами и т.д.), это не только не приведет к результату, но может нанести существенный вред вашему здоровью. Правильное питание - это не диета, а образ жизни, к которому можно придти постепенно, день ото дня меняя свои привычки.

Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.

Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.

На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.

При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Как худеть правильно?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты.

Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры - это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство - совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы.

Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть - с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи.

Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на время года и уровень активности.

Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Делаем необходимые расчёты

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 - соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами.

Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Правила для соблюдения правильного питания

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница - тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца - это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день - это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Если Вам интересно узнать как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте эту статью дальше, разберем все детально.

Если Вам хочется индивидуально рассчитать свою норму потребления основных компонентов питания, то на сайт создан очень простой сервис для определения именно Вашей индивидуальной нормы. При расчете Вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минеральных веществ в идеальном для Вас соотношении.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения - гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5-9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1: 1: 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1: 1,2: 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1: 0,8: 4.
для подростков - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 лет - 1: 1,1: 4,8.

Калькулятор расчета соотношения белков, жиров, углеводов

Посчитать, сколько Вы съели белков, жиров, углеводов, а также их соотношение можно в калькуляторе питания.
Данным калькулятором пользоваться очень просто: Вам нужно выбрать съеденный продукт и ввести массу. Дальше все расчеты произведутся автоматически.