Подсчет калорий для сушки. Низкоуглеводное меню для девушек для сушки тела. Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета . Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

научиться и БЖУ
различать
каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

– уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Мультивитамины
Витамин Е
Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
(2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

25-30г углеводов
15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
25% белки
15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

СТЫРЕНО ИЗ НЕТА

Калории
Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке - оптимальны при сбалансированном режиме питания.
Калорийность пищи - это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница - 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.

Расчет калорий и бжу, составление рациона
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?

Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.

Формулы
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Расчет личного сбалансированного рациона (по блогу И. Быковой). ПРИМЕР

Итак, в сбалансированном рационе процент жиров должен составлять 15-20% от общего калоража. Для поддержания веса мой калораж составляет 1991 ккал.

15% от 1991 ккал это равно: 1991*15:100=298,65 ккал. Делим на 9 ккал и получаем в граммах: 33,183 г - это нижний предел потребления жиров. Делим на 7 ккал: 298,65:7=42,664 г - это верхний предел потребления жиров.

Итак, определен коридор: 33 -42,6 г для жиров в случае поддержания веса на имеющемся уровне.

Подсчет потребности белка при калорийности 1991ккал.

Белки должны составлять 25% от калорийности, требуемой для дневной жизнедеятельности. То есть 19918*25:100=497 ккал. Делим на 4 ккал и получаем 124,437 г. Но нормам, принятым в диетологии, на 1 кг массы тела необходимо 1-1,5 г белка. Таким образом, для моеговеса 81 кг требуется от 81-121,5 г, то есть практически 2 разные оценки дают совпадающий результат.

Итак, 15% жира + 25% белка = 40%, на углеводы остается 60% калорийности. Это 1991*60%:100=1194,6 ккал. Это делим на 4 и получаем 298,65 г. Итак, получаем

БЖУ для поддержания веса:

Белок 81-121,5 г; жиры - 33 - 42,6 г; углеводы 273,7 - 298,6 г.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

(90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

в 1 г белка 4 ккал;
в 1 г жира 9 ккал;
в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин - питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к . Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин - меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, - мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

Завтракать - обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
Последний прием пищи - за 2 часа до сна.
2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
Не забывайте о воде - нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки - 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше - ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы - от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры - они обязательно нужны, золотое правило - 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории - вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы - 4 Ккал/г

Белки - 4 Ккал/г

Жиры - 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 - Курица - 100 г (индейка, говядина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 - Творог 0-4% - 400 г

12.00 - Яблоки 300 г

14.00 - то же, что в 8.00

16.00 - Творог 400 г

18.00 - Курица 150 г, овощи - 300 г

20.00 - Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 - Творог (или протеин)

Рис - примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка - примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, - не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Доброго времени суток дорогие любители вкусно поесть и сладко поспать.

“Вангую”, что за новогодние праздники, вы обросли жирком. И раз вы читаете данную статью, значит решили привести в порядок свое тело. Ведь весна не за горами, а там и до лета недалеко...

Согласитесь, будет круто удивить своих друзей и знакомых рельефными мышцами и ”поросушенным” прессом на пляже!

Сразу хочу предупредить, что рекомендации приведенные в данной статье, не для любителей “волшебной таблетки”, супер-быстрых диет и другой ереси, которая не работает.

Чтобы получить результат, (а результат гарантированно будет) нужно оторвать свое толстое седалище от дивана и применить на практике все то, о чем будет написано ниже.

Легко не будет. Но вы же знаете, что легких путей к намеченным целям не бывает...

В этой статье пойдет речь о так называемой “сушке тела”.

“Сушка” это сленговый термин, который пришел в обиход любителей бодибилдинга и фитнеса из узких кругов профессионального бодибилдинга.

Под понятием “сушка тела ” подразумевается особый режим питания и тренировок, направленный на максимальное снижение подкожного жира.

Результатом правильной, грамотной сушки, станет красивая, рельефная и четко прорисованная мускулатура, плоский живот и другие “плюшки”…

В общем все, о чем вы всегда мечтали, но не знали как правильно и с чего начать вашу первую сушку.

Итак, пристегните ремни, поехали!

“Быстрые” диеты для похудения: мифы и реальность

Уверен, многие из вас, хоть раз в своей жизни пробовали “садится на диету”...

Ну и как результат получили? Потеряли вес?

Крайне сомнительно.

А знаете почему?

