Что такое 22 у пауэрлифтеров. Пауэрлифтинг или Силовое троеборье! Все что нужно знать. Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Многих людей или новичков интересует что такое – Пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, которое состоит с трех упражнений. Родной страной пауэрлифтинга считается Соединенные Штаты Америки. А отцом пауэрлифтинга Пола Андерсона . В этом не легком виде спорта атлеты выполняют три движения или упражнения:

• жим штанги лежа.
• приседания со штангой.
• становая тяга.

Спортсмен делает одно упражнения повторяя его три раза, а лучший и засчитанный судьями результат соответственно записывают в итоговую сумму. Во время выступления у каждого спортсмена есть – своя весовая и возрастная категория. Если все-таки вышло так что, результаты одинаковы, что бывает довольно часто в борьбе за первое место, то чемпионство и победу отдадут спортсмену, который обладает меньшим весом.

Что такое пауэрлифтинг?

Это силовое троеборье с трех упражнений, главной целю которого – развитие вашей максимальной силы, а не красота тела как в бодибилдинге. Главной целью есть поднятие максимального веса на один раз.

История пауэрлифтинга

Как писалось выше, родиной силового троеборья является – США. Уже в начале 50-х годов, 20 века, в США начали стремительно набирать популярность соревнования, в которых многие участники соревновались в поднятиях тяжести. Под конец 50-х начало 60-х стремительно начали выделяться три упражнения:

• приседание.
• жим лежа.
• становая тяга.

данные упражнения являются фундаментом пауэрлифтинга. Одной из первых, сформировавшихся на то время федераций была – IPF (International Powerlifting Federation) – теперь она наиболее узнаваемая и уважаемая федерация силового троеборья в мире. В 1975 году в Англии прошел чемпионат мира по пауэрлифтингу, это были первые соревнования за пределами Америки. После них пауэрлифтинг стал набирать популярность во всем мире, в том числе и России (СССР).

В Советском Союзе, силовое троеборье не приняли сразу, в то время там развивались восточные единоборства и бодибилдинг. Поэтому совсем новый вид спорт ушел в подвалы и его для прикрытия называли – атлетической гимнастикой, для того чтобы не закрыли уже оборудование залы. Тем не менее, силовое троеборье быстро начало развиваться и приобрело массовый характер среди спортсменов. Уже в 1988 году был проведен первый чемпионат страны.

На международном уровне встреча гигантов СССР и США состоялись в том же году в Москве. Единственный и неповторимый человек из сборной СССР смог дать бой американцам – Владимир Миронов, который выиграл, и обогнав своего соперника по сумме 40 килограмм. Но в середине 90-х ситуация кардинально поменялась украинцы и россияне потеснили из Олимпа американцев на мировой арене пауэрлифтинга.

С появлением пауэрлифтинга появилось много федераций. На сегодня в мире насчитывается 20 федераций по пауэрлифтингу, большая часть с них находиться в США. Многие их называют – международными. Но сама уважаемая с них – IPF . Она включает около 50-60 стран Европы, Северной Америки, Азии, Австралии, Южной Америки, только в Африке нет представителей пауэрлифтинга. Главным отличием между федерациями силового троеборья является отношение к допингу.

У многих федерациях США, правила сильно либеральны. Например, в приседаниях допустимы многие варианты глубины, а в жиме различные варианты упражнений: задержка на груди, или без, отрыв части тела от скамьи и т.д. Отличия между федерациями создает так званая экипировка для пауэрлифтинга, которая сильно является дорогой, поэтому многие спортсмены выступают без нее.

Поэтому если вы хотите укрепить здоровье, или хотите стать сильным, то подружитесь с силовым троеборьем. Приседание, жим лежа,и становая тяга заинтересуют любого новичка. Благодаря различным движением с отягощениями, у начинающего спортсмена укрепляется костно-связочный аппарат , мышцы становятся более объемные. Спортсмен приобретет хорошую осанку тела. Правильное дозирование нагрузок на тело, положительно влияет на центрально нервную систему атлета. Пауэрлифтинг с худого слабого человека сделает – сильного мотивированного в успех атлета, у которого будет тело и сила как у Геракла.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Пауэрлифтингом называют силовой вид спорта, включающий в себя три вида упражнений:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседание со штангой.

