Как накачать грудь в домашних условиях. Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома
Содержание статьи:
Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.
Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.
Домашний тренинг мускулов груди
В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.
Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.
В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.
Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить - вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.
Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:
- Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
- Брусья;
- Скамейка, желательно регулируемая.
Техника выполнения упражнений для груди
Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.
Жим гантелей в положении лежа
С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.
Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.
Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.
Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.
Разводка гантелей в положении лежа
Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.
Полувер с гантелями
Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.
Пример программы тренировок груди
Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.
А сейчас сам комплекс:
- Отжимания на брусьях - от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
- Жим гантелей в положении лежа - выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
- Разводка гантелей - 3 подхода по 10–12 повторов;
- Полувер с гантелями - три сета по 10–12 повторов.
Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:
Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!
Если у вас все еще слабые груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем - вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.
Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.
Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд
В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.
Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.
Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.
Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.
Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.
Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.
Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.
Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.
И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.
Второй раунд
Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.
Часть № 2: изоляционные упражнения
Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.
Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или , в зависимости от вашего сплита.
Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.
Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.
Прогресс
Во время вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.
Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.
Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу "ваши мышцы будут рваться наружу", об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.
Отказы
Есть несколько типов отказа.
- Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
- Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
- Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.
Питание и рост грудных мышц
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:
Добавки при накачивании грудных мышц
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
Universal Nutrition | Un Proton 7 ?
Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.
Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?
Минералы
1-3 таблетки.
Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.
Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной. Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.
Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.
Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.
Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.
Упражнения для мышц груди дома
Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях — это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени — ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.
Узкие отжимания
Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.
Отжимания на табуретках
Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.
Отжимание с наклоном
Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны — это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.
Жим гантелей лежа на полу
Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться — важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.
Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.
Разводка гантелей лежа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.
Махи гантелями вперед
Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц. Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.
Упражнение «Пуловер»
Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.
Упражнение «Ладони»
Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное — держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч. Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.
Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:
- Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
- Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант — тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
- Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.
Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное — регулярные тренировки с соблюдением всех правил.
Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях
Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.
С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.
Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:
1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.
2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.
Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.
Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.
Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.
Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.
Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.
Отжимание на книгах
Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.
Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.
При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.
Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания с паузами
Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.
Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.
Отжимания с прыжком
Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.
Руки ставить немного шире
ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.
Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.
Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.
Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.
Раскачиваем нижнюю часть груди.
Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.
Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.
Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.
Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.
Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.
Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.
Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.
Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.
Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?
Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?
Немного анатомии
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.
Гантели
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Сведения
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.
Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.
Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.
Жим на тренажере
В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.
Тренажер Бабочка
Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.
Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.
Кроссовер на блоках
Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.
Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.
Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.
Отжимания
С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.
В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.
Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.
Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.
Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.
При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.
Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