Как то так сложилось, что слово “Диета”, в понятии большинства людей, ассоциируется с жесткими ограничениями в пище. Вплоть до голодания. И это неудивительно, ведь в основе так называемых “быстрых диет”, которые имеют названия, обычно лежит жесткое сокращение поступающих в организм калорий.

Что происходит во время диеты, основанной на “тупом”, жестком, ограничении калорий?

Поступающие с пищей калории это энергия, которую расходует организм в процессе поддержания своей жизнедеятельности. Когда вы садитесь на жесткую диету, и калории, нужные для жизнедеятельности организма перестают поступать в достаточном количестве, организм переходит на внутренние запасы энергии. И вы начинаете терять вес...

Но не спешите радоваться, это "уходит" не жир. Это “уходят” запасы гликогена (быстрые энерго-запасы нашего организма) из печени и ваших мышц. С потерей гликогена “уходит” и вода.

То есть, первые дни, вы “тупо” теряете вес, а жир как был, так и остался.

В дальнейшем, процесс потери веса замедляется, а потом и вовсе останавливается. А когда вы “на все плюнете” и возвратитесь к вашим прежним пищевым привычкам, вес возвращается. “Бонусом” использования такой диеты будет прибавка в несколько кг в виде жировой массы.

Почему диеты, которые основаны на жестком ограничении калорий не работают?

Дело в том, что в процессе эволюции организм человека выработал своеобразный механизм, который позволял нашим далеким предкам выживать в голодные времена.

Организм научился создавать долговременные энергетические запасы в виде жировых отложений. И эти запасы (жир) нашему организму “всех милее и дороже”.

Когда вы начинаете голодать, сильно урезать калорийность, то для организма это является сигналом о том, что появилась угроза жизни, в виде голодной смерти.

Первым делом организм начинает избавляться от самых энергоемких вещей - наших с вами мышц. (так как на их обслуживание необходимо много энергии). И пытается запасти еще немного жира с каждого приема пищи, чтобы обеспечить выживание в голодный период.

Таким образом обмен веществ замедляется, а отмена такой диеты, означает возврат к прежнему весу, плюс, из за замедленного обмена веществ, учитывая суперкомпенсацию, вы наберете жира больше чем было до диеты.

Именно поэтому, вышеуказанные диеты не работают.

Небольшое отступление специально для тех, кто попал к нам случайно:

Данная статья, в первую очередь, рассчитана на людей (наших клиентов), которые рассматривают похудение (сушку) в неразрывной связи с силовыми тренировками, фармакологией и другими добавками, которые позволяют значительно ускорить процесс жиросжигания.

Конечно, используя принципы правильного питания, которые будут описаны ниже, вы сможете скинуть вес за счет жировой массы и не посещая тренажерный зал. Но все же, вместе с жиром будете вы терять и мышцы.

Используя силовой тренинг в дополнении к диете вы:

Ускорите процесс жиросжигания в несколько раз

На “выходе” получите красивое подтянутое и сексуальное тело

Гарантировано минимизируете потери мышц в процессе похудения

Девушкам:

Многие девушки “как огня” боятся силового тренинга, считая, что тренировки с “железом” сделают девушку мужеподобной, некрасивой и не сексуальной.

Дорогие девушки и женщины! Запомните раз и навсегда:

Ни одна женщина в мире не способна нарастить мускулатуру, которую бы можно было отнести к большой, некрасивой и перекачанной.

У вас просто физиологически не вырабатывается того количества гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы, в частности тестостерона, фон которого у вас в организме в десятки раз меньше, нежели у обычного мужчины.

А как же женский бодибилдинг, где множество “накачанных” женщин?

Дело в том, что эти женщины используют анаболические стероиды - синтетические аналоги мужского полового гормона тестостерона. По гормональному фону, это не женщины, а супермужчины, у которых гормональный фон во много раз выше, чем у обычного мужчины.

Так, что не бойтесь, перекачанными вы не станете, а только подтянутыми и упругими с округлой попкой. В общем секси!)

Так что бегом в зал!

Правильная диета на “сушке” и не только...

Грамотная диета должна исключать или минимизировать потерю мышечной массы, но при этом сжигать жировые запасы.

Для того, чтобы сжигать жир, а не мышцы, нужно на “сушке” сохранить высокий обмен веществ.

В идеале, нужно “разогнать” обмен веществ еще больше прежнего.

Как разогнать обмен веществ?

Для того чтобы по максимуму “разогнать” обмен веществ нужны две вещи:

дробное питание (нужно кушать 6-12 раз в день)

силовые тренировки, что бы увеличить расход энергии и предотвратить потерю мышц

Диета

Основной принцип похудения: Вы должны тратить калорий (энергии) больше чем поступает за день с пищей.