Расскажем подробнее о каждом физическом упражнении.

Первое упражнение является самым тяжелым из трех представленных.

Спортсмен должен поднять штангу над собой на вытянутых руках, ноги также должны быть прямыми. Плечи отведены назад. Запрещено поддерживать штангу при помощи бедер, иначе успешность выполнения упражнения не засчитают.

Различают два стиля выполнения тяги:

• «сумо»;
• классический.

При стиле «сумо» ноги у спортсмена стоят на ширине плеч, в классическом – узко. Тяжеловесу больше подойдет классический стиль тяги. Однако при выполнении такого задания спортсмен должен обладать определенным типом строения тела: сильной спиной и не очень длинными ногами. Легковесу подойдет больше «сумо»-стиль.

Жим лежа

Упражнение включает в себя следующие этапы:

• снятие штанги со стойки;
• фиксация ее на выпрямленных руках;
• далее атлет опускает штангу себе на грудь;
• удержание штанги в неподвижном положении определенное время;
• выжимание вверх с выпрямленными руками.

Если спортсмен не до конца выпрямил руки или не выдержал паузу при поднятии штанги, то судья может не засчитать движение.

Приседания со штангой

Атлету необходимо сделать глубокое приседание со штангой на плечах.

Его ступни должны стоять неподвижно. Выполнить такое упражнение можно только один раз, повторное выполнение недопустимо.

Экипировка

Спортсмену, занимающемуся пауэрлифтингом, важно правильно подобрать экипировку:

• бинты для осуществления приседаний;
• комбинезон для тяги и приседания;
• специальные ботинки на жесткой и тонкой подошве;
• специальную майку для жима в лежачем положении, выполненную из эластичных материалов.

Лидирующей компаний по производству маек для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, является INZER.

Для того чтобы стать успешным «лифтером» и принимать участие в соревнованиях международного уровня, мужчине необходимо совершенствовать такие качества своего тела, как сила рук, ног, спины и груди. Необходимо заниматься развитием мышц предплечья и дельтовидной мышцы; разрабатывать бицепсы и трицепсы.

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» - сила, и «lift» - поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов - начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем".

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, из знаменитого олимпийского девиза «Быстрее! Выше! Сильнее!» особенно интересует последний призыв. Их цель - стать самым сильным в своей весовой категории. Само слово «powerlifting» делится на две составляющие: «power» - сила, мощь и «lifting» - поднятие.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг, или по-другому силовое троеборье - это вид спорта, в котором спортсмены преодолевают сопротивление максимально тяжелого веса. К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся:

1. Приседания со штангой на спине. Выполняя это упражнение, атлет соблюдает ряд условий: при приседании тазобедренные мышцы находятся на уровне ниже колен, ступни не двигаются, так же, как и штанга.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье . Лежа на скамье, атлет на выпрямленных руках берет вес. Крепким хватом с соединением пальцев в замок спортсмен опускает вес и удерживает его в нижнем положении несколько секунд, после чего возвращает штангу в исходное положение, не отрывая спины, плеч и ног.
3. Становая тяга . При взятии веса спортсмен поднимает штангу и выпрямляется. В конечной позиции колени держатся прямо, а плечи распрямлены назад, с точным соблюдением техники.

Это базовые упражнения. Общая сумма поднятого веса определяет квалификацию спортсмена. В отличие от бодибилдинга, где упор делается на красоту и фактуру тела, в пауэрлифтинге важнее силовые показатели.

Все спортсмены выступают в своей возрастной и весовой категории. Затем показатели сравниваются. Тот, кто взял максимальный суммарный вес в трех упражнениях, побеждает. Если сумма у двух силачей совпадает, победа присуждается тому, кто имеет меньший вес тела.

Пауэрлифтинг как вид спорта возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали, чтобы улучшить результаты в своих квалификациях. Первоначально, помимо трех упомянутых занятий, пауэрлифтеры упражнялись еще в сгибании рук со штангой стоя и сидя, делали жим сзади за головой.

Экипировка для соревнований

Экипировка в пауэрлифтинге делится на поддерживающую (усиливающую) и не поддерживающую. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений.

В пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:

• пояс;
• бинты на колени и на запястья;
• майка для жима лежа;
• эластичное трико;
• длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге;
• комбинезон для приседания;
• комбинезон для становой тяги.

Дополнительно разрешается:

• штангетки или специальная обувь для приседаний;
• тапочки или специальная обувь для тяги;
• мягкие неопреновые наколенники;
• тяжелоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов.

В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра.

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях - ещё больше.

Например, спортсмен Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг. Андрей Маланичев в одних бинтах приседал с массой 475 кг, а в однослойной экипировке - с 485 кг. Владимир Блинков в многослойной экипировке приседал с 502,5 кг, а в одних бинтах - с 400 кг.

Стоимость обучения

Тренировки по пауэрлифтингу проводятся под контролем опытного тренера. Занятия представляют собой упражнения для развития мышц и силовых показателей. Будущие атлеты учатся выполнять базовые упражнения - становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Помимо соревновательных упражнений, в тренировку включаются и дополнительные комплексы на развитие конкретных групп мышц.

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой для атлета высчитываются проценты от его максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенно наращивается вес во время тренировочной программы.

Примерный режим тренировки пауэрлифтера:

День первый – упражнения на грудь

• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
• Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – упражнения для спины

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Шраги (подъем плеч с гантелями) – 5 подходов по 20 повторений
• Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – упражнения для развития силы ног

• Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Первую неделю спортсмен выполняет базовые упражнения с 75% от максимального веса, который он смог взять. На следующую неделю упражнения выполняются уже с 80%. Затем каждую неделю атлет делает шаг в 2.5%. Эта схема прорабатывается 3 месяца. По окончанию программы ее следует сменить. Такой постепенный прогресс обеспечивает рост силовых показателей.

Стоимость тренировок в России зависит от региона и от квалификации тренера. В Москве и других крупных городах час занятий с профессионалом будет стоить от 1500 до 3500 рублей. Часто первое занятие проводится бесплатно, а при покупке месячного абонемента предоставляются скидки. В регионах стоимость часа занятий с тренером по пауэрлифтингу начинается от 500 рублей.

Чемпионаты и соревнования

Родина пауэрлифтинга - США. В 50-х годах ХХ века в Америке большую популярность приобрели состязания, участники которых соревновались в силе, поднимая тяжести различными способами. Постепенно (с конца 1950-х до начала 1960-х годов) из многообразия соревновательных упражнений выделились традиционные для пауэрлифтинга приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга.

В промежуток с конца 1960-х до начала 1970-х было проведено несколько международных товарищеских встреч. В 1971 году состоялся первый «чемпионат мира» по пауэрлифтингу. В кавычках, потому что тогда еще не существовало ни одной федерации пауэрлифтинга, то есть не было органа, который мог официально фиксировать результаты.

В 1972 году была сформирована федерация IPF (International Powerlifting Federation) – старейшая и самая уважаемая федерация пауэрлифтинга в мире. На чемпионате 1973 года упражнения впервые стали выполняться в том порядке, который существует до сих пор: присед, жим, становая тяга.

В 1975 году чемпионат мира впервые прошел за пределами Америки - в Англии. В дальнейшем пауэрлифтинг распространился по всему миру и стал популярен во многих странах, включая Россию.

В СССР пауэрлифтинг вместе с восточными единоборствами и бодибилдингом поначалу был признан «идеологически вредным». Поэтому новый вид спорта сразу же ушел в подполье. Чтобы не закрывали оборудованные силами энтузиастов залы, пришлось называть его атлетической гимнастикой.