К чему это я?

Да к тому, что вы должны понять, Ваш организм, в зависимости от количества поступающих калорий, или набирает вес или снижает или поддерживает вес на одном уровне.

Поэтому, если вы получаете больше энергии (калорий), чем нужно организму для текущих нужд, вы набираете жир.

Получаете ровно столько, сколько используется организмом, вес поддерживается на одном уровне.

Потребляете меньше - вы теряете вес, а силовой тренинг, гарантирует, что вы будете терять именно жир, а не мышцы.

Поэтому на сушке критически важно считать калории .

Т.е. контролировать количество и качество поступающих с пищей калорий.

Возможно для кого то это покажется сложным, но на самом деле все довольно просто:

Как узнать сколько калорий на сушке мне нужно?

В диетологии существует такое понятие как Базовый расход калорий или Базовый обмен веществ.

Базовый обмен - количество энергии необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. (даже когда я пишу данную статью мой организм расходует энергию на множество процессов).

Базовый обмен зависит от многих факторов, веса, роста, возраста пола.

Вот исходя из вашего базового обмена мы и будем отталкиваться, урезая калорийность рациона.

Как мне посчитать мой базовый обмен?

Существует несколько формул для расчета базового обмена. Наиболее точной, на данный момент, считается формула Маффина - Джеора.

И выглядит она так:

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин.

Что бы вы не заморачивались с подсчетами своего базового обмена вручную, я размещаю вам ссылку на Калькулятор .

На личном примере, используя калькулятор, я рассчитал свой базовый обмен веществ.

Введя свой рост, вес, возраст я получил значение базового обмена в 1964 ккал в день.

Так как я на сушке тренируюсь 5 раз в неделю, то мне необходимо учитывать коэффициент физических нагрузок (дополнительный уровень расхода энергии).

Используя калькулятор, я получил значение в 2872 ккал в день, необходимое для поддержания текущего веса тела с учетом тренировок 5 раз в неделю.

Чтобы “запустить” процесс жиросжигания, я должен от данного значения отнять 300-500 ккал в день. Для начала можно отнять 10%.

Итого: 2872 ккал минус 500 ккал = 2372 +- 100 кал.

Данная цифра является отправной точкой в начале моего процесса “сушки”.

Как считать калории?

Для того, чтобы узнать сколько калорий вы употребляете в день с пищей, мы должны взвешивать продукты которые мы едим (планируем есть в течении дня).

С появлением сервиса MyFitnessPal подсчет калорий упростился до безобразия.

Теперь для подсчета калорий вам не нужно держать на кухне распечатанные таблицы калорийности продуктов, что то считать на калькуляторе…

Также имеется Веб - версия сервиса. Через нее вы можете спланировать свой рацион с учетом необходимого количества калорий на день, на неделю, да хоть на месяц, будь у вас такое желание.

Все продукты, которые вы планируете или будете использовать для своего рациона, нужно взвешивать перед приготовлением в сыром виде.

Для взвешивания продуктов, используйте кухонные весы.

Если у вас еще нет этого прибора, советую приобрести. Без него, в деле подсчета калорий, никак не обойтись.

Важно! Продукты должны взвешиваться в сыром виде.

Сервис MyFitnessPal бесплатен, имеет громаднейшую базу продуктов, (включая спортивное питание) равной которой нет в интернете.

Все те продукты, что вы можете купить в супермаркете: крупы, макароны, молоко, вы можете добавлять в свой рацион, используя штрих код продукта и сканер, встроенный в приложение.

Сервис умеет отслеживать калорийность вашего дневного рациона. Показывать соотношения белков, жиров, углеводов в процентном соотношении. Учитывать каждый прием пищи, включая перекусы, количество выпитой воды и тренировки. Умеет связываться со всевозможными приложениями для отслеживания количества шагов, фитнес трекерами и другими приложениями для отслеживания вашей дневной активности.

Вы можете задать автоматические цели в соответствии со своими параметрами, но как показала практика, формула расчета калорийности у сервиса не совсем корректные. Поэтому, цели по калориям необходимо выставлять вручную, исходя из расчетов калькулятора обмена веществ.

Более подробно описывать работу сервиса не имеет смысла, он имеет интуитивно понятный интерфейс и разобраться, что к чему, не составляет труда.

Принципы питания на диете для сушки:

Диета, в правильном понимании этого слова, прежде всего - соблюдения режима питания , но никак не голодание, с коим диета ассоциируется у большинства людей.

Основные принципы диеты:

Дробное питание 5 -6 раз в день

Очень важно, не переборщить с калориями, при 6 разовом питании.

Поэтому, вы должны готовить себе пищу на весь день (утром, или вечером на следующий день), взвешивая продукты и соблюдая необходимый калораж.

С помощью калькулятора рассчитайте необходимое для вас количество калорий.

Подберите продукты в сыром виде (далее я разберу правильный подбор и соотношение белков, жиров и углеводов) приготовьте их. И разделите на шесть частей.

Большая часть съеденной вами пищи, (калорий) должна приходится на утренний прием и прием после тренировки.

В дневном процентном соотношении, на углеводы должно приходится 50-60% калорийности, на белки 30-40, и 10-20 на жиры.

Употребляйте не менее 2 грамма белка на 1 кг. веса тела. Углеводов 2-3 грамма на 1 кг.

Кушать необходимо через каждые 2-3 часа. Не есть после 18-00 неправильно. Правильно не есть углеводы после 18-00, а употреблять белки.

Правильно не есть за 2 часа до сна. (Для экстремального жиросжигания не употребляйте углеводы после 14-00)

Ниже, я приведу пример своего рациона на начальном этапе сушки с учетом дневной калорийности и свой режим питания. (Можете подкорректировать под свой режим)

Подьем 4:45

5-00 - прием порции протеина - 23 гр. белка - 120 ккал

5-30 - 100 гр. овсянка (любой цельнозерновой каши) на молоке 0.5% 400 мл. половина мерного черпака протеина, в овсянку + 100 граммов грудка (рыба на гриле) 667 ккал 25 гр. белка около 90 грамм углеводов.

7-30 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка - 430 ккал

8-40 - порция БЦА

9-00 - высокоинтенсивный тренинг 40 мин + 20 мин кардио - протеин сразу после тренировки - 120 ккал , 23 гр. белка

10 -00 430 ккал

13-00 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка 430 ккал

16-00 - 200 грамм рыбы, (грудки), - около 40 грамм белка 226 ккал + овощи

19-00 - 150 граммов обезжиренного творога - 25 гр. белка 122 ккал

22-00 Порция БЦА - Отбой

Итого за день 2545 ккал .

Примерный дефицит 300 ккал + доп расход на тренировках.

Белка - около 200 грамм, углеводов 300 грамм.

В дальнейшем по мере снижения моих жировых запасов, я буду урезать углеводы, доведя под конец сушки до 100 грамм в день.

Пейте много воды, не менее 2-3 литров на “сушке”

Если вы не будете употреблять достаточно воды (именно чистой воды) вы не сможете поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Ваш процесс жиросжигания затормозится, или вовсе остановится.

Уберите из своего рациона “быстрые” углеводы

“Быстрые” или простые углеводы - продукты, которые быстро повышают уровень сахара (глюкозы) в крови.

Резкий подъем сахара в крови, вызывает резкий выброс инсулина - транспортного гормона, который ответственный за поставки энергии для текущих нужд к органам.

Излишки энергии (глюкозы), инсулин транспортирует на напрямую в “жировое депо”.

Кроме того, резкий выброс инсулина блокирует расщепление жиров в вашем организме.

Не могу не упомянуть о Гликемическом индексе продуктов (ГИ) - величину, призванную отображать скорость, с которой тот или иной продукт в вашем организме, расщепляется до глюкозы. Эталоном этой величины является глюкоза, индекс которой равен 100.

В основном высокий ГИ имеют все простые углеводы.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повысит уровень сахара, тем мощнее выброс инсулина, тем больше глюкозы будет конвертировано в жир и тем быстрее вы испытаете чувство голода.

Таблицы с ГИ продуктов вы можете найти в интернете. Старайтесь употреблять продукты со средним ГИ. Если у продукта низкий ГИ, но высокая калорийность, то такой продукт употреблять не стоит.

Прием продукта с средним или высоким ГИ с белками снижает общий ГИ.

Прием продукта с клетчаткой (сырыми овощами, отрубями, цельнозерновым хлебом) снижает общий ГИ.

Поэтому надо исключить из своего рациона:

Сахар (вообще) если трудно исключить вовсе, то используйте сахарозаменитель

Мучные изделия: белый хлеб, булки пиццы, макароны не из твердых сортов пшеницы, и т.д.