Тем не менее, постепенно атлетизм принял характер настоящего массового движения, на которое уже нельзя было закрывать глаза, и в 1979 году при федерации тяжелой атлетики СССР была создана Всесоюзная комиссия атлетической гимнастики. Стали проводиться всесоюзные турниры по силовым упражнениям.

Чемпионатов СССР тогда еще не было, но рекорды страны уже регистрировались. Впоследствии Всесоюзная комиссия была преобразована в федерацию атлетической гимнастики СССР, и в 1988 году прошел первый Чемпионат РСФСР по силовому троеборью.

В ХХI веке в России пауэрлифтингом занимаются и мужчины, и женщины. В 2017 году для спортсменов обоих полов установлены нормативы для присуждения спортивных званий и разрядов, в зависимости от возраста и весовой категории.

Для мужчин:

Для женщин:

Чемпионаты мира по пауэрлифтингу проводятся ежегодно, начиная с 1974 года. Турниры организует IPF. С 1980 года стал разыгрываться чемпионат мира среди женщин. С 2006 года соревнования среди мужчин и женщин стали проводиться совместно. Начиная с 2013 года, чемпионаты проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки.

В 2017 году было проведено 10 международных соревнований по пауэрлифтингу:

Чемпионат мира 2017 года проводился в Швеции, в первую неделю октября. Участвовало 223 спортсмена. В командном зачете победила «хозяйка» соревнований - Швеция (50 баллов). Второе место заняла Финляндия (40 баллов). Замыкает тройку США (39 баллов). Представители России в командном зачете набрали 9 баллов и заняли 11 место, поделив его с атлетами из Румынии.

В десятку сильнейших пауэрлифтеров вошли:

Т.к. соревновались атлеты из разных весовых категорий, то для составления сводной таблицы результатов подсчитывается коэффициент Вилкса (четвертая колонка). Это соотношение между собственной массой атлета и поднятым им весом, рассчитанное по определенной формуле. В последней, 5-й колонке указан суммарный вес, поднятый атлетом, а после знака @ - вес спортсмена.

Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались двумя видами спорта одновременно. Это , из российских спортсменов - Михаил Сидорычев, Андрей Сорокин.

Пауэрлифтеры тренируются ради того, чтобы взять один раз максимальный вес на соревновании. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные повторения с большими паузами между подходами, чтобы подготовить организм к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.

Женщина с внешностью мужчины, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу до сих пор вызывает удивление у окружающих. Никто не отличает ее от мужчины.

С 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года - как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения - жим штанги лежа без экипировки.

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, задача которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. В отличие от бодибилдинга, основной целью пауэрлифтинга является не эстетическая красота тела, а развитие физической силы.

Понятие пауэрлифтинга произошло от двух английских слов - «power» (сила) и «lift» (поднимать). Данный вид спорта иначе называют силовым троеборьем: это связано с тем, что в него в качестве соревновательных дисциплин входят три основных упражнения:

• Приседания со штангой, расположенной на верхней части лопаток;
• Жим штанги, лежа на скамье;
• Тяга штанги.

Совместные результаты пауэрлифтинга по трем дисциплинам во время соревнований определяют квалификацию спортсмена. Оценка показателей происходит по суммарному весу во всех трех упражнениях. В случае одинаковых результатов победа присуждается спортсмену с меньшим весом. Если есть необходимость сравнения спортсменов с различными весовыми категориями, применяются формулы Глоссбреннера и Уилкса.

Пауэрлифтинг, как вид спорта, не включен в состав Олимпийских игр, однако он является частью Мировых игр, проходящих под началом Международного олимпийского комитета.

Классический пауэрлифтинг

Классическим пауэрлифтингом называют силовое троеборье (жим, тяга и приседания), при участии в котором используется минимальный набор экипировки. Первоначально экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты спортсмена от травм, однако в последние годы производители усовершенствовали свою продукцию, обеспечив за счет жесткости ткани и прочих «хитростей» прибавку от 5 до 15 кг веса в каждом движении. Так, Райан Кеннелли смог выжать в экипировке 487,6 кг, а без экипировки - только 294,8 кг. Подобные результаты по пауэрлифтингу вызвали стремительный рост нормативов данного вида спорта за последние 10 лет.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:

• Защитные бинты на колени и запястья;
• Комбинезон для приседания;
• Майка для жима лежа;
• Комбинезон для становой тяги и некоторые другие.

Изначально Международной федерацией пауэрлифтинга проводились соревнования только по экипировочному пауэрлифтингу, однако в последние годы безэкипировочный или классический пауэрлифтинг завоевал признание спортсменов, несмотря на то, что нормативы для этой разновидности вида спорта пока находятся в стадии разработки.

Как уже говорилось выше, данный вид спорта включает в себя выполнение трех основных упражнений:

• Приседания со штангой на спине. Исходное положение - гриф находится на трапециевидных мышцах спины, ноги на ширине плеч, вес штанги равномерно распределен на обе конечности. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опускаемся вниз. При этом колени сгибаются, а ягодицы «уходят» вниз и назад. Как только бедра станут параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и вернуться в исходное положение;
• Жим лежа на скамье. Исходное положение - штанга удерживается на вытянутых над грудью руках. Затем штанга опускается на грудь, выжимается из этого положения на вытянутые руки. После выполнения упражнения штанга возвращается на упоры;
• Тяга штанги. Исходное положение - торс наклонен вперед, немного согнут в пояснице. Гриф штанги находится перед голенями. Делаем вдох, задерживаем дыхание и подтягиваем штангу к животу. При этом локти двигаются вверх и строго назад. Необходимо стремиться поднять локти как можно выше. Подтянув снаряд к поясу, сделайте выдох и плавно опустите его на пол.

Основываясь на многолетнем опыте, специалисты рекомендуют:

• разделять тренировки по пауэрлифтингу на жимовые, приседовые и тяговые (такой метод оставляет спортсмену силы на выполнение вспомогательных упражнений);
• варьировать интенсивность нагрузки, разделяя тренировки на легкие, средние и тяжелые. Под интенсивностью нагрузки понимается количество подъемов штанги, отнесенные к ее среднему весу (в процентах).

Вспомогательные упражнения, о которых говорилось выше, обладают определенной ценностью: они используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена. Также способствуют формированию таких качеств пауэрлифтера, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, а также развитию отдельных групп мышц тела, оказывая влияние на полученные на соревнованиях результаты по пауэрлифтингу. К ним относятся тренировки с гирями, штангой, гантелями, тренажерами, амортизаторами, упражнения гимнастического и акробатического характера.

Оборудование для пауэрлифтинга

Для тренировок по пауэрлифтингу используются следующие приспособления:

• Штанга;
• Набор блинов (рекомендуется использовать необрезиненные блины, имеющие меньшую толщину);
• Стойки для приседаний и жима лежа;
• Помост для становой тяги.

Противопоказания к занятиям по пауэрлифтингу

Существует ряд болезней, при которых заниматься с отягощениями не рекомендуется. К ним относятся:

• Геморрой. Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления;
• Грыжа. Болезнь лечится только хирургическим путем;
• Повышенное внутричерепное давление (усиленные тренировки могут привести к потере зрения);
• Онкологические заболевания.

При следующих болезнях заниматься пауэрлифтингом можно, но с определенной осторожностью и только после консультации со специалистом:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Остеохондроз;
• Сколиоз;
• Простатит.

Тренировки по пауэрлифтингу в умеренном режиме позволяют улучшить общее состояние организма, укрепить иммунитет и помочь излечению множества болезней различного характера. К примеру, упражнения по данному виду спорта являются «спасательным кругом» для лечения легочных заболеваний в хронических формах (они позволяют избавиться от лишней жидкости и увеличить объем легких).

Основное правило, которого необходимо придерживаться, занимаясь пауэрлифтингом - строго соблюдать рекомендации тренера и лечащего врача.