Кондитерские изделия

Алкоголь в том числе и пиво

Сладкие газировки и соки

Картофель

Сладкие фрукты

Полуфабрикаты, готовую еду из супермаркета

Соусы, майонезы (Кроме Соевого)

Используйте на диете только сложные (медленные) углеводы

Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб - продукты, сырые овощи.

Данные продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови не провоцируя резких выбросов инсулина, позволяя вам дольше испытывать чувство сытости, параллельно со снижением отложение жира.

Отказ от приготовления пищи путем жарки на масле

В процесса жарки, в масле оразовываются канцерогенны вещества, что крайне не полезно для здоровья в дальней перспективе.

Кроме того, использование масла, повышает калорийность блюда. Существует большая вероятность того, что вы переборщите с калорийностью при готовке таким способом.

Готовьте продукты в духовке, запекая их, или путем варки, или в режиме пароварки, используя мультиварку. Если у вас еще нет мультиварки, то крайне рекомендую приобрести сей крайне полезный инструмент приготовления здоровой пищи. Кроме того, мультиварка здорово экономит ваше время.

Также крайне полезным инструментом для приготовления здоровой еды, является кухонный гриль. Рекомендую приобрести, если есть такая финансовая возможность.

В крайнем случае, используйте для жарки продуктов специальный спрей.

Он практически не содержит калорий и вы будете готовить прекрасную, низкокалорийную еду и на сковородке.

Тренировки на сушке

Выше по тексту, я уже писал, что наиболее эффективными, в плане расхода калорий являются силовые тренировки.

Так как же тренироваться на сушке?

Сколько подходов делать на сушке?

Использовать число изоляционную программу или базовые движения?

Я думаю, вы уже знаете, что: (грубо говоря)

среднее количество повторений от 6 до 12 растит мышцы (мышечную гипертрофию)

большое количество повторений от 12 до 20 (пампинг)сжигает жир

В основной массе, люди посещающие тренажерные залы уверены, что тренировка, направленная на “сушку”, должна выполняться исключительно в пампинг - стиле.

Согласен, но только в том случае, когда вы используете спортивную фармакологию.

Тренировка в стиле “пампинг” позволит быстрее истощать запасы мышечного гликогена и заставляет организм переключаться на расщепление жира и использование жирных кислот для обеспечения мышц энергией.

Но вы должны понимать, что “пампинг” сжигает не только жир, но и ваши мышцы, даже при тренировках с фармакологией.

Если вы “натурал”, то тренировки в пампинг стиле вам противопоказаны!

Чтобы минимизировать потери “мяса” и сохранить максимальный размер мышц, лучше всего использовать тяжелый силовой тренинг как на курсе так и в “натураху”

Пампинг можно, и даже нужно использовать, когда вы манипулируете приемами углеводов, подстраивая диету под свои тренировки.

Как диету подстроить под тренировки, я опишу в отдельной статье (Белково углеводное чередование или БУЧ диета)

Выводы :

Для минимизации потерь мышечных объемов используем тяжелую базу

Тяжелые тренировки всего тела за тренировку лучше всего способствуют расходу энергии

Пампинг используем только на курсе

Как часто тренироваться на “сушке”?

На мой взгляд, лучше всего ориентироваться по вашим восстановительным способностям.

Если после предыдущей тренировки вы чувствуете боли в мышцах, упадок сил, а время следующей тренировки уже наступило, то лучше тренировку перенести. Иначе вы просто не сможете выполнить тренировку в полном объеме и максимальной интенсивности.

Лично мне нравится на начальном этапе “сушки”, когда я еще не перешел на белково - углеводное чередование - первые три недели, проводить три тяжёлых тренировки в неделю.

Я тренирую все тело за тренировку. Такой подход, позволяет мне получить наибольший гормональный отклик и увеличить расход калорий на единицу времени.

Тренировка у меня занимает не меньше 40 и более 60 минут.

Только тяжелая база. Время отдыха: от 2 мин до 3 мин. До “отказа” я не дохожу. В сете 2-3 подхода 10-15 повторений.

С третьей недели я перехожу на суперсеты.

Принцип работы - такой же. Все тело за тренировку. В базе стараемся с каждой новой тренировкой добавить к тренировочным весам. К базовому упражнению я добавляю изолирующее, которое я выполняю в суперсете, сразу же за базовым. Работаем на “отказ” в каждом подходе с минимально возможным временем отдыха. Получается 7 упражнений по 2 подхода в каждом.

После силовой тренировки я выполняю высокоинтенсивное “кардио” - 20-30 мин.

Препараты для ускорения процесса “сушки”

99% спортзальных обывателей уверены, что существуют стероиды, которые “сушат” тело, то есть выступают как жиросжигатели.

А вот и нет! Не существует стероидов, которые сами по себе сжигают жир.

Анаболизм это процесс построения новых тканей, а катаболизм - разрушение.

Так вот расчепления жировых отложении это катаболизм.

В самом понятия слова анаболические стероиды заложена суть их работы - стероиды влияют на анаболизм. Повышая его до невероятных значений. Поэтому стероиды не сжигают жир.

Использование стероидов на “сушке” позволяет предотвратить потери мышц. Возможно, при очень небольшой (не больше 10%) отрицательной калорийности, вы сможете дополнительно к потери жира, набрать один - два кг., мышц на “сушке”.

За счет того, что ваши мышцы не будут “гореть”, вы в перспективе, сможете сжечь намного больше калорий, ведь на обеспечения энергией 1 кг мышц нужно около 200 ккал. Грубо говоря, чем больше мышц вы сохраните, тем более выраженный эффект жиросжигания.

Правильный выбор стероидов на сушку:

На сушку желательно подбирать стероиды которые не ароматизируются т.е., не задерживают жидкость в организме и не провоцируют дополнительного отложения жира.

К таким препаратам можно отнести:

Тестостерон пропионат

Винстрол (инъекционный и таблетированный станозолол)

Тренболон ацетат

Нандролон фенилпропионат

Если вы используете соло, будьте максимально осторожны при работе с большими весами, так как станозолол сушит связки и суставы и вы можете травмироваться.

Чем можно ускорить процесс жиросжигания:

Кленбутерол - cвязывается с бета-2-адренорецепторами пресинаптической мембраны приводит к повышению концентрации норадреналина и адреналина. Эти гормоны ускоряют все обменные процессы в организме, в том числе и расщепление жира, который они буквально «сжигают». Основной обмен возрастает на 20–30%.Кленбутерол препятствует действию липопротеиновой липазы, таким образом, жирные кислоты больше не могут накапливаться в жировых клетках. Кроме того, кленбутерол взаимодействует с бета-2-адренорецепторами центральной нервной системы, что способствует усилению секреции гормонов щитовидной железы (тироксина и других). Эти гормоны действуют аналогично с адреналином и норадреналином, так же способствуя расщеплению жира.

Йохимбин. Жиросжигающий эффект йохимбина состоит в блокировании альфа-рецепторов. Блокируя альфа-рецепторы, йохимбин позволяет жиру беспрепятственно разрушаться с выделением энергии.

Эфедрин - провоцирует выброс норадреналина снижает аппетит. Используется в сочетании с кофеино и аспирином (так называемая ЭКА) .

Попросите кого-нибудь сделать фото вашей “тушки” из разных ракурсов. Делайте такие фото раз в три недели, и сравнивайте. Визуализация вашего прогресса придаст вам дополнительной мотивации.

Сделайте замеры тела. (Грудь, талия бедра и т.д) Делайте такие замеры раз в две недели.

Взвешивайтесь перед началом сушки. В последующем взвешивайтесь один раз в неделю, утром, натощак.

Нормальная потеря веса при правильной сушке от 500 грамм до 1 кг. в неделю. Если вы теряете больше килограмма, это значит, что вместе с жиром вы теряете и мышцы. В этом случае калорийность рациона нужно повысить на несколько %.

Если на следующую неделю вы стали на веса, а ваш вес не изменился, смело урезаем 10%.

Сколько должна длится “сушка”?

Лично для меня, сушка длится три-четыре месяца.

Этого времени мне с “запасом” хватает чтобы достичь великолепного результата и “вступить в пляжный” сезон с 8-10% жира.

Моя сушка начинается в последних числах января и продолжается до конца апреля.

Потом я наслаждаюсь результатами целое лето. Естественно, что я стараюсь придерживаться принципов питания, что описаны в данной статье и использую поддерживающий силовой тренинг три раз в неделю.

В октябре я начинаю массонабор, ем все что попало, но выдерживаю норму белка и придерживаюсь принципов дробного питания, чтобы набрать максимально большее количество мышц к Новому Году.

P.S

Для того что бы достигать результата, нужно постоянство. Постоянсто прилагаемых усилий.

Эсли вы возьмете на вооружение принцип постоянства, вы достигните успеха в любой сфере деятельности.

Постоянно применяя принципы,что описаные в этой статье, вы в течении 2-3 месяцев вы достигните удивительных результатов.

Желаю Вам успехов, железной воли и бешенной мотивации!